[...] dla mnie dobry: -3x12 wyciskanie sztangi na płaskiej ławce -3x10 wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w górze -3x10 wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w dół -3x12 wyciskanie hantli na ławce skośnej głowa w dół -3x10 rozpiętki hantlami na ławce płaskiej -3x10 rozpiętki na wyciągach Trening wykonywany 2x w tygodniu czy będzie dobry ?
[...] CC x 6, 10kg x 6, 20kg x 6, 30kg x 5 4. Wiosło hantlą w opadzie: 36kg x 7, 50kg x 7/7 5a. Pompki na poręczach: CC x 5, 25kg x 5, 45kg x 5, 60kg x 5, 70kg x 4 5b. Uginania z hantlami stojąc: 18kg x 5, 24kg x 5, 28kg x 5, 30kg x 5 6a. Wyciskania wąski chwyt skos+: 85kg x 7, 100kg x 7/5 (odciąło prąd) 6b. Uginania hantlami ławwa+: 18kg x 7, 20kg x [...]
[...] 3*15 30 kg - 15 / 35 kg - 15 / 35 kg - 15 30 kg - 15 / 35 kg - 15 / 35 kg - 15 30 kg - 15 / 35 kg - 15 / 35 kg - 15 30 kg - 15 / 35 kg - 15 / 35 kg - 15 3.Rozpiętki z hantlami leżąc 3*15 6 kg - 15 / 6 kg - 15 / 6 kg - 15 6 kg - 15 / 6 kg - 15 / 6 kg - 15 6 kg - 15 / 6 kg - 15 / 6 kg - 15 5 kg - 15 / 6 kg - 15 / 7 kg - 15 4,Wyciskanie [...]
[...] 3*15 30 kg - 15 / 35 kg - 15 / 35 kg - 15 30 kg - 15 / 35 kg - 15 / 35 kg - 15 30 kg - 15 / 35 kg - 15 / 35 kg - 15 30 kg - 15 / 35 kg - 15 / 35 kg - 15 3.Rozpiętki z hantlami leżąc 3*15 6 kg - 15 / 6 kg - 15 / 6 kg - 15 6 kg - 15 / 6 kg - 15 / 6 kg - 15 6 kg - 15 / 6 kg - 15 / 6 kg - 15 5 kg - 15 / 6 kg - 15 / 7 kg - 15 4,Wyciskanie [...]
Wtorek.Plecy 1.ściaganie drązka wyciągu górnego uchwyt neutralny 5x15-8 2.wiosłowanie hantlami w oparciu o ławeczke 4x12-8 3.przyciaganie do brzucha na maszynie 4x10 4.sciaganie linki wyciągu górnego wąsko 4x12 5.ściaganie linki wyciągu górnego w opadzie tłowia 4x10 6.prostowanie tłowia z obciążeniem 4x12 30min aerobów na rowerku Po treningu 90g [...]
[...] boku na prostych ramionach 4 x 10 7. Wznosy na piłce 4 x 12 20 MIN CARDIO przy wiośle szarpania nie było, ale czuje, że mogło to być ciut za dużo, ale co tam %-) przy wiośle hantlami te 7kg to jakaś porażka, mogłam odrazu dać coś więcej, bo dopiero poczułam lekką satysfakcję przy 15kg (no ale nie moge od razu rzucać się aż tak na ciężar :-( ) [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] powtórzeń przysiady na jednej nodze pompki klasyczne pompki z nogami na podwyższeniu jak dasz rade to podciagaj sie na drązku grzbiety odwrote pompki uginanie ramion z tymi hantlami brzyszki, spięcia itp i tak np co drugi dzień a w jakis wolny dzień trening na worku boskerskim odżywaieni bardzo kiepskie póki co nic nie musisz liczyc staraj sie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Plecy + Biceps Plecy: Podciąganie nachwyt szeroki na drążku 4 s po max lub przyciąganie drążka do karku siedząc (atlas) wiosłowanie sztangą 4 s po 8-12 wiosłowanie hantlami 3 s po 10-12 unoszenie grzbietu do góry na ławce rzymskiej (atlas) 4 s po 8-12 Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc ze skrętem dłoni 4s po 12 [...]
[...] skosie 3 serie 10-15powt rozpiętki na płaskiej 2 serie 10-12powt wyciskanie hantli głową w dół 2 serie po 10-12powt krzyżowanie linek 3 serie 12powt BARKI unoszenie bokiem z hantlami 3 serie 12-15powt unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie po 101-2powt unoszenie w opadzie na wyciągu 2 serie po 15powt unoszenie przodem z hantlami 2 serie po [...]
[...] DZIEŃ 28 - ściaganie lineg wyciag górny siedzac na lawce skos dodatnie + przyciaganie linki do brzucha + ściaganie wyciag górny do klatki 3x12 + wiosło hantlami w lezeniu na brzuchu ławka skos dodatni 3x8 (6s) - wiosło hantla 3x12 drop - uginanie przedramion do głowy wyciag górny 3x15 + uginanie przedramion z hantlami w [...]
[...] 4 x 10 – 12 + 20 powt C1 Face pull 4 x 10 – 12 + 20 powt C2 Uginanie ze sztanga 4 x 10 – 12 + 20 powt D1. Szrugsy szeroko (rwaniowe) 4 x 12 – 15 D2. Uginanie młotkowo z hantlami 4 x 12 – 15 Ogień. Ciagle sie zastanawiam czy robić ładowanie w tym tygodniu. W niedziele wpadło tyle węgli, ze generalnie wypłukiwać to je bede ze dwa tygodnie. [...]
Dawno nie robiłem bicki nie bicki ;-) więc trening fajny bo inny. Przy okazji odkryłem, że musze jakieś ulepszenie do hantli wymyśleć bo rzeźnia z tymi gwintami na inchowe talerze tym bardziej jak większość obciążenia to 2 inche. Rozgrzewka Bez rozciągania (jutro będzie) WL: 6*20,6*20,6*50,6*90,6*90,6*90,6*90,1*90 - z zatrzymaniami, [...]
[...] w podporze tyłem + młotki ze sztangielkami 3 s PIĄTEK: Uda 1.Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 s 2.Przysiady ze sztangą 5 s 3.Wypychanie nóg na suwnicy 3s 4.Wykroki z hantlami 3 s 5.Uginanie ud leżąc 4 s 6.Uginanie nóg na maszynie siedząc 4s Na koniec chiałbym sie poradzić w który dzień dać trening BRZUCHA i CORE bo tak rozmyślam i nie [...]
[...] maszyna 2. Front: 100kg x 5, 120kg x 5, 130kg x 4 (tu seria na 120kg zapowiadała, że będą rekordy, ale jak przyszło do 130kg to już wesoło nie było) 3. Wykroki chodzone z hantlami: 28kg x 6, 32kg x 6/6 4. RDL z hantlami: 36kg x 6, 50kg x 6/6/6 (wolny negatyw) 5. Dwójki na TRXach: 6/6 (dawno nie robiłem, więc tak wprowadzająco) 6. Wspięcia [...]
Dziennik a'la rutkow czyli jeszcze większa motywacja, aktualne foty str 415
