kolano

[...] sztangą 10/10/8/8 Ściąganie drążka nachwyt 12/10/8/8 wioslowanie sztangielka 8/8/8/8 Czwartek Biceps: uginanie ramion modlitewnik 10/10/10/10 uginanie ramienia o kolano 8/8/8/8 uginanie ramion 21 Triceps : Francuskie wyciskanie 10/8/6/6 prostowanie rak na lince wyciągu 8/8/8/8 prostowanie reki z sztangielka 6/6/6/6 Sobota [...]

Witam troche sie rozpisze i popytam choc nie wiem czy nie rozbic tego na kilka tematów jesli post zostanie usuniety tak zrobie i powklejam do innych działów. Tak wiec na siłownie chodze juz rok (jest to siłownia w domu) mam gryf 180cm, hantelki, gryf łamany około 80kg obciazenia, 100% checi i 200% zawzięcia;) W sumie to czytałem trooche przed [...]

[...] 3x8 - zwijanie nadgarstków nadchwyt ze sztanga 3x8 CZWARTEK: Biceps, Triceps biceps - modlitewnik na maszynie 5x5 - wyciskanie sztanga stojąc 3x10-8 - uginanie w oparciu o kolano 3x10-8 triceps - francuz leząc 5x5 - prostowanie ramion w opadzie tułowia 3x10-8 - pompki na poręczach 3x10-8 PIĄTEK: Klata (dół), Barki (tył) klata - wyciskanie na [...]

[...] powt. 2. Przyciąganie dolnego drążka wyciągu wąsko do brzucha. 4 serie 12,10,10,8 powt. 3. Harley 3 serie 12,10,10, powt. BICEPS 1.Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 4x 5,5,5,9kg 12,10,10,8 powt. 2.Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4 serie 12,10,10,8 powt. 3.Modlitewnik 4 serie 12,10,10,8 ŚRODA BARKI 1.Wyciskanie na [...]

[...] sztangi, skos górny 12<10<8 - rozpiętki na ławce poziomej 12=12=12 Biceps: - uginanie przedramion ze sztangą (modlitewnik) 12=12=12 - uginanie przedramienia w oparciu o kolano 12=12=12 - uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 12<10<8 Środa: Plecy: - Szrugsy 20<15<10 - Wiosłowanie Sztangą 12<10<8=8 - Maszyna 12<10<8=8 ( nie wiem dokładnie [...]

[...] hantli na skosie - 3s - 10 powt 5. Barki: Unoszenie hantli bokiem - 3s - 10 powt 6. Triceps: Wyciskanie w dół na bramie - 3s - 10 powt 7. Biceps: Uginanie hantli w oparciu o kolano- 3s - 8 powt 8. Szrugsy hantlami 3s 10 powt 9. Brzuszki - 4s - 20 powt C 1. Nogi: Prostowanie na maszynie - 3s, 10 powt Wspięcia na maszynie - 3s - 10 powt 2. Plecy: [...]

[...] w opadzie 3x10 Wtorek:Wolne Środa plecy: -wiosłowanie hantlem 4x10 -unoszenie końca sztangi w opadzie 4x10 -wiosłowanie sztangą 4x10 biceps: -uginanie ramion w podporze o kolano 3x10 -uginanie na modlitewniku sztangą 3x10 -uginanie ramion stojąc ze sztngą 3x10 Czwartek:Wolne Piątek barki: -podciąganie sztangi do brody 4x10 -wyciskanie sztangi [...]

Poniedziałek (Klata i triceps) 1Wyciskanie sztangi na ławeczce 2Rozpiętki 3 Wyciskanie sztangi za głową w górę 4Francuskie wyciskanie hantli 5 Wyciskanie sztangi wąsko 6 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: Środa (plecy biceps) 1PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): [...]

[...] 4x 2kg 4x 1,5 kg 4x 1,25 kg ale póki co na kazdy gryf zakładam po 2 x 2kg Dieta: Nie mam dzieki tym cwiczeniom chciałbym przytyc co polecacie jesc? Przeciwskaznania medyczne: w polowie wrzesnia uszkdoziłem sobie łekotke podkolanowa a wlasciwie zmiazdzylem mam zwolnienie z "WF" do polowy lutego... Zażywane suplementy: OLIMP CARBONOX

[...] 12, 10 powt. - BAR: podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia; 1 seria 15kg: 15 powt.; 2 serie 30kg: 12 10 powt. - BIC: ugnianie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano; 4 serie 8kg: 14 12 10 8 powt. - TRIC: pompki w podporze tyłem; 3 serie: 16 14 12 powt. - BRZU: brzuszki; 2 serie: 40 30 powt. B: - NOGI: przysiady wykroczne; 1 seria [...]

