modlitewnik

[...] + 20 kg x 15+10 / 45 kg + 25 kg x 6+8 / 65 kg + 30 kg x 6+8 / 75 kg + 35 kg x 6+6 / 85 kg + 40 kg x 5+6 / 60 kg + 20 kg x 13+17 5. Prostowanie drążka wyciągu + uginanie na modlitewniku 4x15 3 sztabki x 15 + 20 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 20 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 20 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 22 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 22 kg x 15 / 3 [...]

[...] kg + 25 kg x 6+8 / 50 kg + 30 kg x 6+8 / 67 kg + 35 kg x 6+8 / 77 kg + 40 kg x 6+8 / 87 kg + 40 kg x 4+6 / 60 kg + 20 kg x 14+19 5. Prostowanie drążka wyciągu + uginanie na modlitewniku 4x15 3 sztabki x 15 + 20 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 20 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 20 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 22 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 22 kg x 15 / 3 [...]

Małe modyfikacje w planie: Barki, ramiona: Wyciskanie żołnierskie RAMPA 6 Unoszenie w bok hantlami + podciąganie sztangi szeroko 4x 15+15 Wyciskanie na maszynie + unoszenie w przód hantli młotkowo 4x 15+15 Wyciskanie wąsko R6 Pompki wąskie + linki wyciągu 6x Uginanie sztangą R8 Modlitewnik jednorącz 6x Nogi: Przysiady R6 Wykroki 6x10 Prostowanie [...]

MASA 2018 Po wakacjach wracam do treningów. Celem jest czysta masa, waga ma iść do góry przy minimalizacji zalewania. Startuję od 4000 kcal w DT i 3500 w DNT. Trening podobny do tego w zeszłym roku: Klata, biceps: Pompki na poręczach RAMPA 6 Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x8 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10 Rozpiętki 4x15 Uginanie [...]

[...] - 4x 6 kg x 20 / 8 kg x 15 / 10 kg x 12 8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15 9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15 6 kg x 20 / 8 kg x 15 / 10 kg x 12 / 12 kg x 12 7. Uginanie na modlitewniku jednorącz - 3x15 6 kg x 20 / 8 kg x 15 /8 kg x 15 8 kg x 20 / 8 kg x 20 / 8 kg x 20 9 kg x 20 / 9 kg x 20 / 9 kg x 20 10 kg x 20 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 Za [...]

[...] x 9 8 kg x 8 / 16 kg x 7 / 14 kg x 8 / 12 kg x 10 / 8 kg x 16 8 kg x 8 / 18 kg x 6 / 14 kg x 8 / 12 kg x 12 / 8 kg x 15 10 kg x 12 / 10 kg x 12 / 10 kg x 12 7. Uginanie na modlitewniku jednorącz - 3x15 6 kg x 20 / 8 kg x 15 /8 kg x 15 8 kg x 20 / 8 kg x 20 / 8 kg x 20 9 kg x 20 / 9 kg x 20 / 9 kg x 20 10 kg x 20 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 10 kg [...]

17.07.2019 - Klatka, biceps 1. Wyciskanie leżąc 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 3 / 90 kg x 1 105 kg x 9, 92 kg x 13 2. Wyciskanie hantli skos dodatni 24 kg x 6, 30 kg x 3, 36 kg x 3 42 kg x 7, 42 kg x 6+1, 38 kg x 8, 36 kg x 7 3. Wyciskanie sztangi skos dodatni smith 70 kg x 7 / 70 kg x 7 / 60 kg x 10 / 60 kg x 8 4. Rozpiętki w [...]

23.07.2019 - Klatka, biceps 1. Wyciskanie leżąc 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 3 / 100 kg x 1 107 kg x 9, 95 kg x 13 2. Wyciskanie hantli skos dodatni 24 kg x 6, 30 kg x 3, 36 kg x 3 42 kg x 7, 42 kg x 6+1, 36 kg x 9, 36 kg x 8 3. Wyciskanie sztangi skos dodatni smith 70 kg x 8 / 70 kg x 8v/ 70 kg x 8 / 60 kg x 8 4. Rozpiętki w [...]

2.08.2019 - Klatka, biceps 1. Wyciskanie leżąc 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 3 / 100 kg x 1 110 kg x 8, 100 kg x 10 2. Wyciskanie hantli skos dodatni 24 kg x 6, 30 kg x 3, 36 kg x 3 42 kg x 7, 42 kg x 5, 36 kg x 11, 36 kg x 8 3. Wyciskanie sztangi skos dodatni smith 75 kg x 5 / 70 kg x 6/ 60 kg x 11 / 60 kg x 9 4. Rozpiętki w [...]

[...] 120 kg x 2, 135 kg x 7, 120 kg x 12 5. Uginanie na maszynie xx 91 lbs x 12, 91 lbs x 11, 64 lbs +2,5 x 16 6. Facepull 59 lbs x 14, 55 lbs x 12, 50 lbs x 17 7. Uginanie na modlitewniku 25 kg x 20, 30 kg x 15, 35 kg x 10 8. Uginanie mlotkowe na wyciagu 7 kg x 20, 9 kg x 20, 11 kg x 20, 14 kg x 18, 16 kg x 16 Dieta 4900 kcal. Notatnik: 1. [...]

