A (12-10-8 po 3 serie) w Pon/Pt 1. Nogi: ugnianie daj 3 serie prostowanie 2 serie 2. Plecy: Wiosłowanie hantlem daj sztangą 3s 3. Klata: Hantle na skosie, Wycisk płask wybierz jedno, 3 serie 4. Barki: wyciskanie hantli 2 serie 5. Bic: Modlitewnik (wiem, wiem że to izolujące ćwiczenie...) to daj uginanie ze sztangą 2s6. Tric: Jednoręcz zza głowy [...]
witaj! poniedziałek klatka, triceps, brzuch - masz dwa izolowane cwiczenia na klate, wywal przenoszenie, po wyciskaniu daj hantle wyciskanie na skosie dodatnim, rozpietki daj na koniec, na tricka daj wyciskanie francuskie i wyciag, powinno starczyc po klacie, gdzie stricek rowniez mocno pracuje -wyciskanie sztangi płasko 4s 12x10x10x8 - zacznę od [...]
[...] +redukcja w ostatniej serii Cz - 5km BIEG TLENOWY po 5:30 Pt - KLATA, BARY Ława średni chwyt - 5x3 lub 5x5, progresywnie Poręcze - 3x15~10 +redukcja w ostatniej serii Skos hantle - 3x15~10 +redukcja w ostatniej serii Wznosy boczne - 3x15+15 Sb - NOGI Rozciąganie dynamiczne - 15 minut Wskakiwanie jedną nogą na podwyższenie - 3x10 naprzemiennie [...]
[...] +redukcja w ostatniej serii Cz - 5km BIEG TLENOWY po 5:30 Pt - KLATA, BARY Ława średni chwyt - 5x3 lub 5x5, progresywnie Poręcze - 3x15~10 +redukcja w ostatniej serii Skos hantle - 3x15~10 +redukcja w ostatniej serii Wznosy boczne - 3x15+15 Sb - NOGI Rozciąganie dynamiczne - 15 minut Wskakiwanie jedną nogą na podwyższenie - 3x10 naprzemiennie [...]
[...] moze na motywacji wynikającej z ćwiczeń w grupie a może po prostu z łatwości dostępu do różnego rodzaju obciążeń (np. szybkie zmiany obciążanie na stosach wyciągów czy stałe hantle gdzie zmiana obciążenia to moment odstawienia jednych i wzięcia innych bez konieczności rozkręcania i dokładania talerzy), ale na siłowni z miejsca zacząłem ćwiczyć [...]
[...] uchwytu V do klatki: 52,66,66,66 -ściąganie sznura wyciągu górnego w opadzie do brzucha: 23,23,23,23 -martwy: 80,110,140,140,130 kaptury: -sztanga z przodu: 80,110,100,100 -hantle: 34,34,30,30 komentarz do treningu: Trening wyjątkowo udany. Czułem w sb dużo mocy %-) i ćwiczyłem z mega zapałem, mimo słabo lub wgl nie działającej klimy. Pomimo [...]
[...] więcej niż masa ciała także ok. Potem wiosło jednorącz weszło świetnie. Ruch kontrolowany bez zarzucania ze ściągnięciem łopatek. Potem superseria nieźle napompowała i hantle na ławie już dobiły. Jak wróciłem do domu to po półtorej godz dalej nie doszedłem do siebie %-) suple: kreatyna omega 3 magnez bcaa I takie omlety rano wlatują x) [...]
Podciąganie sztangilki - ćwiczenie na plecy opieram jedna noge o ławke i podciągam jedną ręką hantle =WIOSŁOWANIE HANTELKĄ po co 2 takie same ćwiczenia? Przydałoby Ci się skombinować jakiś drążek. Od samych wiosłowań będziesz maiła tylko grube plecy a szerokość będzie kiepska.
Ogólnie chodzę, a raczej chodziłem do czasu sesji co drugi dzień a w dni nietreningowe robiłem areoby . W tym momencie domykam spawy studenckie i od przyszłego tygodnia mam zamiar wrócić do tego trybu. podsumowując : Poniedziałek, środa, piątek, niedziela - treningi A B A B Wtorek, czwartek, sobota - Bieganie I tak : Klatka: Wyciskanie sztangi na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] wyciskanie leżąc- 60-80kg, maks 85. przysiad- 40kg martwy ciąg- 70-80 wiosło- do 40kg wyciskanie żołnierskie (sztangą)- robię inne ćwiczenia na barki, ale jak już to hantle maks 2x12kg. "Ja bym powiedział, że plecy z nogami to katastrofa... Na splicie z partią 1 x w tygodniu zakwasy powinny Cię trzymać po 4-6 dni." Tak wiem, dlatego od [...]
[...] na maszynie, klata: wyciskanie na maszynie/laweczki skosne, plecy wyciag gorny/podciaganie, barki wycisk hantli/szrugsy albo podnoszenie sztangi wzdluz ciala, bic hantle/gryf lamany na stojaco, tric pompki tylem/francuskie wyciskanie hantli w siadzie j/w po co katować brzuch po każdym treningu? wystarczy raz max dwa w tygodniu - np. [...]
[...] zalezy 12,10,8 najlepsze sa wiosłowania sztangą,sztangielkami i ogólnie rozwijający plecy drążek. Klatke mozna zrobic wycisk sztanga skos głowa w góre 4 serie 12,10,8,6 hantle głowa w góre 12,10,8,6 później maszyne do wyciskania 3 serie 10,8,6 i rozpietki 10,8,6 oczywiscie warto robic powolne opuszczanie przy ćwiczeniach jezeli celem jest [...]
Mam jeszcze jedną prośbę, czy ktoś mógłby mi pomóc ułożyć plan treningowy? Mam do dyspozycji: ławeczkę prostą, skośną, wyciąg, maszynę do ćwiczeń na plecy (waski, średni i szeroki chwyt), hantle, drążek. Chcę rozwijać klatkę, ramiona, plecy, bicepsy i brzuch. W miedzyczasie wrzuce przysiady z obciazeniem.