[...] w opadzie 3x10 Wtorek:Wolne Środa plecy: -wiosłowanie hantlem 4x10 -unoszenie końca sztangi w opadzie 4x10 -wiosłowanie sztangą 4x10 biceps: -uginanie ramion w podporze o kolano 3x10 -uginanie na modlitewniku sztangą 3x10 -uginanie ramion stojąc ze sztngą 3x10 Czwartek:Wolne Piątek barki: -podciąganie sztangi do brody 4x10 -wyciskanie sztangi [...]

[...] serie 12 powtórzeń *Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie w łwace skośnej z supinacja nadgarstka 3 serie 12 powtórzeń *Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie 12 powtórzeń *Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3 serie 12 powtórzeń Brzuch: *4 ćwiczenie z a6w 3 serie 12 powtórzeń *Scyzoryki 3 [...]

[...] przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3x10 Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 2x10 Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 2x10 PIĄTEK: Barki: Unoszenie Sztangielki W Leżeniu 3x10 arnoldki 3x10 wyciskanie sztangielek siedząc 3x10 Nogi: Spięcia na palcach z obciążeniem 3x10 przysiady ze [...]

[...] w dłoniach.: 2-3 serie po 15-20powtórzeń. Biceps - Uginanie z sztangą łamaną stojąc lub z prostą sztangą: (1-2 serie rozgrzewkowe) 5serii x 5powtórzeń -Uginanie naprzemienne sztangielek stojąc lub jednorącz o kolano: 2-3 serie po 12-15powtórzeń Przedramię -Uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem z sztangą : 2 super serie po 15-20powtórzeń.

[...] STOJĄC 3x 10 - Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem 4x10 - Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3x10 - Uginanie przedramion ze sztangielką o kolano 3x8 Środa Plecy: -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s 12-10-8 -PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s 12-10-8 -PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE [...]

[...] 12/12/9/9/6/6 Wyciskanie sprzed głowy: 12/12/9/9/6/6 Dociąganie do brody: 12/9/9/6 Kaptury: 3x Max Wyciskanie wąski chwyt: 12/12/9/9/6/6 Modlitewnik: 12/12/10/10 Ręka o kolano: 12/12/12/12/12/12 ŚRODA Wiosłowanie: 12/12/9/9/6/6 Piłowanie: 12/12/12/12 Drążek: 10/10/10/10 Francuz: 12/12/9/6 Ręka za głowy: 12/12/12/12/12/12 Pompki tyłem: [...]

[...] na skosie 15 12 12 biceps: uginanie ramion sztanga podchwytem 10 10 8 8 uginanie ramion z hantlami chwyt mlotkowy 12 12 10 uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano 15 12 czwartek nogi: przysiady ze sztanga 10 8 8 6 6 prostowanie nog w siadzie 12 12 12 wypychanie ciezaru na suwnicy 12 10 10 zuraw 10 10 8 8 wspiecia na palce [...]

[...] w górę 12/10/8/8 -Wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół 10/8 -Rozpiętki na płasko 10/10/8/8 -Uginanie ze sztangą szeroko 12/10/8/8 -Unoszenie sztangielki w oparicu o kolano jednorącz 10/8 -Naprzemienne uginanie ramion na ławce skośnej 10/10 Wtorek: plecy+triceps+przedramie -Martwy ciąg 12/10/8/8 -Wiosłowanie końcem sztangi 12/10/8/8 [...]

[...] 9-10-11 -uginanie ramion ze sztangielkami stojac 3x 9-10-11 -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x 9-10-11 -uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie - w podporze o kolano 3x 9-10-11 Piątek Barki + nogi -wyciskanie sztagni sprzed glowy 3x 9-10-11 -wyciskanie sztangi zza glowy 3x 9-10-11 -unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x 9-10-11 [...]

[...] sztanga stojac 3x 8 -uginanie ramion ze sztangielkami stojac 3x 8 -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x 8 -uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie - w podporze o kolano 3x 8 Piątek Barki + nogi -wyciskanie sztagni sprzed glowy 3x 8 -wyciskanie sztangi zza glowy 3x 8 -unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x 8 -przysiady ze sztanga na [...]