kolan

[...] nad głowę siedząc 1s 8-10p i 1s back off ok.15p 28x10 22x15 Podciąganie sztangi wzdłuż tulowia 4s 12p - 20x1 40x12 x12 x12 x11 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na tył barki 4s 12p 19x12 x12 x11 x11 Wyciskanie zza głowy szerokim chwytem 3s 12-15p 20x8 60x14 x12 x11 Przyciągania kolan do brzucha X17+17+14+12+12+10+9 Wznosy nog 12+10+7+6

[...] górnego do klatki szerokim nachwytem 3s 12p (brak wyciągu, podciąganie na niskim drążku) x9 x8 x8 x9 x8 x8 Przenoszenie hantel wzdłuż ławki 3s 12p 28x12 x11 22x12 28x12 x10 22x12 Szrugsy klasyczne 3s 10-12p 100x12 x12 x12 110x12 x12 x12 Wznosy nóg x17+13+11+10 x19+15+12+11 Przeciąganie kolan do brzucha X16+14+12+11 X19+15+13+12

[...] tulowia 4s 12p - 20x1 40x12 x12 x12 x11 42x12 x12 x12 x12 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na tył barku 4s 12p 19x12 x12 x11 x11 22x12 x11 19x12 x11 Wyciskanie zza głowy szerokim chwytem 3s 12-15p 20x8 60x14 x12 x11 20x8 60x15 x13 x11 Przyciągania kolan do brzucha X17+17+14+12+12+10+9 X20+18+15+14+13+11+10 Wznosy nog 12+10+7+6 14+12+10+8

[...] Ściąganie drązka górnego do klatki szerokim nachwytem 3s 12p (brak wyciągu, podciąganie na niskim drążku) x9 x8 x8 x9 x8 x8 Przenoszenie hantel wzdłuż ławki 3s 12p 28x12 x10 22x12 28x12 x11 22x12 Szrugsy klasyczne 3s 10-12p 110x12 x12 x12 115x12 x12 x12 Wznosy nóg x19+15+12+11 x21+16+13+11 Przeciąganie kolan do brzucha X19+15+13+12

[...] 4s 12p - 20x1 42x12 x12 x12 x12 45x12 x12 x12 x12 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na tył barku 4s 12p 22x12 x11 19x12 x11 22x13 x11 19x12 x11 Wyciskanie zza głowy szerokim chwytem 3s 12-15p 20x8 60x15 x13 x11 20x8 62x15 x13 x11 Przyciągania kolan do brzucha X20+18+15+14+13+11+10 X20+20+20+17+16+14+14 Wznosy nog 14+12+10+8 15+12+9+7

[...] górnego do klatki szerokim nachwytem 3s 12p (brak wyciągu, podciąganie na niskim drążku) x9 x8 x8 x9 x8 x8 Przenoszenie hantel wzdłuż ławki 3s 12p 28x12 x11 22x12 28x12 x11 22x12 Szrugsy klasyczne 3s 10-12p 115x12 x12 x12 120x12 x12 x12 Wznosy nóg x21+16+13+11 x25+17+13+11 Przeciąganie kolan do brzucha X19+15+13+12 X20+16+15+13

[...] sztangi wzdłuż tułowia 4s 12p - 20x1 45x12 x12 x12 x12 47x12 x12 x12 x13 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na tył barku 4s 12p 22x13 x11 19x12 x11 22x12 x11 19x12 x11 Wyciskanie zza głowy szerokim chwytem 3s 12-15p 20x8 62x15 x13 x11 20x8 65x14.5 x10 60x12 Wznosy nog 6kg x16 x12 ccx15 x13 Przyciągania kolan do brzucha x16 x14 x13 x12

[...] nachwytem 3s 12p (brak wyciągu, podciąganie na niskim drążku) x10 x8.5 x7 x9 x8 x7+2 Przenoszenie hantel wzdłuż ławki 3s 12p 28x13 x11 22x13 28x13 x11 22x13 Szrugsy klasyczne 3s 10-12p 125x12 x12 x12 130x12 x12 x12 (na styk) Wznosy nóg x30+19+12 +10 10 x15+12. cc x17+13 Przeciąganie kolan do brzucha X21+17+16+15 X18+14+12+12

[...] 31x10 28x9+3 31x12 28x11 28x7+3+2 Uginanie leżąc wersja z hantlem między stopami 3s 12-10p - 31x1 15x10 12x10 10x13 15x10 12x10.5 10x13.5 MC na prostych nogach z hantlami 4s 12-10p 47x12 x12 x10 x9 47x12 x12 x9 x9 Plank 3s 1:30 1:30 1:20. 1min przerwa Wznosy nóg 4s X14 x11 x9 x8 10x15 CCx17+12+10 Przyciągania kolan do brzucha X15+12+10+9

[...] 3s 12p (brak wyciągu, podciąganie na niskim drążku) x9 x8 x7+2 x9 x8 x7+2 Przenoszenie hantel wzdłuż ławki 3s 12p 28x13 x11 22x13 28x13 x11 28x10 Szrugsy klasyczne 3s 10-12p 130x12 x12 x12 (na styk) 132x12 x12 x12 (na styk) Wznosy nóg 10 x15+12. cc x17+13 10 x18+13. Cc x19+13 Przeciąganie kolan do brzucha X18+14+12+12 X19+15+13+12

