[...] z pauzą na klatce 6 / 12 / 15 B Wyciskanie hantli z rotacją na poziomej 3 x 8-10p A Wyciskanie sztangielek siedząc 6 / 30 %-) B Arnoldki 2 x 8-10p A Wyciskanie francuskie z hantlami 3 x 8-10 B Prostowanie z liną 3 x 8-10p + oczywiście łydki. 1. Pochwalę się, że moja podopieczna złamała stówkę w MC :-)) 2.Nie obchodzę świąt, ale zastanawiam się [...]
[...] skosie z pauzą na klatce 5 / 12 / 15 110kg / 70kg / 50kg 2B Wyciskanie hantli z rotacją 3 x 8/10p 3A Wyciskanie sztangielek siedząc 6 / max / max 43kg x 6 / 21 x 25 / 14 x max 3B Arnoldki stojąc 3 x 8/10p 14kg / 9kg / 5kg 4A Wyciskanie francuskie z hantlami 3 x 10/15p 25kg x 9 / 14 x 15 / 14 x 10 4B Prostowanie z liną w opadzie 3 x max + łydki
[...] hantli z rotacją 3 x 8/10p 3a Wyciskanie sztangielek na barki-odwrotna piramida 50kg x 2 / 21kg x 25 / 14 x max 3b Arnoldki stojąc 3 x 8/10p 4a Wyciskanie francuskie z hantlami 3 x 8/10p 4b Prostowanie z liną 3 x 8/10p + łydki Musze te sztangielki na barki wycisnąc przynajmniej 4-5 razy. Nie obchodzi mnie to, że jestem na redukcji. I fotka [...]
PUSH HIPERTROFIA Nowy plan. Wszedł bardzo dobrze, choć pompy zero,ale to wina diety, a nie programu. 1a Przysiad wykroczny 3 x 10 1b Step z hantlami 3 x 10 2a Wyciskanie hantli na skosie z pauzą 6 / 10 / 15 45kg / 33kg / 16kg 2b Krzyzowanie linek 3 x max 3a Wyciskanie hantli siedząc 6 / 6 /6 40kg / 40kg / 21kg 3b Wyciskanie hantli stojąc [...]
Wczoraj robiłem push hipertrofie : A Split squat B Step z hantlami A Wyciskanie hantli z pauzą na skosie B Cable fly A Wyciskanie hantli siedząc B Wyciskanie naprzemienne A Prostowanie z drązkiem wyciągu B California press + łydki Nie ma co pisac ciężarów, bo siła poleciała. Teraz 3 dni wolnego :-)
Wtorek: PULL SIŁA Trening na innej siłowni (ładnej i z prysznicami). 1.Podciąganie Rampa 5 Do 40kg lekko 2.Wiosłowanie Rampa 6 Wziąłem najcięższą sztangielkę, ale nie wiem ile ważyał. Koło 55-60kg. 3.Szrugsy z hantlami 3 x 15 4.Uginanie stojąc Rampa 6 Do 65kg + brzuch Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-07-13 16:45:18
[...] (ładnej i z prysznicami). 1.Podciąganie Rampa 5 Do 40kg lekko 2.Wiosłowanie Rampa 6 Wziąłem najcięższą sztangielkę, ale nie wiem ile ważyał. Koło 55-60kg. 3.Szrugsy z hantlami 3 x 15 4.Uginanie stojąc Rampa 6 Do 65kg + brzuch Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-07-13 16:45:18 To hantelka w wiosłowaniu o dobre 25kg mniejsza, jaką zwykle [...]
PUSH HIPERTROFIA A Split squat 3 x10 B Step z hantlami 3 x 10 A Wyciskanie hantli na skosie z pauzą 50kg x 6 / 35 x 12 / 20 x 15 B Krzyzowanie linek 3 x 10-12p A Wyciskanie hantli siedzac 30kg x 17 / 25 x max / 15 x max B Wyciskanie naprzemienne stojąc 3 x 10-12p A Prostowanie na wyciągu + california press 3s PULL HIPERTROFIA A podciaganie [...]
[...] 30 / 40 / 60kg x 3 / 40kg x 8 -inny, wolno wiszący drązek ( u mnie jest przy scianie) Było o wiele lepiej i pewnie zrobiłbym więcej powtórzeń, ale nie miałem pasków. 2.Wiosłowanie Rampa 6 Do 50kg 3.Szrugsy z hantlami. 4.Uginanie na biceps Do 60kg I zrobiłem ciekawe ćwiczenie na brzuch, a mianowicie allachy z linką dolnego wyciągu leżac na piłce.
