Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] podchwytem (do uczucia palenia mięśni) środa + sobota (plecy + barki) -rozgrzewka -podnoszenie sztangi nad głowę 4 x 10 powt (barki) -'dzień dobry' 4 x 10 powt -wiosłowanie hantlami 4 x 12 powt -szrugsy 4 z 10 powt -martwy ciąg 3 x 10 Niedziela dniem odpoczynku! Nogi i pośladki ćwiczę poprzez skakankę, bieganie, wzniosy na łydkach i przysiady. [...]
[...] martwy ciąg 4 x 8/6 podciąganie szerokim nachwytem 4 x max wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 4 x 8/6 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12/10 szrugsy hantlami stojąc 3 x 10/8 czacholamacze 4 x 8/6 pompki na poręczach 3 x 10/8 prostowanie ramion na wyciągu górnym w płaszczyźnie poziomej stojąc tyłem do wyciągu 3 x 12/10 [...]
Ostatnie 4-5 treningów klaty robiłem hantlami i ani razu bark mi nie strzelił ani nie zabolał. Robię przerwe od sztangi. A wchodzi jak złotko. Testował ktoś klatkę trybem duży ciężar x8, mniejszy ciężar x 10, jeszcze mniejszy x 12. Jest sens ?
[...] :) ) 3. Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia 5x 8, 6,6,6,6 - kończyłem na 97,5 (staram się robić dokłądnie, dlatego nie progresuje tak mocno :P ) 4. Wzniosy hantlami naprzemiennie przed siebie z drop setami (tak jak w poprzednich dniach) - ten sam ciężar 5. Wzniosy hantlami na boki (tak samo jak w poprzednich dniach) 6. Uginanie [...]
Przede wszystkim jedz mniej i zdrowiej, a do tego zacznij uprawiać jakiś sport, albo jeździj na rowerze 3- 4 razy w tygodniu po godzince. Machając hantlami nie schudniesz, musisz się pocić aby efekty było w miarę szybko widoczne
Witam, Od roku ćwiczę SW 3x w tyg 1,5h + 2x w tyg staram się robić crossfit głównie z hantlami + staram się robić prawie codziennie aeroby. Dietę mam dopracowaną. Aktualnie ponownie zacząłem redukcję i chce ją trzymać do końca maja, a następnie w końcu masę, wiem że nie mam za dużo masy mięśniowej ale postanowiłem zredukować jeszcze trochę [...]
[...] +rozgrzewka Tricepsy: - Wyciskanie oburącz hantli 2s +rozgrzewka Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s +rozgrzewka - Unoszenie z opadu 2s +rozgrzewka Bicepsy: - Uginanie ramion hantlami stojąc 3s +rozgrzewka I pytanie , zależy mi na wyrzeźbieniu brzucha , akutalnie na masie jestem . Mogę go wrzucić ? Czy to raczej i tak nie da jak będe go robić co [...]
[...] powtórzenia w 3 serii na raty Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 20kg/25kg/25kg *ostatnia seria z pomocą Wyciskanie hantelek nad głową 5kg/5kg/7kg Uginanie przedramion z hantlami siedząc 5kg/5kg/5kg * było ciężko na końcowce Wyciskanie francuskie nad głową sztanga łamana 10kg/15kg/15kg Wykrok bułgarski 14 kg/14kg/14kg *końcowka cięęężko :) [...]
[...] 4x20 2)wiosłowanie na maszynie 4x15 3)martwy ciąg 4x8/wiosłowanie półsztangą 4x8 (nie wiem co wybrac) 4)wznosy tułowia na ławce 4x12 5)szrugsy 5x20 6)uginanie ramion z hantlami (z supinacją)4x15 7)ściaganie uchwytów w brami stojąc4x20 8)na dopicie 2 serie "21" na sztandze 3.Nogi+barki 1)przysiady 5x12 2)martwy ciąg na prostych nogach 4x15 [...]
[...] BARKI+NOGI Barki: 1. Unoszenie hantli w bok stojąc 4 x 12 + w opadzie 4 x 12 2. Wyciskanie na maszynie w siadzie wąsko 4 x 10-12 + szeroko 4 x 8-12 Nogi: 1. Wykroki z hantlami 3 x 8 10kg w łapie 2. Prostowanie siedząc 6 x 12-10 3. Przysiady na suwnicy siedząc 3 dropserie x 10 powt 4. Uginanie leżąc 5 x 10 5. Wspięcia na palce stojąc 3 x 12 [...]
[...] razy w tygodniu, ewentualnie + raz fbw, sobota rano bieganie, niedziela rano trening MMA, i co 2 dni tabata) TRENING 1 : -klata: wyciskanie na plaskiej sztanga wyciskanie hantlami w skosie dod rozpietki na wyciagu -triceps: wyprostowywanie na maszynie francuzy pompki na poreczach -lydki TRENING 2: -bary: wyciskanie sztangi z przed glowy [...]
[...] 3x8 3B. Prostowanie rąk na wyciągu podchwytem 3x8 4A. Czachołamacz 3x8 4B. Wyciskanie wąsko 3x8 5. Ugnianie rąk leżąc na ławce skośnej 4x8 6. Naprzemienne uginanie rąk z hantlami 4x8 7. “21” ze sztangą 2x 8. Spięcia brzucha na piłce 3x25 9. Scyzoryki z piłką 3x15 10. Odwrotne spięcia z piłką trzymaną pomiędzy nogami 3x15 Cardio 30 min Dzień [...]
[...] 8.wznosy łydek siedząc na piłce (łydki) 6.5kg 13,12,12 zwiekszenie ziezaru o 0.5 kg 9.odwrotne brzuszki z piłką (mięśnie brzucha, dolna cześć)3x25 10.sklony boczne z hantlami 6.5 kg 3x20 na prawy bok, 3x20 na lewy bok zwiekszenie ciezaru o 0.5 kg 11.brzuszki na piłce (mięśnie brzucha)3x25 Cool down ok 10 minut . Micha podana wczoraj [...]
no i zrobiłam 6 interwałów - 10 sek max i 20 przerwy mountain climber no i niby się spociłam, zmęczyłam, ale to chyba nie ten poziom zmęczenia, który trzeba było osiągnąć :P czy oprócz wymienionych ćwiczeń bieg bokserski ( np. z hantlami) również się nadaje do tego typu treningu?
wczoraj poznym wieczorem trening plecow i dwuglowego uda sporo pracy wiec trening dopiero po 1930 wioslowanie dwoma hantlami w podporze o lawke skosna wioslowanie na polsztandze dociaganie na wyciagu szeroko do karku dociaganie na wyciagu wasko do brucha/dociaganie na wyciagu podchywtem do klatki/wyprosty tlowia na lawce rzymskiej tri set i [...]