[...] x12 x13 55x12 x12 x12 x13 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na tył barku 4s 12p 22x15 x12 19x12 x11 28x12 22x12 19x13 19x12 Wyciskanie zza głowy szerokim chwytem 3s 12-15p 20x8 70x11 60x12 60x9+3 20x8 70x10.5 70x9 60x9+4 Wznosy nog 10kg x16+13 CCx17+13 10kg x18+13 CCx19+12 Przyciągania kolan do brzucha x19 x13 x11 x11 x20 x13 x12 x11

ja ostatnio 200x8, ale pierwszy raz w życiu dzień po nogach miałem mega ból kolan i do tej pory nie wiem jakim ćwiczeniem mogło to być spowodowane, bo na treningu wszystko było ok teraz jestem po lżejszym tyg, gdzie te nogi znacznie odpoczely i wszystko już powinno być ok, ale dzisiaj planuję zrobić siady na Smithie, zobaczymy jak to pójdzie, bo [...]

[...] 3s 12p (brak wyciągu, podciąganie na niskim drążku) x9 x8 x7+2 x9 x8 x7 x6 Przenoszenie hantel wzdłuż ławki 3s 12p 28x13 x11 28x10 28x14 x10 28x9+3 Szrugsy klasyczne 3s 10-12p 132x12 x12 x12 (na styk) 135x12 x12 x12 na styk Wznosy nóg 10 x18+13. Cc x19+13 10 x21+14 CC x20+14 Przeciąganie kolan do brzucha X19+15+13+12 X22+14+14+12

[...] x12 x12 x12 na styk Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na tył barku 4s 12p 28x12 22x12 19x13 19x12 28x12 22x13 19x15 19x13 Wyciskanie zza głowy szerokim chwytem 3s 12-15p 20x8 70x10.5 70x9 60x9+4 20x8 70x10 60x11 60x10+3+1 Wznosy nog 10kg x18+13 CCx19+12 10kg x19+13 CCx20+14 Przyciągania kolan do brzucha x20 x13 x12 x11 x21 x15 x12 x11

[...] z hantlem między stopami 3s 12-10p - 31x1 15x12 12x11.5 12x10+4 15x13 15x12 15x8+2+2 MC na prostych nogach z hantlami 4s 12-10p 47x12 x12 x10 x9 47x12 x12 x11 x8+3 Plank 3s 1:30 1:30 1:20. 1min przerwa 1:30 1:30 1:30. 1min przerwa Wznosy nóg 4s 10x17 CCx20+14+10 10x17 CCx22+15+11 Przyciągania kolan do brzucha X16+13+11+10 X17+14+13+11

[...] 3s 12p (brak wyciągu, podciąganie na niskim drążku) x9 x8 x7 x6 x8 x7 x7 x6+3.5 Przenoszenie hantel wzdłuż ławki 3s 12p 28x14 x10 28x9+3 28x14 x10+3 28x7+3+2 Szrugsy klasyczne 3s 10-12p 135x12 135x12 x12 142x12 137x12 x12 Wznosy nóg 10 x21+14 CC x20+14 10 x21+14+8(8) CCx11+10 Przeciąganie kolan do brzucha X22+14+14+12 X22+16+14+12

[...] między stopami 3s 12-10p - 31x1 15x13 15x12 15x8+2+2 15x13 15x13 15x8+3+2 MC na prostych nogach z hantlami 4s 12-10p 47x12 x12 x11 x8+3 50x12 x12 x8+4 x7+3 Plank 3s 1:30 1:30 1:20. 1min przerwa 1:30 1:30 1:30. 1min przerwa Wznosy nóg 4s 10x17 CCx22+15+11 10x16 +10(6) CCx12+9+8 Przyciągania kolan do brzucha X17+14+13+11 X11+10+9+8+8

[...] podciąganie na niskim drążku) x8 x7 x7 x6+3.5 x9 x7 x7 x6+3.5 Przenoszenie hantel wzdłuż ławki 3s 12p 28x14 x10+3 28x7+3+2 28x14 x12 28x10+22x4 Szrugsy klasyczne 3s 10-12p 142x12 137x12 137x12 142x12 142x12 142x11 Wznosy nóg 10 x21+14+8(8) CCx11+10 10 x22+12+8(10) CCx13+12+11 Przeciąganie kolan do brzucha X22+16+14+12 X16+14+11+10+9

[...] x12 x10+4 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na tył barku 4s 12p 28x13 28x12 22x12 19x15 28x14 28x13 22x15 22x14 Wyciskanie zza głowy szerokim chwytem 3s 12-15p 20x8 70x9+3 60x9+3 60x8+3+3 20x8 70x8+4 60x9+4 60x7+4+3 Wznosy nog 10kg x17+14+9(8) CCx14+10 10kg x18+12+9(8) CCx16+13 Przyciągania kolan do brzucha x13 x11 x11 x10 x15 x13 x12 x11

[...] stopami 3s 12-10p - 31x1 15x13 15x13 15x8+3+2 15x13 15x13 15x9+4+3 MC na prostych nogach z hantlami 4s 12-10p 50x12 x12 x8+4 x7+3 52x12 x12 x8+4 x8+4 Plank 3s 1:30 1:30 1:20. 1min przerwa 1:30 1:30 1:30. 1min przerwa Wznosy nóg 4s 10x16 +10(6) CCx12+9+8 10x17 +11(9) CCx14+11+9 Przyciągania kolan do brzucha X11+10+9+8+8 X13+10+9+9+9