modlitewnik

Pull2 Pan i Pani Piątek 1. Sciaganie jednoracz przy wyciągu - 2 s spiecia na dole 10–12 12-15 160x12 130x15/16 2. Wiosłowanie jednoracz siedząc przy wyciągu - 1s w spięciu, 1s w rozciągnięciu 10–12 10-12 110x13 110x11 3. Chest supported row nachwytem maszyna(2) - 2s w spięciu 2x8-10 20RP 175x12,9 145x15+7 4. Przyciąganie V 1 s spiecia 1 s [...]

Pull2 Pan i Pani Piątek 1. Sciaganie jednoracz przy wyciągu - 2 s spiecia na dole 10–12 12-15 175x12 145x12/13 2. Wiosłowanie jednoracz siedząc przy wyciągu - 1s w spięciu, 1s w rozciągnięciu 10–12 10-12 120x11 120x9+2 Assisted 3. Chest supported row nachwytem maszyna(2) - 2s w spięciu 2x8-10 20RP 190x9,8 145x15+7 4. Przyciąganie V 1 s spiecia [...]

Pull2 Pan i Pani Piątek 1. Sciaganie jednoracz przy wyciągu - 2 s spiecia na dole 10–12 12-15 190x8 145x12+1 2. Wiosłowanie jednoracz siedząc przy wyciągu(11) - 1s w spięciu, 1s w rozciągnięciu 10–12 10-12 120x12+1 120x9+2 Assisted 3. Chest supported row nachwytem maszyna(2) - 2s w spięciu 2x8-10 20RP 190x9,8 145x15+7 4. Przyciąganie V - 2s w [...]

Pull2 Pan i Pani 1. Sciaganie jednoracz przy wyciągu - 2 s spiecia na dole 8-10 10-12 190x8 150x11 2. Wiosłowanie jednoracz siedząc przy wyciągu(11) - 1s w spięciu, 1s w rozciągnięciu 10–12 10-12 120x10 100x12 3. Chest supported T-bar: 6-8 10-12 70x9+1 55x13+1 4. Przyciąganie V - 2s w spięciu 10-12 12-15 160x9 130x14+7+5 5. Ściganie na tył [...]

Pull2 Pan i Pani 1. Sciaganie jednoracz przy wyciągu - 2 s spiecia na dole 8-10 10-12 175x9 145x11/12 2. Wiosłowanie jednoracz siedząc przy wyciągu(11) - 1s w spięciu, 1s w rozciągnięciu 10–12 12-15 120x11.5 100x15 3. Chest supported T-bar: 6-8 10-12 75x7.5 60x10/11 4. Przyciąganie V - 2s w spięciu 8-10 20RP 160x11/12 135x14+7+4 5. DB Pullover: [...]

Łapy + Łydki 2 1. Wspięcia na palce stojąc: 3x10-15 100x15,12,10 2. wyciskanie wąsko smith 8-10 10-12 100x9,7 3. Dipsy 2x6-8 +25x6,5 4. Prostowanie za głowa przy wyciągu oburącz V 3x10-15 120x13,10,9 5. Modlitewnik 2h 8-10 10-12 175x10,8 6. ciężkie młotki stojąc 2x6-8 22.5x8,6+1 7. Uginanie przy wyciągu podchwytem 3x10-15 90x14,10,9

Łapy + Łydki 2 1. Wspięcia na palce stojąc: 70,90,110,130x12 150x8 + dd 2. wyciskanie wąsko smith 8-10 10-12 110x8 90x11 3. Dipsy 2x6-8 +20x7,7 + drop bez ciężaru 4. Prostowanie za głowa przy wyciągu oburącz V 30x15,15,15 5. ciężkie młotki stojąc 2x6-8 22x8.5,7.5 6. Modlitewnik 1h hantla 16x10,10,7 7. Uginanie przy wyciągu podchwytem [...]

BARKI + BICEPS 1. Reverse butterfly: 100,130x16 160x16,16 2. Wznosy w bok przy wyciągu jedno-racz: 5,7.5x16 10x12,11 3. High incline smith 75x10,10,10 4. A) Wznosy hantli w bok 12 B) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 25 C) Reverse db fly’es 6 5. Młotki 14,16x16 18x10,9 6. 3x12-15 A) Modlitewnik łamana 15 B) Uginanie siedząc 6 + [...]

BARKI + BICEPS 2 Stars 1. Reverse Butterfly(7): 30,40x20 50x14,11 + drop 2. Wyciskanie hammer (7) 50x10,9,8 3. Wznosy w bok przy wyciągu jednoracz 9,11x15 13x15,15 4. A) Wznosy w bok 12.5 B) Podciąganie łamanej wzdłuż tułowia 30 C) Wznosy w przód sztangi nachwytem 10 5. Modlitewnik 1h: 15x10,10,10 6. Uginanie przy wyciągu szeroko: 50x12,12,10 [...]

[...] gdzie 14 kg to był problem, więc się nie przejmuję. Szrugsy od następnego treningu będę robił 3-4 serie po 30 powtórzeń. I zamieniam trening bicepsów, zamiast hantli dam modlitewnik-mniej oszukanych powtórzeń. Plecy nie dają znaku, nie bolą więc pomału zamiast uginania podudzi będę wprowadzał martwy ciąg na prostych nogach. Zmieniony przez [...]

