modlitewnik

Trening z 24.07.21r 8-10B I 1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ Z TYŁU low bar 8x20 8x60 4x100 8x120 pas 8x130 pas 8x140 pas 2. WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ 10x170 10x200 10x230 3. WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ PÓŁSZTANGĄ ,CIĘŻAR SAMYCH TALERZY 10x40 paski 10x60 paski 10x80 paski 4. MODLITEWNIK JEDNORĄCZ W POCZĄTKOWEJ POZYCJI RĘKA JEST NA ŁAWCE A SZTANGIELKA ZA [...]

[...] row (4x8-12) 2-0-x-1 47/10 67/8 87kg/12/12/12/12 Deload 47/10 69kg/12/12/12/12 Hantle bokiem w opadzie leżąc (4x10-15) 2-0-x-1 7kg/15/15/15/15 Deload 5kg/15/15/15/15 Uginanie ramion hantlami z suplinacja (4x10) 20kg/10/10/10/10 Deload 16kg/10/10/10/10 Uginanie sztangi modlitewnik (3x10-15) 3-0-x-1 34,5kg/15/14/13 Deload 27kg /15/15/15

[...] 70kg x4 łączone z Francuzem 60 kg x6 70kg x4 łączone z Francuzem 70 kg x4 50kgx15 francuz 50kg x10 4serie 50 kg po 6bicek i francuz Bicek 40 kg x15 francuz 50 kg x 6 Biceps modlitewnik 60kgx10, 70 kg x6, 80kg x3, 90 kg x1 i na tym koniec brakło Energi i ta pogoda też dała popalić :-) jutro może jak się uda to będzie dokończenie treningu :-) [...]

[...] -Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 7x48,5kg, 9x43,5kg -Wiosłowanie T-bar 7x100kg, 11x80kg -Wiosłowanie hammer neutral jednorącz stojąc 7x80kg, 9x70kg -Ściąganie jednorącz drążka wyciągu górnego 8x33,5kg, 11x28,5kg -Odwrotny peck deck 12x50kg, 11x50kg, 10x50kg -Uginanie jednorącz wyciąg modlitewnik 13x10kg, 12x10kg, 11x10kg

[...] 3s (8-12) 6.Przenoszenie hantla zza głowy 3s (10-15) 7.Odwodzenie wyciag 2s (15-20) 8.Uginanie z drążkiem prostym wyciąg dolny, stojąc, łokcie do przodu 1sr+1bo 9.Uginanie modlitewnik z hantlem, młotkowo, jednorącz 3s (10-15) Cardio:25min+3s plank SUPLE WPC-według braków w diecie Kompleks Witamin-2 kaps Cystone-2 tabs Cynk-2 tabs Magnez-2 tabs [...]

[...] punktu - 2x8-10 10x90kg / 10x90kg 4. Pendlay row - 1x8-10 + back off 10x80kg / 15x60kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back off 12x70kg / 12x70kg 6. Uginanie mlotkowe hantlami - 1x12-15 + back off 12x18kg / 19x12kg 7. Uginanie na Hammerze modlitewnik - 3x15-20 15x15kg / 11x15kg / 8x15kg +35 min cardio na czczo

[...] 10x15 / 10x15 / 13x0 5b. Podciąganie podchwyt 2x max + 1s bo 7x / 7x / 10x85 (wyciąg) 6a. Francuz siedząc z linką 2x8-10 + 1s bo 10x45 / 10x45 / 14x38 6b. Uginanie maszyna modlitewnik 2x8-10 + 1s bo 10x40 / 10x40 / 14x34 7a. Prostowanie jednorącz 2x10-12 + 1s bo 12x20 / 12x20 / 15x17 7b. Uginanie hantlą modlitewnik młotkowo jednorącz 2x10-12 + [...]

28.07.2021 - klatka + biceps 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni R8 40 kg x 15, 60 kg x 8, 70 kg x 8, 80 kg x 8, 90 kg x 7, 72 kg x 14 2. Wyciskanie hantli płasko R10 25 kg x 10, 30 kg x 10, 35 kg x 10, 40 kg x 8, 32 kg x 13 3. Pompki na poręczach 10 kg x 6, 20 kg x 14, 20 kg x 14, 10 kg x 18 4. Rozpietki płasko 3x15-20 17 kg x 15, 17 kg x 14, 12 [...]

[...] 3.Unoszenie hantli bokiem siedząc 4s MAX (piramida w dół co 2kg np 14kg-12-10-8) 4.Uginanie gryf prosty, chwyt wąski stojąc 2sr+1bo 5.Skull crusher 2sr+1bo 6.Uginanie modlitewnik gryf gięty 3s (8-12) 7.Hammer triceps 3s (8-12) 8.Uginanie młotkowe jednoracz stojac, linka, wyciąg dolny 2x dropset x3 (8-20) 9.Prostowanie ramion ze sznurami [...]

Trening z 27.07.21r 2-5B I 1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ Z TYŁU low bar 5x20 3x70 3x100 pas 2x120 pas 2x140 pas 2x150 pas 2x160 pas 2x170 pas 1x180 pas 2. WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ 5x180 5x210 5x240 3. Dociąganie z wysokości dołu kolana 5x70 5x120 5x160 5x200 5x220 4. MODLITEWNIK JEDNORĄCZ W POCZĄTKOWEJ POZYCJI RĘKA JEST NA ŁAWCE A SZTANGIELKA ZA [...]

