hantlami

[...] za co przepraszam kiedys poprawie). 2rozciąganie- własne ale bede musiał je poprawić 3Trening właściwy: nogi- Martwy ciąg na prostych nogach/przysiad ze sztangą/wykroki z hantlami plecy- podciąganie (będę robił je codziennie bo jak narazie 2 powtórzenia nachwytem to trochę słabo) klatka- pompki (jak na razie normalnie później z plecakiem ) [...]

[...] ramion na wyciągu stojąc ( przodem do wyciągu ) - 12/10/8 3. Pompki w podporze tyłem - max/max/min Wtorek: Odpoczynek Środa: Plecy + Biceps + Przedramię; 1. Wiosłowanie hantlami - 10/10 2. Martwy ciąg - 10/10 3. Szrugsy - 20/15/10 4. Ściąganie drązka wyciągu górnego do klatki - 12/10/8 5. Podciąganie się nachytem - 7/4/3 0. Podciąganie się [...]

[...] 3. wYciskanie skos - hantle 4. rozpietki na lawce poziomej - hantle 5. przenoszenie hantla 1. uginanie ramion na lawce skosnej- hantle 2. uginanie r. ze skretem stojac hantlami 3. uginanie r. stojac sztanga podchywtem 4. uginanie r. stojac sztanga nachwytem Plecy-Triceps: 1.podciaganie szerokim nachwytem 2.wioslowanie sztanga w opadzie [...]

[...] - podnoszenie hantli leżąc 3x10 barki: - podnoszenie hantli na bok 3x10 - podoszenie hantli w przód 3x10 - podnoszenie hantli do góry 3x12 bicepsy: - uginanie ramion hantlami 3x10 - uginanie ramion w podporze o kolano 3x8 - uginanie ramion w zwisie tułowia 3x8 plecy: - podnoszenie hantli w opadzie tułowia 5x10 brzuch: - między każdym [...]

[...] Plecy: - Martwy ciąg 2s 10,8 - Podciąganie na drążku 3s 10,10,10 Nogi: Przysiady ze sztanga 2s 12,10 - Uginanie nóg w leżeniu 3s 12,10,8 Bicepsy: - Uginanie ramion z hantlami 3s 12,10,8 Łydki:Wzniosy ma palcach 3s 12,10,8 B Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s 12,10,8 -Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 12,10,8 Barki: - [...]

[...] dobrze rozgrzana dana partie miesni , cos w stylu " walka z cieniem" , pompki itd Pon : Klatka - Biceps Klatka Płaska - rozgrzewka 2x20 malym ciezarem , 12>10>8>6>6 Skos hantlami - 12>10>8>6 Rozpiętki płaska - 10>10>10 przenoszenie hantli za głowe 12>12>12 Biceps podciaganie sztangi podchwytem - maly ciezar dla rozgrzania i 12>10>8>6 Hantle [...]

[...] Nogi - plecy - triceps Nogi - barki - biceps Nogi - plecy - klatka - triceps. Ćwiczenia: Nogi - wszędzie te same ćwiczenia: 3s, 15-20p przysiady z piłką 2kg wykroki z hantlami odwodzenie nogi w tył maszyna - odwodziciele/przywodziciele I. PLECY – 3s, 10-15p ławeczka rzymska atlas TRICEPS 3s, 8p prostowanie przedramienia w opadzie tułowia [...]

Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s - Wyciskanie sztnagielek na ławce poziomej leżąc 2s - Rozpiętki na ławce poziomej 2s Plecy: - Wioslowanie hantlami 3s - Martwy ciąg 2s Barki: - Wyciskanie hantli 3s - Podciąganie sztangi do brody / sztangielek 2s - Wyciskanie sztangi zza głowy 2s Nogi: - Przysiad ze sztangą na barkach 2s - [...]

[...] +triceps Klata + Barki 1. Wyciskanie na ławeczce prostej -4 serie 12-8 ruchów 2. Wyciskanie na skosie ujemnym/dodatnim- 4 serie 12-8 ruchów 3. Rozpiętki na maszynie/z hantlami, na bramie z ukosem dodatnim - 4 serie 12-8 ruchów 4 Wyciskanie hantli/sztangi siedząc (zza karku lub od brody) - 4 serie 12-8 ruchów 5 Unoszenie krzywki do brody - [...]

[...] - uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt. - Uginanie nadgarstkow stojac ze sztanga z tylu 3 serie 8-10powt. - Obracanie przedramion z hantlami 3 serie 10powt. - TRZECI DZIEN: - SRODA Biceps: - uginanie przedramion ze sztanga stojac 4 serie 12,10,8,6powt. - Uginanie mlotkowe ze sztagnielkami 4 serie po [...]

