SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

FBW do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 578

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

mężczyzna

Wiek

24

Waga

81

Wzrost

191

Cel treningowy

sucha masa; zejście z poziomem tłuszczu

Staż treningowy na siłowni

6 m-cy

Uprawiane inne sporty

bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full osprzęt

Dieta

intuicyjna ale w zgodzie z zasadami (6 posiłków co 2-3 h).

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

brak

Ostatnio przerabiany plan

FBW i split na zmianę
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 48
Witam,

będę wdzięczny za uwagi. Plan na 5-6 tyg., FBW z priorytetem na klatkę. Cel: sucha masa mięśniowa, nierówna walka z lipomastią (stwierdzone przez endokrynologa). Budowa kenijska ;) ale ze skłonnością do odkładania się tłuszczu na klatce i brzuchu. Potrzebna mi sucha masa i palenie tłuszczu, czyli ogień i woda...

Podział treningów w tygodniu:

WTO: FBW 1
ŚRO: HITT (15 s. sprint / 45 s. trucht X 15)
CZW: FBW 2
PIĄ: AERO 60 min.
SOB: NOGI + KLATKA
NIE: TABATA (thrusters)
PON: WOLNE

Jeśli chodzi o siłownię - niżej plan do oceny:

FBW 1
thrusters z hantlami 3x9
martwy ciąg 3x9
wyciskanie hantli leżąc - skos 6x6 (trening kumulacyjny)
wyciskanie na barki siedząc - maszyna smitha 3x9
wyciskanie fr. sztangi leżąc 3x9

FBW 2
wiosłowanie sztangą 3x9
ściąganie drążka wyciągu do klatki 3x9
unoszenie hantli bokiem (barki) 3x9
pompki odwrotne (triceps) 3x10
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x9
unoszenie ramienia ze sztangielką w opadzie 3x9

NOGI + KLATKA
przysiady na maszynie smitha 3x9
wyciskanie sztangi płasko 10x10 (trening kumulacyjny)
wyciskanie skos hantle 3x9 (ćwiczenie pomocnicze)
ściąganie linek wyciągu 3x9 (ćwiczenie pomocnicze)

W miarę możliwości 60 s. przerwy pomiędzy seriami; 2 min. pomiędzy ćwiczeniami.

FBW jest trochę oszukane bo muszę starać się odseparować w czasie ćwiczenia na tą samą grupę mięśni (np. nogi), żeby się nie zajechać, biorąc po uwagę hitt, tabatę i aero.

Co myślicie?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 147326
Staż treningowy na siłowni: 6 m-cy

a co mamy myśleć , skoro mało o tobie wiemy .

obciążenie robocze

przysiad- ?
martwy - ?
wyciskanie -?

Waga: 81
Wzrost: 191

cóż za bzdura , zacznij odpowiednio jeść , czyli zadbaj o odpowiedni skład ciała , bo jesteś tym co jesz i tyle .

dopiero zaczełeś trenować , i chcesz świadomie spowolnić swój progress ??

"Ostatnio przerabiany plan: FBW i split na zmianę "

trzymasz się metody która sprawdza się w twoim wypadku i tyle .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 48
Jeśli chodzi o staż treningowy - podałem 6 m-cy bo jest to ostatni okres, w którym stosunkowo regularnie (3 lub 2 razy w tyg. w zależności od rodzaju treningu) chodziłem na siłownię; wcześniej też miałem nawet kilku miesięczne epizody z siłownią, ale z racji tego, że dużo biegałem (nawet zdarzył się maraton; teraz sobie dałem sobie na wstrzymanie z biegami długodystansowymi) i nie miałem żadnej diety (a raczej miałem ale ch****ą) waga zawsze była niska. Efekt - za mało mięśnia, za dużo tłuszczu (brzuch, klatka), choć jak widać po moich wymiarach i tak jestem zaj**iście chudy (gdyby sugerować się tylko cm w obwodach). Do tego mam taką budowę - długie, chude kończyny.


Obciążenie robocze:

przysiad - robię na maszynie smitha 3x10 po 30 kg obciążenia + 20 / 25 kg waga sztangi; rekordu na wolnych ciężarach nie sprawdzałem

martwy - unikałem tego ćwiczenia (wiem, błąd); kupiłem pas, zacznę robić

wyciskanie - rekord 85 kg

Waga: 81
Wzrost: 191

"cóż za bzdura , zacznij odpowiednio jeść , czyli zadbaj o odpowiedni skład ciała , bo jesteś tym co jesz i tyle." - wiem, dieta leżała i to przez naście lat - na dniach będę miał dietę, to wrzucę do spr., ale to nie ten dział...

"dopiero zaczełeś trenować , i chcesz świadomie spowolnić swój progress ??" - chodzi Ci o tabate, hitt? Uważasz, że powinienem to olać i jechać stricte na mase z dietą na masę, mimo tłuszczu na brzuchu i klacie, którego zwalczenie to dla mnie priorytet?

Dzięki za odpowiedź. 5!


Zmieniony przez - Łiski w dniu 2012-04-09 13:39:34

Zmieniony przez - Łiski w dniu 2012-04-09 13:41:40
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Nietypowa sprawa.. Ćwiczenia klatki piersiowej.

Następny temat

Plan na mase do oceny

Fruzelina