d

26.09.2017 Klatka + bok/tył barków + lekko triceps: a) Podciąganie 3x MAX b) Wyciskanie hantli skos+ R10 - 30kg; 35kg; 40kg; 42,5kg + 12x32,5kg c) Wyciskanie Hammer skos- - 12x40kg; 10x50kg; 8x60kg (obc. na stronę) d) Wyciskanie na Smith skos+ (3sek negatywu) 3x15-10 x 10kg - 15kg - 20kg (obc. na stronę) e) Wyciskanie Hammer skos+ 4x - [...]

27.09.2017 Dwójki + biceps + łydka: a) MCNPN z hantlami R12 - 30kg; 35kg; 40kg; 45kg; 15x32,5kg b) Uginanie leżąc 4x15-8 - 15x"7"; 12"8"; 10x”9” 8x"9" c) Uginanie stojąc 4x10x”6” d) Uginanie siedząc R8 30sek przerwy + 3sek negatywu od „40” do „55” e) Przywodziciele 3x20x”14” + Spięcia na maszynie leżąc 3x12 „6” f) Prostowanie tułowia [...]

28.09.2017 Tragiczny dzień - od rana zamulenie, ból brzucha, zero apetytu, dodatkowo musiałem popracować więc podwójne wku*wienie, na grillu nic nie pojadłem praktycznie, tragedia }:-( Było minęło. 29.09.2017 Barki + triceps: a) Podciąganie 3x MAX + Łydka 3x MAX b) Żołnierz R6 - 50kg; 60kg; 65kg; 70kg; 72,5kg + 8x52,5kg c) Facepull - 3x12x"10" [...]

02.10.2017 Plecy + biceps: a) Martwy ciąg R6 - 120kg; 140kg; 160kg; 180kg + 8x150kg b) Podciąganie 4x - 12x7,5kg; 10x10kg, 8x15kg; 10x0 c) Przyciąganie nachwytem drążka do brzucha siedząc 3x - 12x"14", 12x"15", 10x"16" d) Ściąganie szerokim neutralnym do klatki 4x - 12x"13", 2x10x"14", 8x"15" e) Wiosłowanie T w oparciu 3x - 12x40kg; 10x50kg; [...]

Nie obawiasz sie glutenu ?? %%% Niby nie powinienem tak mi mówili ale czy zjem czy nie zjem różnicy nie czuję żadnej na kichach więc jak smakuje to życie na krawędzi {{:-( :-P 03.10.2017 Klatka + bok/tył barków + lekko triceps: a) Wyciskanie hantli skos+ R10 - 32,5kg; 37,5kg; 42,5kg; 45kg + 12x35kg b) Wyciskanie sztangi skos- - 12x70kg; 10x90kg; [...]

05.10.2017 Barki + triceps/biceps: a) Żołnierz R6 - 55kg; 65kg; 70kg; 72,5kg; 75kg + 8x55kg b) Facepull - 3x12x"11" c) Podciąganie wzdłuż tułowia na Smith 4x12-8 - 12x25kg; 10x30kg; 10x35kg; 8x40kg d) Wyciskanie Hammer przodem do oparcia - 4x15-8 x 20kg / 30kg / 35kg / 40kg (obc. na stronę) e) Wznosy hantli w bok siedząc - 2x15x15kg f) [...]

;D /SFD/2017/10/6/13ba1b8656144f2db3e1ab67a1afd55c.jpg

07.10.2017 Plecy + biceps: a) Martwy ciąg R6 - 130kg; 150kg; 170kg; 190kg + 8x160kg b) Podciąganie 4x - 12x10kg; 10x12,5kg, 8x17,5kg; 11x0 c) Wiosłowanie sztangą równolegle do ziemii z odkładaniem 3x - 12x70kg; 10x90kg; 8x100kg d) Ściąganie szerokim neutralnym do klatki 4x - 12x"14", 2x10x"15", 8x"16" e) Wiosłowanie T w oparciu 3x - 12x45kg; [...]

10.09.2017 Czwórki + łydka: a) Przysiad R8 - 130kg; 150kg; 170kg; 175kg + 10x145kg b) Wypychanie na suwnicy 3x - 18x320kg; 15x340kg; 12x360kg; (kolano...) c) Wypychanie platformy 5x20 - "170", "180", "190", "200" d) Prostowanie siedząc 6x - 25x"11", 20x"12", 18x"13", 15x"14", 12x"15", 30x"7" e1) Odwodziciele 3x20x"18" e2) Przywodziciele [...]

[...] Wyciskanie Hammer skos- - 12x45kg; 10x55kg; 8x65kg (obc. na stronę) c) Wyciskanie na Smith skos+ (3sek negatywu) 3x12-8 x 20kg - 22,5kg - 25kg + 15x10kg (obc. na stronę) d) Wyciskanie Hammer skos+ 4x - 10x37,5kg; 10x35kg; 10x32,5kg; 10x30kg (obc. na stronę) e) Butterfly 3x15-10 x "30 - 35 - 40" f) Rozpiętki z linkami siedząc 2x12 + [...]

11.10.2017 Dwójki + biceps + łydka: a) MCNPN z hantlami R12 - 32,5kg; 37,5kg; 42,5kg; 47,5kg; 15x35kg b) Uginanie leżąc 4x15-8 - 15x"7"; 12"8"; 10x”9” 8x"9" c) Uginanie stojąc 4x10x”7” d) "Grzybki" 4sek fazy ekscentrycznej - 3x12x16kg kettl e) Przywodziciele 3x20x”15” + Spięcia na maszynie leżąc 3x12 „7” f) Prostowanie tułowia 2x15x15kg g) [...]