[...] (ledwo dałam radę) 6) Ginekolog: 3x12 powtórzeń (dzięki jeździe konnej dwa razy mi zwiększano obciążenie) 7) Ławka do mięśni grzbietu: 3x12 8) Unoszenie przedramion z 2kg hantlami: 3x12 powtórzeń 9) 15min. rowerek lekkie interwały 10) 15 min. rozciąganie wszystkich partii mięśni /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/82a0660345084eb29fca601fd936ed59.png

[...] Klata + Barki 1. Wyciskanie na ławeczce prostej -4 serie 12-8 ruchów 2. Wyciskanie na skosie ujemnym/dodatnim- 4 serie 12-8 ruchów 3. Rozpiętki na maszynie/z hantlami, na bramie z ukosem dodatnim - 4 serie 12-8 ruchów 4 Wyciskanie hantli/sztangi siedząc (zza karku lub od brody) - 4 serie 12-8 ruchów 5 Unoszenie krzywki do [...]

[...] / 45 s. trucht X 15) CZW: FBW 2 PIĄ: AERO 60 min. SOB: NOGI + KLATKA NIE: TABATA (thrusters) PON: WOLNE Jeśli chodzi o siłownię - niżej plan do oceny: FBW 1 thrusters z hantlami 3x9 martwy ciąg 3x9 wyciskanie hantli leżąc - skos 6x6 (trening kumulacyjny) wyciskanie na barki siedząc - maszyna smitha 3x9 wyciskanie fr. sztangi leżąc 3x9 FBW 2 [...]

WTOREK KLATA + BICEPS 1.Wyciskanie na płaskiej progresem 4x8/6/4/2 2. wyciskanie hantlami na skosie w górę 4x8 3.Rozpiętki 4x10 1.Uginanie ramion ze sztangą3x10 2 Uginanie ramion z suplinacją 3x8 3.Młotki 3x8 CZWARTEK PLECY + TRIC 1.Martwy ciąg 4x 8 2.Podciąganie na drążku 3x8 3.Wyciąg pionowy [...]

[...] miesni Klata + Barki 1. Wyciskanie na ławeczce prostej -4 serie 16-10 ruchów 2. Wyciskanie na skosie ujemnym/dodatnim- 4 serie 16-10 ruchów 3. Rozpiętki na maszynie/z hantlami, na bramie z ukosem dodatnim - 4 serie 16-10 ruchów 4 Wyciskanie hantli/sztangi siedząc (zza karku lub od brody) - 4 serie 16-10 ruchów 5 Unoszenie krzywki do [...]

[...] skos dół -wycisk hantli siedzac -wznosy hantli w opadzie tlowia bokiem -wyciskanie francuskie Pull 1 -przysiad ze sztanga -podciaganie na drazku -wioslowanie -mc -uginanie ramion ze sztanga Pull 2 -przysiad ze sztanga -podciaganie na drazku -wioslowanie -szrugsy -uginanie ramion z hantlami Zmieniony przez - sqn1500 w dniu 2012-04-07 16:25:47

WTOREK KLATA + BICEPS 1.Wyciskanie na płaskiej progresem 4x8/6/4/2 2. wyciskanie hantlami na skosie w górę 4x8 3.Rozpiętki 4x10 1.Uginanie ramion ze sztangą3x10 2 Uginanie ramion z suplinacją 3x8 3.Młotki 3x8 CZWARTEK PLECY + TRIC 1.Martwy ciąg 4x 8 2.Podciąganie na drążku 3x8 3.Wyciąg pionowy nachwytem do klatki 3x8 4.Podciąganie końca sztangi w [...]

[...] palenia w nadgarstkach Łydki : Wspięcia na palce 3 s 20 20 20 Kaptury : szrugsy 3s 18 181 18 Brzuch : półbrzuszki , brzuszki , skrętoskołony ile da radę B Nogi : Wykroki z hantlami 4 s 12 10 10 8 Plecy : Przyciąganie górnego drążka na atlasie za plecy 4 s 12 10 10 8 Klatka : Pompki na uchwytach 4 s max. Barki : Wyciskanie hantli siedząc do góry [...]

[...] (różne formy skoków, rzutów), wspinania po linie, przenoszenie ciężarów, ćwiczenia z piłkami lekarskimi (do3 kg), wreszcie cały arsenał ćwiczeń ze sztangami, gryfami oraz hantlami i sztangielkami. Po każdym ćwiczeniu należy stosować odpoczynek adekwatny do aktualnych możliwości ćwiczącego. Podstawową metodą kształtowania siły jest metoda [...]

[...] 30-60 minut ciągłego biegu. Przysiady(Nogi): Myślę, że około 5-6 serii po 40-60 powtórzeń(pomiędzy seriami 2 min przerwy) Hantle(Bicepsy): 4 serie po 30-40 powtórzeń z 7 kg hantlami, czyli 3.5kg na rękę. Dziennik wygląda tak: I dzień: Podciągnie 5 min przerwy Brzuszki 5 min przerwy Hantle II dzień: Bieganie III dzień: Pompki 5 min przerwy [...]