[...] 11-zwykłe 7-wysokie 5-wysokie 4-wysokie 5-zwykłe Wiosłowanie sztangą: 30kgx10 30kgx10 30kgx10 30kgx8 Uginanie leżąc: 32kgx11 32kgx10 32kgx9 32kgx9 Uginanie hantli modlitewnik: 8kgx12 10kgx12 8kgx15 10kgx12 Szrugsy sztangą: 40kgx12 40kgx12 40kgx12 40kgx12 Brzuch: Scyzoryki: 12 12 12 12 Plank: 1 minuta 30 sekund 1 minuta 20 sekund 1 [...]

[...] x 10 / 20 kg x 10 / 22 kg x 10 / 25 kg x 10 / 27 kg x 10 / 30 kg x 10 6. Uginanie hantli w opadzie tułowia - 4x 6 kg x 20 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15 7. Uginanie na modlitewniku jednorącz na bramie - 4x15-20 4x15-20 W końcu. Po trzech nieudanych wyciskaniach znalazł się ktoś kto potrafi pomóc wycisnąć pierwszy ruch. Za pierwszym razem [...]

[...] tzn zmniejszam ciężar i robię więcej powtórzeń w regresji. Przykładowo w siadach robię 8-10 serii ale większość to rozgrzewkowe. Docelowych wychodzi 3-5 serii (120 kg, 135 kg i później dwa regresy: 105 i 85). A 20 powtórzeń to tylko w izolacjach, jak np. brama/ modlitewnik - dobrze czuję trenowane partię dobijając je na koniec takim sposobem.

[...] 5. Uginanie sztangą - RAMPA 8 20 kg x 10 / 25 kg x 8 / 30 kg x 8 / 30 kg x 8 / 35 kg x 8 / 20 kg x 20 6. Uginanie hantli w opadzie tułowia - 4x 12 kg x 10 x 4 7. Uginanie na modlitewniku jednorącz - 4x 12 kg x 12 x 4 W wyciskaniu na dodatnim zbliżam się do swojego maksa na tą chwilę, ruchy były dosyć płytkie także nie widzę sensu dokładania, [...]

[...] - 4x 11 kg x 12 / 11 kg x 12 / 14 kg x 10 / 14 kg x 10 5. Uginanie sztangą - RAMPA 8 20 kg x 10 / 25 kg x 8 / 30 kg x 8 / 35 kg x 8 / 40 kg x 6 / 20 kg x 15 6. Uginanie na modlitewniku jednorącz - 6x 10 kg x 12 / 12 kg x 12 / 14 kg x 10 / 16 kg x 8 / 16 kg x 8 / 16 kg x 8 Zmodyfikowałem nieco trening, teraz siłowym ćwiczeniem na klatkę będą [...]

[...] z supinacją - RAMPA 12 6 kg x 12 / 8 kg x 12 / 10 kg x 12 / 12 kg x 12 / 14 kg x 12 6. Spider curl - 4x 10 kg x 12 / 15 kg x 12 / 15 kg x 12 / 15 kg x 12 7. Uginanie na modlitewniku jednorącz - 4x 16 kg x 8 / 16 kg x 8 / 16 kg x 8 / 16 kg x 8 Ze względu na pracę nie zrobię treningu w niedzielę i poniedziałek więc w tym tygodniu wypadną nogi. [...]

[...] - 4x 16 kg x 10 / 18 kg x 10 / 18 kg x 10 / 18 kg x 8 + dropset 5. Uginanie hantli z supinacją - RAMPA 12 10 kg x 10 / 12 kg x 10 / 14 kg x 10 / 16 kg x 10 6. Uginanie na modlitewniku jednorącz - 4x 10 kg x 8 / 18 kg x 8 / 16 kg x 10 / 14 kg x 12 / 12 kg x 15 7. Spider curl - 3x 15 kg x 12 / 15 kg x 12 / 15 kg x 12 Spałem jedynie 5 godzin po [...]

[...] 36 kg x 6, 40 kg x 8, 32 kg x 10 2. Pompki na poreczach CC x 10, 10 kg x 8, 20 kg x 8, 30 kg x 6, 10 kg x 10, CC x 10 3. Butterfly xx kg x 10-15 x 5 serii 4. Uginanie na modlitewniku jednoracz 12 kg x 12, 16 kg x 10, 20 kg x 8, 24 kg x 6, 16 kg x 12, 12 kg x 20 5. Spider curl 30 kg x 8 / 25 kg x 10 / 20 kg x 12 / 15 kg x 15 / 10 kg x 20+ [...]

[...] (kg/pow): 30/10, 30/10, 30/10, 30/10 - Wiosłowanie sztangą (kg/pow): 40/10, 45/8, 45/8, 45/8 - Szrugsy (kg/pow): 40/20, 45/15, 50/10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (kg/pow): 12,5/12, 15/10, 15/10, 17,5/8 - Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym (kg/pow): 12/5, 12/6, 12/7, 12/5 Dobicie: Wiosłowanie [...]

[...] 35/10, 35/10, 35/10 - Wiosłowanie sztangą (kg/pow): 30/10/, 40/10, 45/8, 45/8, 45/8 - Szrugsy (kg/pow): 40/10, 45/8, 50/6, 50/6 Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (kg/pow): 15/10, 15/10, 17,5/8, 20/6, 20/6 - Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym (kg/pow): 7/10, 7/10, 9/6, 9/6 Dobicie: [...]