Dzisiaj PUSH HIPERTROFIA A Split squat 3 x 10 B Step z hantlami 3 x 10 A Wyciskanie hantli na skosie 3 serie 40kg x 15 / 21 x max / 16 x max B Krzyżowanie linek 3 serie x 10-12p A Wyciskanie hantli siedząc ODWROTNA PIRAMIDA B Wyciskanie naprzemienne hantli 3 x 10-12p A Prostowanie na wyciągu 3 x 10-12p B California press 3 x 10-12p Dorzucam dwie [...]
PUSH HIPERTROFIA A Split squat B Step z hantlami A Wyciskanie na skosie hantli Do 50kg B Krzyżowanie linek A Wyciskanie hantli B Wyciskanie naprzemienne A Prostowanie z drązkiem B California press
W piątek zrobiłem pull hipertrofie. Korzystając z bogatego sprzętu wpadło kilka nowych ćwiczeń, m.in: face pull z gumami , szrugs jednorącz z ketlem w pochyleniu (lean away), uginanie z hantlami + ekspadnerami, czyli dwa wektory siły.
[...] / 12 / 15 100kg x 6 / 80kg x 12 / 50 x 15 B Wyciskanie na skosie z rotacją 3 x 8-10p A Wznosy boczne z talerzami 4 x 12/15 B Bradford press 4 x max A Wyciskanie francuskie z hantlami 3 x 10 B Prostowanie z liną 3 x 10 + łydki i 10 burpeess 30s biegu bokserskiego 10 burpees 30s biego 10 burpees 30s biegu 10 burpess 30s biegu Taka składanka bez [...]
PULL HIPERTROFIA Lekko i przyjemnie 1.Cable row szerokim nachwytem 4 x 10 2.Ściąganie drązka na prostych rekach 4 x 8-10p 3.Face pull + szrugsy z hantlami 4 x 10 4.Wyprosty na ławce rzymskiej 2 x 10 5.Uginanie stojąc 4 x 10 6.Młotki 3 x 12 + brzuch Właśnie zaczynam podbijać węglowodany w diecie.Będę się ładował do jutra. Nie wiem ile ich dokładnie [...]
[...] A Wyciskanie z pauzą na klatce 6 / 10 / 15 110kg / 90kg / 50kg B Wyciskanie na skosie z rotacją 3 x 8 A Wznosy z talerzami 3 x 15 B Bradford press 3 x max 30/30/40kg A Prsotowanie z linką 3 x 10-12 B Francuz z hantlami 3 x 10-12-a może odwrotnie robiłem, ale już nie pamiętam + bieg bokserski i burpees x 10 -3 obwody, bo na więcej brakło prądu.
Push hipertrofia A Prostowanie 2 x 15 B Przysiad wykroczny 2 x 8 70kg A Wyciskanie z pauza 115kg x 5 / 90 x 10 / 50 x 12 B Wyciskanie z rotacja 3 x 8-10p A Wznosy z talerzami 3 x 15 B Bradford press 3 x 8-10 40kg/20kg/20kg A francuz z hantlami B prostowanie z lina + lydki 30s biegu + 10 sprawle x 3 .
Dzisiaj już ostatni trening siłowy i do zawodów nie robię nic. Ewentualnie lekkie obwody jutro. 1.Podciąganie 3 x max 30p / 10p / 20p 2.Wiosłowanie 3 x 10 35kg 3.Face pull 3 x 15 4.Szrugsy z hantlami 3 x 20 5.Uginanie stojąc 4 x 10 6.Uginanie z supinacją 3 x 12/15
[...] bo nie często mi się zdarza odpuszczać, ale to nie jest poświęcenie, tylko głupota ;-) 1.Podciąganie 3 x 5 2.Wiosłowanie hantlą Rampa 5 3.Martwy ciąg Rampa 5 4.Szrugsy z hantlami 3 x 10 5.Uginanie stojąc Rampa 5 Nagrałem uginanie na 60kg. Technika w miarę dobra. Fajnie jakby udało się dołożyć jeszcze parę kilogramów. Oczywiscie robiłem juz [...]
Sprawność, estetyka i harmonia/Ronie220 , forma str. 211
