Witam, mam 16 lat, 180 cm wzortu, ważę 85kg. Od ponad pół roku regularnie traenuję na siłowni, gram w kosza. Mój tata mówi żebym ułożył sobie nowy plan/zmodyfikował obecny. Oto mój plan. Poniedziałek- nogi, łydki, brzuch 1Przysiady 4/12 2Martwy 4/12 3Wykroki 4/12( na noge) 4 prostowanie kolan siedzac na maszynie 4/12 5 zginanie kolan lezac na [...]
[...] góry w tym tygodniu, do tego drugi dzień z rzędu 4 h spania = było kvrewnie ciężko. Chciałem tylko zaliczyć MP i udało się, więc jestem zadowolony. Dupę uratowała mi też kofeina i porcja pre. Po MP wrzuciłem 3ss dips + drążek i po 1 dropie na bary i łapy. 30 min ogień i do domu. Mam dość Zmieniony przez - szaunima w dniu 2018-02-24 13:45:05
[...] Mieszkam w wynajmowanym mieszkaniu w którym mam bardzo mało miejsca i zero możliwości przykręcenia drążka do ściany czy futryny drzwi. Przez to muszę kupić drogi i duży drążek stacjonarny (jako jedyny zmieści się w małej piwnicy). Planuję kupić jeszcze ekspander, roller do brzucha i barków, gumy oporowe i zwijacz(?) do przedramion. Wstawiam [...]
[...] Nie mam jeszcze drążka choć w następnym tygodniu powinienem go już mieć. Chciałem ogólnie wzmocnić całe ciało zanim zabiorę się za najważniejsze ćwiczenie czyli właśnie drążek. Jeśli chodzi o wyniki to nie za bardzo mam jak to sprawdzić w tym momencie. Rok temu kiedy nie ćwiczyłem jeszcze tak regularniej podciągałem się 15-17 razy. [...]
[...] zbliżonej do rozstawu barków, łokcie wyprostowane, łopatki ściągnięte. Ruch wykonujemy o prostej sylwetce, bez uginania bioder czy też kolan, nie "kippujemy". • Broda nad drążek, następnie opuszczenie do pełnego wyprostu w stawach łokciowych przy spiętych łopatkach, powtarzamy. W trakcie konkurencji liczbę powtórzeń będzie zatwierdzał sędzia. [...]
[...] 5/3/3/2/3 Dzisiaj nie mogłem wykonać ponad trzech podciągnięć, masakra, zdaje się że nie zdążyłem odpocząć bo nie jestem po prostu zaadoptowany do takiego rodzaju wysiłku, drążek w moim planie jest w ogóle czymś nowym także... Zacząłem od jednego powtórzenia, skończyłem na dwóch. :-D Na upartego mogłem wykonać trzy, ale mocno nadwyrężając przy [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] nie miałem czasu sie rozglądać i chodzić po wode czy przygladać sie do lustra\-) Coś tam nagrałem, ale teraz wyrąbany jestem, może wrzuce przed snem. Plecy - podciąganie drążek 5xcc + 2x guma - wiosłowanie sztangą nachwyt 5x8 + 2 regresy - wiosłowanie hantlą 4x12-10 - przyciáganie V siedzác 4x12-8 - ściąganie drążka do klatki z [...]
Da radę poprawić, czy sytuacja nie do zrobienia? Staż treningowy to 8-9 lat mogę trenować do 2,5h dziennie, aktualnie mam przerwę w ćwiczeniach półroczną. Od razu mówię że nie mam blisko siłowni, więc ćwiczenia najlepiej bez przyrządów, a jak już to kettle, hantle i drążek.
Środa: Pull Plecy: Drążek nachwytem: 4xmax Wiosłowanie sztangą: 1x15 47kg, 2x15 57kg, 2x12 67kg Barki: Podciąganie wzdłuż tułowia: 3x12 37kg Biceps: Modlitewnik: 4x12 14kg Rozciąganie: 20 minut Podsumowanie: Brak koncentracji na treningu. Mimo to całkiem dobrze poczułem plecy. Źle obliczyłem ciężar w plecach przez co w ostatniej serii było mniej [...]
21.02 pull 2 Rack pull 200x6 160x12 Drążek nachwyt 2xccx14,13 Drążek neutral 2xccx8,8 Drążek podchwyt 2xccx8,9 Ściąganie z góry podchwyt 3x57x12 Hammer neutral chwyt neutral 70x10 60x12 Ściąganie z góry do klatki neutral 3x57x14,13,14 Face pull 4x16,5-20-20-16,5x20 Wiosłowanie szeroko do klatki 3x35x14,13,13 Na koniec delikatnie brzuch. Ostatnio [...]
a miało być ze wzrokiem skierowanym na wprost i głowa w poziomie jeśli chodzi o drążek, po co oni piszą jakieś nierealne regulaminy, mogli by się jasno określić ;) dipy też takie lekko pływane zaliczali jak widać :) pompki z kamizelką bardzo ładne, przynajmniej tak mi się wydaje Zmieniony przez - matkus1 w dniu 2018-02-21 23:25:04
[...] formę. Zatem posiadając takie akcesoria spokojnie możesz pisać w dziale "trening dla początkujących", gdyż tutaj pomagamy osobom, które mają do dyspozycji co najwyżej sam drążek bądź sztangielki. Jeśli natomiast chodzi o Twój plan to najlepiej sprawdzi się system FBW (Full Body Workout), maksymalnie 3 razy w tygodniu. Program jaki proponuję [...]
Witam, wrzucam swój nowy plan do oceny. Co byście zmienili? poniedziałek Bench press 3s8 Push press 4s6 DB Bench 3s8 Wnosy DB 3s10 Cable Flyes 3s8 DIPS 3s10 Pullover tric 3s10 środa Deadlift 5s5 Pendley 4s6 Pull up 3s8 Drążek 3s8 Barb Curl 3s8 DB hammer 3s8 piątek Low bar 4s6 Front sq 3s8 Żurawie 3s8 Wyprosty 3s12 (na [...]
Jeśli dzieje się to pomiędzy różnymi ćwiczeniami, to pół biedy - przywykłem. Kiedy robię coś na czas, to już mi ciśnienie i kortyzol skacze. Tym bardziej, że te pompki zajmują 6min27s - wydawałoby się, że można co godzinę taki trening robić. Nawet nie wiem czy to można treningiem nazwać.. Drążek czysto pod siłę, więc przerwy nawet 5min nie będą [...]
Jakiś projekt poręczy + drążka, coś dla tych którzy nie mogą nic wieszać na ścianach i suficie. Można też drążek obojętnie który zastąpić wyciągiem, jak by ktoś chciał mogę przeprojektować. Wymiary wszystkie jak w sprzętach firm Kelton, Marbo, Profil zalecany Prostokątny 60x30x3 (w ostateczności 2mm ale nie zalecam) Wymiary oparć można dobrać [...]
Mariusz Raczycki - Jesień 2020