13.10.2017 Barki + triceps/biceps: a) Żołnierz R6 - 60kg; 70kg; 72,5kg; 75kg; 4x77,5kg + 8x57,5kg b) Facepull - 3x12x"12" c) Wznosy w bok na maszynie siedząc 4x - 20x"50", 15x"60", 12x"65", 10x"70" d) Wyciskanie Hammer przodem do oparcia - 4x12-6 x 30kg / 35kg / 40kg / 42,5kg + dropset: 8x20kg (obc. na stronę) e) Wznosy hantli w bok siedząc - [...]

18.10.2017 Dwójki + biceps + łydka: a) MCNPN z hantlami R12 - 35kg; 40kg; 45kg; 50kg; 15x37,5kg b) Uginanie leżąc 4x15-8 - 15x"8"; 12"9"; 9x”10” 7x"10" c) Uginanie stojąc 4x10x”8” d) "Grzybki" 4sek fazy ekscentrycznej - 3x12x20kg kettl e) Przywodziciele 3x20x”16” + Spięcia na maszynie leżąc 3x12 „8” f) Prostowanie tułowia 3x15x15kg g) Hip [...]

[...] - 80kg x 8; 90kg x 8; 100kg x 8; 85kg x 10; 75kg x 12 b) Wyciskanie Hammer skos+ - 40kg x 10; 42,5kg x 8; 45kg x 6 (obciążenie na stronę) c) Rozpiętki skos+ - 15kg x 12, 12 d) Butterfly - "40" x 15, 15 e) Wyciskanie na barki Hammer odwrotnie - 30kg x 10; 35kg x 10; 40kg x 10; 32,5kg x 12 (obciążenie na stronę) f) Wznosy hantli w bok stojąc - [...]

28.10.2017 Pull #1: a) Martwy Ciąg - 140kg x 6; 160kg x 6; 180kg x 6; 150kg x 8 b) Podciąganie neutralnym szerokim - 7,5kg x 12; 12,5kg x 10; 0kg x 13 c) Wiosłowanie podchwytem na Smith - 25kg x 12; 30kg x 12; 35kg x 12 (obciążenie na stronę) d) Ściąganie do klatki szerokim neutralnym - "13" x 12, 12, 12 e) Przyciąganie V do brzucha - "14" x 10, [...]

30.10.2017 Legs #1: a) Przysiad - 130kg x 8; 150kg x 8; 170kg x 8; 140kg x 10; 110kg x 12 b) Uginanie nóg leżąc - "6" x 12; "7" x 10; "8" x 8 c) Suwnica - 200kg x 25, 25, 25, 25; d) Uginanie nóg stojąc - "6" x 10, 10, 10 e) Prostowanie nóg siedząc - "8" x 25; "9" x 20; "10" x 15; "11" x 12 f) Odpychanie platformy - "180" x 15, 15, 15 g) [...]

03.11.2017 Legs #2: a) Przysiad 4x3 - 160kg; 170kg; 180kg; 190kg b) MCNPN z hantlami 3x - 35kg x 12; 40kg x 10; 45kg x 8; 32,5kg x 14 c) Hip Thrust 3x - 80kg x 12; 100kg x 10; 120kg x 8 d) Uginanie stojąc na maszynie jednonóź 3x e) Uginanie siedząc 2x f) Prostowanie siedząc 4x g) Odwodziciele + Przywodziciele 3x h) Wypychanie jednonóż na Suwnicy [...]

[...] x 8; 95kg x 8; 105kg x 8; 90kg x 10; 80kg x 12 b) Wyciskanie Hammer skos+ - 42,5kg x 10; 45kg x 8; 47,55kg x 6 (obciążenie na stronę) c) Rozpiętki skos+ - 17,5kg x 12, 12 d) Butterfly 2x e) Wyciskanie na barki Hammer odwrotnie - 32,5kg x 10; 37,5kg x 10; 42,5kg x 8; 32,5kg x 12 (obciążenie na stronę) f) Wznosy hantli w bok stojąc - 27,5kg x [...]

07.11.2017 Pull #1: a) Martwy Ciąg - 190kg x 8; 160kg x 10 b) Podciąganie neutralnym szerokim - 10kg x 12; 15kg x 10; 0kg x 14 c) Wiosłowanie podchwytem na Smith - 30kg x 12; 35kg x 12; 40kg x 12 (obciążenie na stronę) d) Ściąganie do klatki szerokim neutralnym - "14" x 12, 12, 12 e) Przyciąganie V do brzucha - "15" x 10, 10, 10 f) [...]

09.11.2017 Legs #1: a) Przysiad - 180kg x 9; 160kg x 10; 120kg x 12 b) Uginanie nóg leżąc 3x c) Suwnica - 220kg x 25, 25, 25, 25; d) Uginanie nóg stojąc 3x e) Prostowanie nóg siedząc 4x f) Odwodziciele + Przywodziciele 3x g) Prostowanie tułowia - 29kg krążek x 12, 12 h) Wykroki - 35kg sztanga x 2 długości korytarza (jakieś 10-12 kroków zależy [...]