kolan

[...] rampa 10 10x20kg 10x20kg 10x20kg 10x20kg 10x20kg 10x20kg 10x20kg 10x20kg 10x20kg 3 Obwody na brzuch a)Skłony na rzymskiej z piłką 20x6kg 15x8kg 10x8kg b)Unoszenie kolan w zwisie na drążku 15x 12x 10x c)Spięcia leżąc 10x 10x 10x + 2x10 unoszenia tułowia bokiem na skosy Cardio 35min Troche więcej kcal wyszło przez tego łososia ;P [...]

[...] 12x20kg 15x20kg 14x20kg 12x25kg 10x30kg 10x25kg + (14x15kg ściąganie jednorącz) 14x20kg 12x25kg 12x20kg + 14x35kg 12x40kg 12x35kg 3.Odwrotne pompki 3xmax 25x 20x 15x 10x 10x 10x 10x 12x 14x 1a. Unoszenie nóg i bioder leżąc na ławce 15x 12x 8x 1b. Skłony na ławce rzysmskiej 15x4kg 12x 8x 1c. Unoszenie kolan w zwisie na drażku 15x 12x 10x

[...] 10x25kg 10x25kg 8x25kg + 10x40kg 8x35kg 10x30kg 3.Odwrotne pompki 3xmax 25x 20x 15x 10x 10x 10x 10x 12x 14x 16x 18x 14x 1a. Unoszenie nóg i bioder leżąc na ławce 15x 12x 8x 1b. Spięcia brzucha leżąc z nogami w górze 20x 15x 15x 1c. Unoszenie kolan w zwisie na drażku 15x 12x 10x 2. Skłony na boki z hantlem stojąc 10x25kg 10x25kg 10x25kg

[...] stojąc 3x10 FP - 30kg Linki - 10kg 1. Pompki na poręczach RAMPA 6 6x 6x10kg 6x15kg 6x20kg 6x25kg 6x20kg 6x10kg 2. Prostowanie nachwytem 4x10 + 1x regres 10x30kg 10x35kg 10x40kg 10x45kg 20x25kg 3. Francuz hantlem jednorącz 3x8 10x6kg 10x8kg 10x8kg 10x6kg 1. Spięcia brzucha leząc 5x25 2. Unoszenie kolan w zwisie na drążku 5x20 50 min cardio

[...] 10x6kg 8kg hantel 2x stojąc 2x leżąc 1. Szrugsy ze sztangą z przodu 15x100kg 10x140kg 12x140kg 10x140kg 10x140kg 1. Unoszenie nóg leżac na ławce 15x 15x 15x 2. Unoszenie kolan w zwisie z obciążeniem 14x8kg 12x8kg 10x8kg 3. Skłony na rzymskiej ze skrętem tułowia 10x 10x 10x 20min cardio bieżnia pod górke 138-140 tętno EDIT doszło 1,5h [...]

[...] 10 5 serii + 2x regres 2. Prostowanie linki + podchwyt 3 serie linki 3 serie podchwyt 3. Francuz hantlem jednorącz 3x8 12x6kg 10x6kg 10x6kg 35 min cardio 1. Unoszenie kolan w zwisie z hantlem 15x8kg 15x8kg 12x12kg 12x12kg I na koniec rozciąganie. Kończe z podjadaniem syfu i od dziś leci 100% czysta micha, bo ostatnio się rozleniwiłęm i [...]

[...] :P A nie mam na tej siłce squat racka tylko zwykle stojaki i było niebezpiecznie :P Suwnica ładnie docisnęła, starałem się robić porządnie technicznie bez blokowania kolan z powolnym opuszczaniem. Będe leciał teraz troche więcej cardio, oczywiście w zależnosci od tego ile bede mial czasu i jak czesto bede grał w kosza. dziś mimo [...]

[...] 4. Siady na smithie (do kąta prostego nogi z przodu stopy wąsko, waga talerzy) 8x40kg 8x40kg 8x40kg 8x40kg 1a. Unoszenie nóg w zwisie 3 serie po 10 powtórzen 1b. Kółko z kolan 3 serie po 10 powtórzen 2. Skręty tułowia na maszynie 10x20kg 10x30kg 10x40kg Cardio 20 min Wrzucam pare fotek co by było w dzienniku bardziej kolorowo :D Po [...]

[...] rampa 12 12x 12x 8x 8x 14x 5.Młotki ze sztangielkami 4x12p 12x12kg 10x14kg 8x16kg 10x10kg 6.Szrugsy ze sztangą z przodu smith 4x10 10x40kg 10x90kg 10x130kg 10x130kg 1a. Unoszenie nóg w zwisie 10x 10x 10x 10x 1b. Kółko z kolan 10x 8x 6x 6x 2. Skłony na boki z hantlem stojąc 20x22kg 12x30kg 10x30kg Cardio 45min bieżnia pod górke 130-140 HR

[...] 10x90kg 10x130kg 10x130kg 15x36kg 12x40kg 12x40kg 10x40kg 16x36kg (sztangielki) 15x36kg 15x45kg 15x36kg (sztangielki) 1a. Spięcia z nogami wyzej 12x 12x 10x 1b. Unoszenie kolan w zwisie z hantlem miedzy kolanami 12x10kg 12x10kg 10x10kg 1c. Skłony na rzymskiej ze skrętem 12x 12x 10x 2. Skłony na boki stojąc z linka wyciągu dolnego 21x35kg [...]

