modlitewnik

Trening A robiony pn i pt: Przysiady 3serie Łydki na maszynie stojac 3serie Podciaganie nachwyt 3 serie Płaska 3 serie Wyciskanie zolnierskie stojac 3serie Pompki na poreczach 3 serie Uginanie sztangi 3 serie Trening B robiony w środę: Nogi na maszynie , suwnicy? 3 serie Łydki stojąc pod innym kątem( do wewnatrz lub na zewnatrz) 3s Wioslowanie [...]

[...] Wiosłowanie sztanga Klatka na płaskiej OHP Rozpiętki lub po prostu pompki (zamiast deepów) B Martwy na prostych (Musze czyms zastapic podciaganie) coś dodatkowe na plecy np. Unoszenie hantla nad głowa leżac Wznosy na bok Bicps (młotek/modlitewnik) Brzuch (plank lub inne ćwiczenia) Trening ze stałymi powtórzeniami + plan progresu głównie ciężaru.

[...] strasznie dużo czasu kosztowałoby mnie dojeżdżanie na siłownie. Sprzęt jakim dysponuję to ławka, sztanga płaska i łamana hantle obciażenie do 115 kg. Podpórki do pompek modlitewnik, zestaw gum. Ławka ma wbudowane motyle i podporki do ćwiczenia nóg. Czasem postaram się coś rozbudować, ale chwilowo chciałbyn trenowqć na tym sprzęcie. W [...]

[...] zrobiłem B. Powtórzenia, technika i ciężar do dopracowania ale jest plan. A Przysiad ze sztanga 4x10 Wiosłowanie sztanga 4x10 Klatka na płaskiej 4x10 OHP 3x10 Wycisk waski 3x10 B Martwy na prostych 4x10 Tu zrobiłem wiosłowanie hantlami 3x10 Wyciskanie hantli na skośnej 3x10 Bicps (młotek/modlitewnik) 4x10 Brzuch (plank lub inne ćwiczenia)

Mój FBW w ostatniej fazie wyglądał tak: A (wtorek) ok. 1 g 45 min Przysiad wykroczny 10-10-10-10 (czasami dodatkowo na nogi: Wyprosty nóg na maszynie 12-12-12 + Dwugłowe uda 10-10-10) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10-8-6-10 Ściąganie drążka górnego siedząc 12-11-10-10 Wyciskanie sztangi za głowy stojąc 12-12-12 Uginanie przedramion ze [...]

Fbw a Rozgrzewka 10min bieżnia ew orbitrek Nogi Przysiad z sztangą 5x5 Plecy Martwy ciąg 5x5 mój max w domu 70x 15 Klatka 5x5 mój max 80kg na 2 razy Barki Wyciskanie żołnierskie 5x5 mój max z podniesieniem sztangi z ziemi 60kg Biceps Uginanie młotkowe 4x8 Triceps Wyciskanie francuskie 3x12 Łydki 4s max Allahy 4x 8-10 ew (12-10-10-8) [...]

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce Wyciskanie hantelek leżąc na ławce Rozpiętki na bramie Pompki na poręczy Wiosłowanie hantlem Ściąganie drążka wyciągu Górnego Podciąganie nachwytem Przyciąganie drazka(?) nie wiem jak to ćwiczenie się nazywa Przysiady ze sztanga na plecach Suwnica na nogi Spięcia łydek siedząco Prostowanie nóg na maszynie [...]

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce Wyciskanie hantelek leżąc na ławce Rozpiętki na bramie Pompki na poręczy Wiosłowanie hantlem Ściąganie drążka wyciągu Górnego Podciąganie nachwytem Przyciąganie drazka(?) nie wiem jak to ćwiczenie się nazywa Przysiady ze sztanga na plecach Suwnica na nogi Spięcia łydek siedząco Prostowanie nóg na maszynie [...]

Push Przysiad 4x8 Przysiady bułgarskie 2x12 Wyciskanie sztangi leżąc 4x8 Dipy 2x8 Wyciskanie żołnierskie 3x8 Wyprosty stawu łokciowego z warkoczami 4x10 Łydki 4x12 Pull Martwy ciąg 4x8 Zginanie podudzi z hantla 2x12 Wiosłowanie 3x8 Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x10 Face pull 2x12 Uginanie sztangi stojąc 2x8 Spider curl 2x12 Allachy 4x10 Push [...]

Solidna ławeczka z regulowanym skosem, osobne stojaki, gryf-najlepiej olimpijski/20kg, sztangielki, obciążenie. To wystarczy na pierwsze miesiące treningów. Później można dokupić drążek, modlitewnik, wyciąg czy poręcze.

