Witam, jestem początkującym pakerem :D Mam 19 lat, wzrost 178 cm, waga 72 kg, biceps 32cm, klatka 101cm, brzuch 80 cm, łydka 38 cm, udo 52 cm, Na pewno chciałbym rozbudować klatkę, nabrać masy, ważyć 80kg. Trenować zacząłem 1 lutego czyli można powiedzieć, że mięśnie się dopiero rozgrzewają ;)Treningi wyglądają następująco : Poniedziałek - [...]
[...] pleców hantla francuskie oburącz 3s/8p ~ Pompki odwrotne w oparciu o krzesło rękami i nogami 3s/10p Wtorek (Biceps+Plecy+Przedramie) (Biceps) ~ Uginanie ramion w oparciu o kolano hantlem 4s/8p ~ Uginanie ramion stojąc ze sztangą 4s/8p ~ Uginanie ramion stojąc z hantelkami w uchwycie młotkowym 3s/8p (Plecy) ~ Podciąganie na drążku szeroko [...]
[...] 4x12 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x12 - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, z suplinacją 3x12 - uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano 3x12 Tu w sumie mam mało pytań... moze tylko to jak duzy mam dobierać cięzar? ja dobierałem taki na 70% możliwości. 2 dzien: II Nogi: - Prostowanie nog w siadzie [...]
[...] płaska 2 razy prosta na zmianę (12,12,12,12) 2. uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy (12,10,10,8) 3. uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano (12,10,10,8) Wtorek Plecy + Triceps PLECY 1. martwy ciąg ze sztangą stopniowanie ciężaru w górę (8,6,6,X) 2. wiosłowanie sztangą podchwytem (12,10,10,8) 3. podciąganie [...]
[...] 3 serie 8 powt. 3. Unoszenie tułowia z opadu 3 serie 8 powt. Biceps 1. Uginanie ramion ze stangą łamaną 4 serie 8 powt. 2. Uginanie ramion ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie 8 powt. Nogi 1. Przysiady ze sztangą 4 serie 8 powt. 2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 3 serie 8 powt. 3. Wspięcia na palce stojąc 3 serie 12 powt. Brzuch 1. [...]
Witam, chciałbym prosić o ocenę i ewentualne poprawki planu którym aktualnie ćwiczę. Brak priorytetów, jestem nastawiony ogólnie na pozyskanie masy mięśniowej. PS w ćwiczeniach zazwyczaj progresja ciężaru kosztem ilości powtórzeń. (np. 1 seria 60kg x 12, 2seria 70kg x 10, 3,4,5 seria 80kg x 8) Poniedziałek: KLATKA : Wyciskanie sztangi leżąc [...]
[...] ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem: 4serie : 10x Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4serie :10x Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano : 4serie :10x Środa: Plecy: Podciąganie końca sztangi w opadzie: 4serie: 10x 8x 6x 4x Podciąganie sztangielki w opadzie: 4serie: 10x 8x 6x 4x Przyciąganie linki [...]
[...] 3 serie 8-12 pow. II dzień treningu Biceps: Hantelki młotkowato 3 serie 8-12 pow. Sztanga stojąc 4 serie 8-12 pow. 4 seria opuszczana baaaardzo po woli sztanga Hantle o kolano 3 serie 8-12 pow. Plecy: Podciąganie na drążku 3x8-10powt lub 3x max powtórzeń Wiosłowanie półsztangą na maszynie (a jeśli jej nie posiadasz to sztangą 3s [...]
[...] 1.wyciskanie skośne(glowa w gore) s 12-16 2.wyciskanie w dół 4s 12-16 3.przenoszenie zza głowe 4s 12-16 4.rozpiętki hantlami 3s 12-16 Biceps 1.biceps w oparciu o udo/kolano (jak kto woli to nazywać) 4s12-16 2.unoszenie przedramienion na maszynie 4s 12-16 3.styl młotkowy w oparciu o modlitewnik/stojac 4s 12-16 plecy+triceps [...]
[...] problem polega na tym że gdy patrze na TV a robie to czesto jem dla samego jedzenia... Cel: szybka redukcja Ograniczenia żywieniowe: brak Stan zdrowia: dobry: jednynie kolano (zerwane więzadła krzyżowe w prawym kolanie) do dzis nie połatany :P ale specjalnie nie przeszkadza mi to w niczym...jedynie upadki z wysokosci daja o sobie znac... [...]
[...] na modlitewniku (3 serie po 9 powtórzeń) - Uginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem (3 serie po 9 powtórzeń) - uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano (3 serie po 10 powtorzeń) Środa (brzuch + barki) barki : - arnoldki ( 3 serie po 8 powtórzeń ) - unoszenie sztangielek w opadzie ( 3 serie po 8 powtórzeń ) brzuch: [...]
[...] różnie :P Coś o mnie: Wiek 32 lata Wzrost 182 cm Waga 84.5 kg Treningi 4 razy w tygodniu 1h plus 30min cardio i kilka razy w miesiącu basen albo sauna. Praca fizyczna. Leczę kolano obecnie. Miałem stan zapalny i oszczędzam nogę maksymalnie. Treningi zawsze między 20 a 22. Ale wracając do tematu. Postawiłem na suplementację ActivLabem głównie z [...]
[...] 4 x 10p Wspięcia na palcach na maszynie 4x20p(to cwiczenie na przed udzia) Biczeps: Uginanie przedramion ze sztanga 3x10p Uginanie przedramienia z hantlą w oparciu o kolano 3x 10p Triceps Francuskie wyciskanie na leżąco 3x10p sztanga Francuskie wyciskanie jednoracz 3x10p 2)Priorytetowe zmiany które bym chciał wprowadzić -Przesunięcie [...]