hantlami

[...] zza głowy z linką wyc dolnego 10x75kg | 10x65kg | 10x65kg 4, Uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku 9x30kg | 10x25kg | 12x20kg + obc krótkiej sztangi 5. Wall curl z hantlami 12x10kg | 12x12,6kg 6. Triset a) Uginanie z drążkiem wyc. dolnego leżąc na plecach 15x55kg | 15x55kg | 13x55kg b) uginanie z drążkiem wyc. dolnego szeroko, stojąc [...]

[...] zza głowy z linką wyc dolnego 12x75kg | 12x75kg | 12x75kg 4, Uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku 9x32,5kg | 10x25kg | 15x20kg + obc krótkiej sztangi 5. Wall curl z hantlami 12x12,5kg | 12x12,5kg | 12x12,5kg 6. Triset a) Uginanie z drążkiem wyc. dolnego leżąc na plecach 15x60kg | 15x60kg | 15x60kg b) uginanie z drążkiem wyc. dolnego [...]

[...] b) prostowanie zza głowy z linką wyc dolnego 12x75kg | 12x75kg | 12x75kg 4, Uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku 9x35kg | 13x25kg + obc krótkiej sztangi 5. Wall curl z hantlami 12x12,5kg | 12x12,5kg 6. Triset a) Uginanie z drążkiem wyc. dolnego leżąc na plecach 15x60kg | 15x60kg | 15x60kg b) uginanie z drążkiem wyc. dolnego szeroko, stojąc [...]

[...] b) prostowanie zza głowy z linką wyc dolnego 12x75kg | 12x75kg | 12x75kg 4, Uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku 9x35kg | 13x25kg + obc krótkiej sztangi 5. Wall curl z hantlami 12x12,5kg | 12x12,5kg 6. Triset a) Uginanie z drążkiem wyc. dolnego leżąc na plecach 15x60kg | 15x60kg | 15x60kg b) uginanie z drążkiem wyc. dolnego szeroko, stojąc [...]

[...] b) prostowanie zza głowy z linką wyc dolnego 12x75kg | 12x75kg | 12x75kg 4, Uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku 9x30kg | 14x20kg + obc krótkiej sztangi 5. Wall curl hantlami 12x12,5kg | 12x12,5kg 6. Triset a) Uginanie z drążkiem wyc. dolnego leżąc na plecach 15x55kg | 15x55kg | 15x55kg b) uginanie z drążkiem wyc. dolnego szeroko, stojąc [...]

[...] brak Trening: pull 1. Ściąganie szerokiego V-drążka do klatki 2. Wiosłowanie smith 3. Wiosłowanie hammer low row neutral 4. Ściąganie nachwyt na maszynie 5. Wiosło focze hantlami + wiosło focze sztangą 6. Ściąganie na maszynie z góry podchwytem 7. Hyper extension 8. Narciarz + szrugsy 9. Wznosy w opadzie z hantlami + odwrt. rozp linki + [...]

[...] | 6x67,5kg | 6x70kg 2 Wyciskanie hantli ławka skos+ 15x20kg | 12x22kg | 10x22kg | 10x22kg 3 Wyciskanie na hammerze 15x34,2kg | 12x41,2kg | 10x45kg | 10x45kg 4 Rozpiętki z hantlami, ławka pozioma 15x10kg | 15x10kg | 15x10kg | 15x10kg 5 Dips 10reps | 10reps | 10reps(2,5kg) | 10reps(2,5kg) 6 Przenoszenie hantla za głowę, ławka skos+ 15x14kg | [...]

[...] hantli w przód 15x8kg | 12x10kg | 10x12kg | 10x12kg 3 Wznosy hantli w bok 15x7kg | 15x7kg | 15x7kg | 15x7kg 4 Facepull 15x27kg | 15x27kg | 15x27kg | 15x27kg 5 Szrugsy z hantlami 20x34kg | 20x34kg | 20x34kg 6 Naprzemienne uginanie ramion z hantlami z supinacją 15x8kg | 15x8kg | 15x8kg | 15x8kg 7 Ugięcia ramion ze sztangą prostą stojąc [...]

[...] | 6x70kg | 6x72,5kg 2 Wyciskanie hantli ławka skos+ 15x20kg | 12x22kg | 10x24kg | 10x24kg 3 Wyciskanie na hammerze 15x41,2kg | 12x45kg | 10x47,5kg | 10x47,5kg 4 Rozpiętki z hantlami, ławka pozioma 15x10kg | 15x10kg | 15x10kg | 15x10kg 5 Dips 10reps | 10reps(+4kg) | 10reps(+4kg) | 10reps(+4kg) 6 Przenoszenie hantla za głowę, ławka skos+ 15x16kg | [...]

[...] głównie dużą objętością %-) Trening: Nogi (czworogłowe) 1 Prostowanie nóg na maszynie 2 Fronty (wąsko, pięty na podkładkach) 3 Przysiady na palce na smithie 4 Wykroki z hantlami w miejscu 5 Syzyfki 6 Maszyna na krawiecki 7 Przysiady high bar + wypychanie na suwnicy wąsko 8 Przysiady bułgarskie z hantlami 9 Wypychanie na suwnicy + maszyna [...]