Nie ma czegoś takiego jak lepszy i gorszy system treningowy, czy też żywieniowym. Każdy będzie dobrym, w którym zastosujesz się do podstawowych zaleceń w jego kierunku, zachowasz technikę ćwiczeń, będziesz bazował na ćwiczeniach wielostawowych/złożonych i będziesz potrafił wykorzystać czucie nerwowo-mięśniowe. Drugą kwestią jest to, żeby taki plan [...]

Ok to taki plan stworzylem, nie wiem co sadzic, moje uwagi @monkey22 1. ostatni pull wydaje sie jakos malo serii na plecy (ale lacznie w tygodniu nie wychodzi za duzo?) 2. Podczas robienia FBW czasem robilem superserie np. biceps +triceps, podczas robienia push pull nie wiem jak takie super serie zrobic.(tzn jakie cwiczenia polaczyc) Push 1 [...]

[...] hantle skos + 12/12/10/10 wyciskanie na maszynie zblizone do skosu- (na tych laweczkach co mam na silce nie idzie zrobic normalnie skosu-) 15/15/12/12 rozpietki 12/12/12/12 wyciskanie złączonych hantli 12/12/10 Bic uginanie sztanga prosta/łamana 12/10/10/10 Młotki hantle/12/12/10/10 modlitewnik hantle /sztanga 12/12/10/10 brama 12/12/12

[...] winy w treningu bicepsa ze nie rośnie a na niego się składa w sumie 2 mięśnie które posiadają w sumie 5 głów. Na pewno bicepsów dobrze nie zrobisz tym planem nie możesz się skupić na dobrych ciężarach robiąc tyle ćwiczeń serii i powtórzeń. Daj sztangę prostą, jak będziesz czuł dyskomfort zmień na łamańca, modlitewnik i młotki i tyle starczy.

Cześć! Pozwoliłem sobie wrzucić kilka poprawek do Twojego planu: Trening 1 1a. Przysiady tylnie - 4-6 serii roboczych (rozgrzewkowych się nie liczy), zakres powtórzeń od 4-8 1b. Ugięcia nóg siedząc - 4-6 serii roboczych, zakres powtórzeń 8-12 2a. Wykroki chodzone - 3 serie robocze, zakres powtórzeń 10-20 na nogę 2b. Hip Thrust - 3 serie [...]

[...] kilkanaście pierwszych miesięcy i rosnąć jak na drożdzach. W późniejszym etapie przydadzą się poręcze do pompek, drązek do podciągania, sztangielki, wyciągi i gryfy łamane/modlitewnik. Niczego więcej już nie potrzeba, by stać się wielkim i silnym. Sam trenuję na siłowni, gdzie nie ma więcej sprzetu. Pozdrawiam [...]

Moim zdaniem plan nie jest zły Biceps: - unoszenie sztangielki na ławce siedząc 12/10/10/10 - unoszenie przedramion ze sztangą 12/10/8/8 Co do bicepsa taka moja rada, zalecał bym tak: - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM "21"czyli polega na wykonaniu 7 powtórzeń unoszenia tylko do połowy ruchu(przedramiona równolegle do [...]

[...] - zamien na wioslowanie jakies, masyzny, wyciagi w planie FBW to troche karykatura treningu niestety Barki - OHP 3x8 Łydki - prosowanie łydek stojąc/siedząc - 3x8 Biceps - modlitewnik/brama od dołu 3x8 FBW B Dwójki - Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3x8 - jako baze mozna dac RDL, a uginaniami uzupelnic Klata - Ściąganie linek do [...]

[...] :) wiec smialo mozesz dorzucic foto to ocenimy. Kupiłem ostatnio sobie ławke leżącą gdzie moge ustawiac trzy kąty lecz nie wiem jakie stopnie oraz zeby była całkiem płaska i modlitewnik. Do tego jeszcze mam przyrząd do nóg nie wiem jak to sie nazywa lecz chyba wy wiecie o co mi chodzi. Mam jeszcze dwie sztangi prostą i łamaną, hantle w których [...]

[...] opadzie z "szrugsami" 15 15 15 12 3kg Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 15 12 10 8 15kg Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym 12 10 8 8 10kg Skłony w leżeniu płasko 15 15 12 12 - Uginanie ramion na maszynie modlitewnik 8 5 7 15kg Wyciskanie francuskie hantli jednorącz leżąc 15 12 10 8 6kg to ruch push, daj do treningu wczesniej