[...] kg x 2, 135 kg x 6, 120 kg x 6 5. Uginanie na maszynie xx 95 lbs x 12, 95 lbs x 10, 68 lbs x 16 6. Facepull 59 lbs x 14, 59 lbs x 14, 50 lbs x 18 + 25x15 ds 7. Uginanie na modlitewniku 35 kg x 14, 35 kg x 12, 27 kg x 10 8. Uginanie mlotkowe na wyciagu 18 kg x 16, 18 kg x 15, 14 kg x 10 Dieta 4900 kcal. Notatnik: 1. Ściąganie - 210x7 ciężka [...]

[...] x 3, 90 kg x 7, 75 kg x 11 4. RDL z podstawek 70 kg x 8, 100 kg x 5, 120 kg x 2, 140 kg x 6, 120 kg x 11 5. Facepull 64 lbs x 14, 64 lbs x 11, 50 lbs x 18 7. Uginanie na modlitewniku 20 kg x 8, 30 kg x 5, 37 kg x 13, 37 kg x 11, 27 kg x 2- 8. Uginanie mlotkowe na wyciagu 20 kg x 15, 20 kg x 13, 16 kg x 20 Dieta 5000 kcal. Notatnik: 1. [...]

[...] x 8, 75 kg x 11 4. RDL z podstawek 70 kg x 8, 100 kg x 5, 120 kg x 2, 140 kg x 6, 120 kg x 12 5. Facepull 64 lbs x 13, 64 lbs x 12, 50 lbs x 19, 36 lbs x 20 7. Uginanie na modlitewniku 20 kg x 8, 30 kg x 5, 40 kg x 12, 40 kg x 10, 30 kg x 19 8. Uginanie mlotkowe na wyciagu 20 kg x 17, 20 kg x 15, 16 kg x 22 Dieta 5200 kcal. Notatnik: 1. [...]

[...] kg x 8, 15 kg x 11, 12 kg x 16 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 25 kg x 16 5. Rozpiętki skos dodatni 12 kg x 20 6. Spider curl hantlami 8 kg x 16, 8 kg x 18 7. Uginanie na modlitewniku rączką wyciągu jednorącz 4 szt x 21, 5 szt x 16 8. Wyciskanie wąsko na smithie 50 kg x 8, 70 kg x 12, 60 kg x 15 9. Francuz linkami wyciągu 5 szt x 19 10. [...]

[...] kg x 15 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 25 kg x 6, 35 kg x 10 5. Rozpiętki skos dodatni 17 kg x 18 6. Spider curl hantlami 10 kg x 8, 15 kg x 11, 12 kg x 14 7. Uginanie na modlitewniku rączką wyciągu jednorącz 5 szt x 8, 6 szt + 2 kg x 13+2zp, 5 szt + 2 kg x 15+3zp 8. Wyciskanie wąsko na smithie 60 kg x 5, 77 kg x 12, 67 kg x 13+1zp 9. Francuz [...]

[...] kg x 1, 17 kg x 9, 15 kg x 16 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 27 kg x 6, 32 kg x 3, 40 kg x 8, 35 kg x 10 5. Rozpietki skos dodatni 12 kg x 6, 20 kg x 16 6. Uginanie na modlitewniku 12 kg x 8, 17 kg x 5, 22 kg x 11, 20 kg x 11+3rp 7. Uginanie hantli siedząc z supinacja 15 kg x 11, 12 kg x 17 8. Pompki na poręczach 15 kg x 6, 25 kg x 3, 36 [...]

[...] hantli skos dodatni 25 kg x 6, 32 kg x 3, 40 kg x 9 5. Rozpiętki skos dodatni 12 kg x 8, 20 kg x 17 6. Spider curl hantlami 10 kg x 8, 15 kg x 12, 12 kg x 14 7. Uginanie na modlitewniku rączką wyciągu jednorącz 5 szt x 8, 6 szt + 2 kg x 15, 5 szt + 2 kg x 15+2zp 8. Wyciskanie wąsko na smithie 60 kg x 6, 70 kg x 3, 82 kg x 11, 72 kg x 14+1zp 9. [...]

[...] x 12 5. Rozpiętki w bramie 7 szt 6, 8 szt x 17 6. Unoszenie w bok siedząc 10 kg x 10, 12 kg x 6, 15 kg x 2, 17 kg x 9, 15 kg x 15 7. Spider curl hantlami --- 8. Uginanie na modlitewniku rączką wyciągu jednorącz ---- 9. Prostowanie linek wyciagu 10 szt + 2 kg x 17 10. Spiecia lezac 22 kg x 17, 12 kg x 19 + ccx30 11. Unoszenie CC x 26 + 6rp [...]

[...] kg x 10, 90 kg x 8 8. Prostowanie drążka wyciągu 8 szt x 10, 10 szt x 6, 12 szt x 17 + 8 szt x 8 ds + dodatkowo Spider curl 10 kg x 8, 15 kg x 12, 12 kg x 16 Uginanie na modlitewniku rączka wyciągu 7 szt + 2 kg x 10, 6 szt x 13+3zp Dieta: 5450 kcal 1. Krucyfix - 5 szt + 3 kg x 17 bardzo dobre tempo i zatrzymania, pełny ruch do dołu i tego [...]

[...] x 9, 55 kg x 15 5. Facepull siedząc przodem do oparcia 14 szt x 8, 16 szt + 2 kg x 15, 14 szt +2 kg x 21 6. Młotki hantlami 17 kg x 6, 22 kg x 10, 17 kg x 15 7. Uginanie na modlitewniku jednorącz 10 kg x 6, 15 kg x 13, 12 kg x 18 8. Allahy Stos +15 kg x 13, stos x 21 Dieta: 4200 kcal 1. Drążek - 24 kg x 7 nawet lekko, dobre tempo i czucie, [...]