[...] 15x 15x 15x 12x 12x 12x 15x50kg 15x80kg 15x110kg 15x130kg 15x130kg Wspięcia jednonóż ciężar ciała 3xmax Machine Calf Raise - Burn *( Wspięcia na palce suwnica) 15x 15x 15x 15x 15x 15x 15x 15x 15x ----------- Unoszenie kolan w zwisie 15x 15x 15x Unoszenie nóg leżąc 15x 15x 15x Odwrotne brzuszki 15x 15x10kg 15x10kg cardio 20min szybki marsz

[...] 12x 12x 12x 15x50kg 15x80kg 15x110kg 15x130kg 15x130kg 12x120kg 12x140kg 12x140kg 12x140kg 12x140kg 12x120kg 12x150kg 12x120kg Wznosy na palce siedząc 12x 12x 12x Unoszenie kolan w zwisie 15x 15x 15x 15x 15x 15x 15x 15x Spięcia brzucha leżąc 25x 25x 25x 15x 15x Skosy wyciąg dolny 10x 10x Allachy 15x 15x Cardio 10min wysoka intensywność

[...] nog siedząc 5x12 15x30kg 12x40kg 12x50kg 8x55kg 6. Francuz linkami wyciąg górny 14x 12x 8x 6.Pompki na poręczach tricepsowe rampa 8 8xcc 8xcc 8xcc 8x80kg 8x80kg 8x80kg (maszyna) 14x60kg 12x80kg 10x90kg 8x100kg 7. Unoszenie hantli na boki 14x12kg 12x12kg 10x12kg Unoszenie nóg w zwisie 3 serie po 14 reps Kółko z kolan 3 serie po 12-8 reps

[...] biceps -młotki stojąc 3/6-8 6x14kg 6x16kg 6x18kg 7x14kg 7x16kg 7x18kg 8x16kg 8x18kg 6x20kg 10x14kg 8x16kg 8x20kg -Uginanie na bramie stojąc 10x15kg 10x15kg 20x15kg 10x20kg 10x20kg 10x20kg 3 serie - uginanie z suplinacją 12x10kg 10x10kg 10x12kg 3 serie - allahy 4 serie - unoszenie kolan z ciezarem 4 serie 10kg 20 min cardio rower

[...] 3. Biceps- uginanie przedramion z hantlami+ triceps- unoszenie ramion z handlem znad głowy leżąc, 4. Skosne brzucha na maszynie+ proste brzucha na drabince przyciąganie kolan do kl p, Trening B: już osobne stacje 1. Przysiady, 2. Martwy ciąg, 3. Marsz wykroczny/ zakroki z hantlami 4. Wspięcia na palce z hantlami. I robić to na zmianę. 1 [...]

[...] w opadzie Biceps uginanie Triceps prostowanie z wyciągu Górnego Barki wicyskanie Trening B Przysiady Hipp thrust Podciąganie Unoszenie tułowia na ławce, Unoszenie kolan do kl p wisząc, Wspięcia na palce, Po podciąganiu nie miałam już siły przyłożyć się do klatki, bicepsów i tricepsow... Jak zrobię góra/ dół i podciąganie na początku, [...]

[...] krótkie przerwy, albo niepotrzebnie połączyłam z facepull) + Facepull 4x12x20 kg Unoszenie ramion z hantlami do boku, przenoszenie do przodu i powrót. 4x12x3 kg + Unoszenie kolan do brzucha wisząc 4x12cc Chyba następnym razem WL zrobię osobno, a połączę facepull i następne na barki i obetnę brzuch. Za długo już trwa ten trening. Z ciekawostek: [...]

Akurat opuszczanie sztangi nie ma nic do rzeczy, za mocno się uginasz po prostu, kolana lekko ugiete, sztanga blisko nóg i schodzisz w dół, każdy ma inne predyspozycje, ja np. prawie dotykam ziemi. Gdzieś w moim dZienniku wrzuciłam filmik z RDL co prawda z hantlami, ale jest. Dotarłam (na stronie 66) i porównując za bardzo uginam nogi, kiedy [...]

Deload A Przysiady: 3x12x40 kg z gumą powyżej kolan + 3x15x50 x box squat https://youtu.be/VnZ9kjGSpVk RDL: 4x12 x50 kg Podciąganie nachwytem: Nachwytem 5x5 Wiosło: 4x12x30 kg https://youtu.be/hwgLdMsDwv8 Wyciskanie na ławce skos +: 10x(2x12,5)/10x(2x15kg)/10x(2x17,5)/8x(2x20kg) OHP 4x8x20 kg + Unoszenie hantli do boku: 4x12x(2x3kg) + Wspięcia na [...]

Moim zdaniem jest ok - mi też na dużym dla mnie ciężarze potrafią zapracować lekko kolana i nic złego w nich nie odczuwam. Idealnie by było cały ruch polecieć bez żadnego przyruchu kolan - ale nie zawsze się tak da. Chociaż trzeba nad tym pracować.