29.07 pull + dwójki 1. Zginanie z hantlem 14x12 14x12 2. Sciaganie jednoracz 14x12 12x14 3.rdl chwyt rwaniowy 120x10 4. Focze wioslo 68x11 68x12 5. Wioslo wyc dolny jednoracz 14x15 14x14 6. Sciaganie szeroko 12x14 12x13 7. Face pull lezac 14x14 13x13 13x15 8.uginanie jednoracz brama 7x10 5x12 9. Modlitewnik hantlem 12x11 10x13 Dość dobry trening [...]

[...] 15x35,5kg, 15x35,5kg, 14x35,5kg - a)Uginanie młotkowe z oparciem 12x16kg, 11x16kg, 10x16kg b)Prostowanie liną na wyciągu za głową 12x28kg, 11x28kg, 10x28kg - a)Uginanie modlitewnik maszyna 12x30kg, 12x30kg, 12x30kg b)Wyciskanie francuskie hantli leżąc 12x10kg, 12x10kg, 11x10kg -Crucifix 12x9,5kg, 11x9,5kg, 10x9,5kg -Odwrotne rozpiętki w [...]

[...] drążka na triceps Barki 3/8 odwrotne rozpiętki Pull Martwy Ciąg klasyk 3/6 Podciąganie 3x max Ściągnie drążka góra 3/8 Wisolowanie maszyna 3/8 Uginanie biceps 3/8 Biceps modlitewnik hantla 3/8 Brzuch 3/12 Fbw Przysiad 3/8 Wyciskanie płaska pauza 3/6 Ściąganie wyciągu dół 3/8 Rozpiętki maszyna 3/8 Wyciskanie hantli nad głowę 3/8 Biceps wyciąg [...]

[...] i więcej sił robiąc 2x45 minut niz raz 1.5h albo i więcej bo juz Energii brakuje z rana biceps przedramie i tył barku Uginanie hantla w opadzie 3x15-12 Uginanie sztangi modlitewnik chwyt młotkowy 3x12-8 Uginanie Wyciag dolny wąsko 3x15-12 Uginanie nadgarstkow podchwyt plus nachwyt 3x15-12 unoszenie hantli w opadzie po skosie 4x12-8 [...]

[...] 3x8-10 10x85 / 10x85 / 10x85 5b. Uginanie hantlami z oparciem 3x8-10 10x12 / 10x12 / 10x12 6a. Francuz z hantlami leżąc 3x10-12 12x12 / 12x12 / 11x12 6b. Uginanie hantlą modlitewnik 3x10-12 12x8 / 12x8 / 12x8 7a. Francuz z linką jednorącz 3x12-15 15x15 / 15x15 / 15x15 7b. Uginanie z linką siedząc 3x12-15 15x25 / 15x25 / 15x25 + aero 15 min [...]

[...] 3x max Ściągnie drążka góra 3/8 - daj w chwycie waskim Wisolowanie maszyna 3/8 Tutaj wcisnij cos na tyl barkow, czyli chocby te odwrotne rozpietki Uginanie biceps 3/8 Biceps modlitewnik hantla 3/8 Brzuch 3/12 Fbw Przysiad 3/8 Wyciskanie płaska pauza 3/6 - tutaj masz WL klasyczne z pauza, wiec stad zmiana w PUSH na hantle plaska, skos sztanga [...]

[...] 3.Unoszenie hantli bokiem siedząc 4s MAX (piramida w dół co 2kg np 14kg-12-10-8) 4.Uginanie gryf prosty, chwyt wąski stojąc 2sr+1bo 5.Skull crusher 2sr+1bo 6.Uginanie modlitewnik gryf gięty 3s (8-12) 7.Hammer triceps 3s (8-12) 8.Uginanie młotkowe jednoracz stojac, linka, wyciąg dolny 2x dropset x3 (8-20) 9.Prostowanie ramion ze sznurami [...]

3.08.2021 - klatka + biceps 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni R6 40 kg x 12, 62 kg x 6, 72 kg x 6, 82 kg x 6, 92 kg x 7, 75 kg x 14 2. Wyciskanie hantli płasko R10 25 kg x 10, 30 kg x 10, 35 kg x 10, 40 kg x 9, 32 kg x 15 3. Pompki na poręczach 7 kg x 6, 15 kg x 2, 22 kg x 14, 22 kg x 12, 12 kg x 16 4. Rozpietki płasko 3x15-20 20 kg x 12, 17 kg [...]

[...] 120x9 120x10,11,9 4.Ugianie młotkowe w izolacji siedząc 30x11 30x11 30x10 30x12 30x12 30x11 5.Wycisanie hantla z za głowy 3S 50x12,12,12 50x14 50x14 50x13 6.Uginanie na modlitewniku przy wyciągu dolnym 13x13,12,12 (podstawiłem modlitewnik pod inny wyciąg lepiej pracujący a tam inne oznaczenia obciążeń) 68x15 72x13 72x12 7.Wznosy nóg w [...]

[...] z martwego punktu - 2x8-10 10x90kg / 10x90kg 4. Pendlay row - 1x8-10 + back off 10x80kg / 15x60kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back off 12x70kg / 12x70kg 6. Uginanie mlotkowe hantlami - 1x12-15 + back off 13x18kg / 18x12kg 7. Uginanie na Hammerze modlitewnik - 3x15-20 15x15kg / 10x15kg +45 min cardio na czczo