[...] 60kg x10) 10x70kg | 6x75kg | 6x80kg 2 Wyciskanie hantli ławka skos+ 12x26kg | 10x28kg | 10x30kg 3 Wyciskanie na hammerze 12x52kg | 10x54,3kg | 10x59kg 4 Rozpiętki z hantlami, ławka pozioma 15x10kg | 15x10kg | 15x12kg 5 Dips 10reps(+5kg) | 10reps(+5kg) | 10reps(+5kg) 6 Przenoszenie hantla za głowę, ławka skos+ 15x22kg | 15x22kg | [...]

[...] (rozgrzewka 20kg | 40kg | 50kg x 15reps, 60kg x 10reps) 15x70kg | 12x80kg | 10x90kg | 10x100kg 3 Przysiady na palce na smithie 15x40kg | 15x40kg | 15x40kg 4 Wykroki z hantlami w miejscu 10x22kg | 10x26kg | 10x26kg 5 Syzyfki 20 reps | 20 reps | 20 reps 6 Przysiady high bar 10x80kg | 10x90kg | 10x100kg 7 Wypychanie na suwnicy, szeroko [...]

[...] 15 powtórzeń, zwiększanie ciężaru co serię 2 Front squat na podkładkach (15x20kg | 15x 40kg | 12x60kg | 12x80kg) 10x90kg | 10x90kg | 10x90kg | 10x90kg | 10x90kg 3 Wykroki z hantlami w miejscu 10x17,5kg | 12x17,5kg | 15x17,5kg | 15x17,5kg | 15x17,5kg 4 Przysiady na palcach na maszynie Smitha 15x10kg | 15x20kg | 15x30kg | 15x40kg 5 Syzyfki 15 reps [...]

[...] w bramie 15x18kg | 15x18kg | 15x18kg | 15x18kg | 15x18kg 6 Wiosłowanie sztangą nachwyt 10x75kg | 10x75kg | 10x75kg | 10x75kg | 10x75kg 7 Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 15x32kg | 15x32kg | 15x32kg | 15x34kg 8 Żurawie 10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps 9 Uginanie nóg siedząc 15x53,1kg | 15x53,1kg | 15x53,1kg | 15x53,1kg Cardio: [...]

[...] co serię 2 Front squat na podkładkach (15x20kg | 15x40kg | 12x60kg | 10x80kg) 10x90kg | 10x92,5kg | 10x92,5kg | 10x92,5kg | 10x92,5kg + drop 10x80kg | 10x70kg 3 Wykroki z hantlami w miejscu 10x20kg | 12x20kg | 15x20kg | 15x20kg | 15x20kg 4 Przysiady na palcach na maszynie Smitha 15x40kg | 15x40kg | 15x40kg | 15x40kg 5 Syzyfki 20 reps | 20 reps [...]

[...] na ławce poziomej 8x100kg | 12x80kg 2. Wyciskanie na maszynie smitha skos+ 75st 7x47,5kg | 14x35kg + gryf 3. Dipsy z obciążeniem 8x12,5kg | 8x12,5kg | 12x5kg 4. Fly press z hantlami na ławce skos+ 10x24kg | 15x19kg 5. Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc 20x14kg | 10x16,5kg | 10x16,5kg + 2x drop set 6. Wyciskanie francuskie z podłogi z [...]

[...] na ławce poziomej 8x110kg | 12x90kg 2. Wyciskanie na maszynie smitha skos+ 75st 6+3x50kg | 15x35kg + gryf 3. Dipsy z obciążeniem 8x17,5kg | 8x17,5kg | 14x5kg 4. Fly press z hantlami na ławce skos+ 10x26,5kg | 15x21,5kg 5. Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc 20x14kg | 10x19kg | 10x16,5kg + 2x drop set 6. Wyciskanie francuskie z podłogi z [...]

[...] poziomej 8x120kg | 8x120kg | 14x100kg 2. Wyciskanie na maszynie smitha skos+ 75st 8x50kg | 12x35kg + gryf 3. Dipsy z obciążeniem 8x20kg | 8x20kg | 14x5kg 4. Fly press z hantlami na ławce skos+ 12x30kg | 10x30kg | 14x26,5kg 5. Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc 16x21,5kg | 11x24kg | 10x24kg + 2x drop set 6. Wyciskanie francuskie z [...]

[...] poziomej 9x125kg | 8x125kg | 14x105kg 2. Wyciskanie na maszynie smitha skos+ 75st 9x55kg | 13x40kg + gryf 3. Dipsy z obciążeniem 9x20kg | 9x20kg | 14x5kg 4. Fly press z hantlami na ławce skos+ 13x30kg | 13x30kg | 15x26,5kg 5. Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc 17x21,5kg | 11x26,5kg | 10x26,5kg + 2x drop set 6. Wyciskanie francuskie z [...]

[...] | 7x125kg | 11x105kg 2. Wyciskanie na maszynie smitha skos+ 75st 9x60kg | 15x45kg | 11x45kg + gryf 3. Dipsy z obciążeniem 7x25kg | 7x25kg | 12x5kg | 9xBW 4. Fly press z hantlami na ławce skos+ 11x30kg | 15x26,5kg 5. Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc 20x21,5kg | 10x26,5kg | 10x26,5kg + 2x drop set 6. Wyciskanie francuskie z podłogi z [...]