Witam. Mam 16 lat waze ok. 63kg mam ok. 178cm wzrostu. Duzo czytam to forum i postanowilem sie w koncu zarejestrowac. To moj pierwszy post. Chcialem abyscie ocenili moj trening. Cwicze od niedawna w domu wiec nie mam za duzo mozliwosci. Chcialbym zyskac troche masy. Prosze o pomoc. PONIEDZIALEK KLATKA: plaska 12-10-8 skos 10-8-6 plaska [...]
[...] całkiem przekonany. Prosiłbym o rade Staż:1 rok dieta jest suple: Whey Pro gainer 1, Amino Egg with taurine i teraz chce zacząć cykl kreatyny. Na siłkę chodzę we wtorek czwartek i sobotę,jak narazie ćwiczę takim planem Wtorek Klatka -wyciskanie sztangi głowa w górę 12,10,8 -wyciskanie sztangielkami głową w góre 12,12,10,10 -rozpiętki gówą w [...]
c) Plan treningowy Cel: zwiększenie beztłuszczowej masy Plany treningowe: Trening mam rozpisany od 12 lutego do 6 lipca. To juz za mną: (1) 3 tygodnie wprowadzenia -2 ćwiczenia na kazda grupę -4/3 serie x12p odp:3min (2) 3 tygodnie wytrzymałość -3/2 ćwiczenia -3s x 15p odp:2min (3) 5 tygodni masa I -4/2 ćwiczenia -4s x 8p odp:3min [...]
[...] 12/10/8/8 2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej sublimacja nadgarstka PRZEDRAME: Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem w siadzie DZIEN 3 czwartek BARKI: 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami NOGI: 1.Przysiady 12/10/8/8 [...]
Witam Jestem początkującym amatorm siłowni i prosze Was o pomoc w ułożeniu dobrego planu treningowego. Wiek: 20 lat Wzrost: 185 cm Waga: 73 kg Doświadczenie: Siłownia - brak; przez wiele lat grałem w siatkówke (2 lata temu zakończyłem moją 'kariere'); od 6 klasy podstawówki bardzo dużo jeżdże na rowerze (czasami ponad 200 km w jeden dzień zrobie, [...]
Witam Jestem nowym uzytkownikiem na tym forum i mam bardzo wazne pytanie do specjalistow. Ćwicze juz nie od wczoraj mam 20 lat i cwicze z przerwami roznie to bywa jak narazie jade 2 miesiace non stop i chce tutaj podać rozkład moich ćwiczeń ktore wykonuje i prosze o odpowiedz czy sa dobre lub tez nie.W PONIEDZIAŁEK :Klata lezac płasko 4 serie po [...]
to już kolejna modyfikacja proszę o owentualne sugestie jak można by jeszcze poprawić by był optymalny - z góry dzięki Poniedziałek - klatka brzuch *sztanga prosta 5 seri 10/8/7/6/4 progresja *sztanga głową w dół 4 serie 10/8/7/4 progresja *sztangielki ławka skośna głową w górę 4 serie po 10 *rozpiętki płaska ławka 4 serie po 12 powtórzeń [...]
Witam, Zaczalem cwiczyc od pewnego czasu. Moje treningi byly bardzo amatorskie i archaiczne. Moim celem jest zrzucenie paru zbednych kg i wyrzezbienie glownie klaty na wakacje. Na wyposazeniu mam laweczke z modlitewnikiem, gryf prosty i gryfy krotkie. Cwiczylem z nastepujacym planem: (nie bede podawal konkretnych cwiczen bo nie widze zbytniej [...]
[...] 2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej sublimacja nadgarstka PRZEDRAME: Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem w siadzie DZIEN 3 czwartek BARKI: 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami NOGI: 1.Przysiady 2. Prostowanie nóg w [...]
PO ATC robiłem formę na lato którą skończyłem i teraz mam zamiar zacząć nowy trening z podziałami i mam mały dylemat czy robić trening na siłę czy na masę żeby się uformować ? Jakbym zdecydował się na siłę to Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na ławce prostej - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre Plecy: - WZNOSY BARKÓW [...]
...no dobra- to może tak; poniedziałek - bicepsy i tricepsy wtorek - nogi środa - wolne czwartek - klatka i barki (przód i bok) piątek - plecy i tył barków sobota - wolne niedziela - wolne to spełni chyba powyższe założenia. proponuje zacząc od progresji. ćwiczenia dobierasz metoda pób i błędów, nie mozna ci dac "gotowca" i [...]
mam taki plan wtorek, czwartek, sobota, 1.Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki)(brzuch), 2.Przysiady ze sztangą-zalecane ostrożne dobieranie ciężaru(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne), 6.Unosznie [...]
[...] od sportów które uprawiam, dlatego narazie odpuszczam. Staram sie odzywiac tak, zeby miesnie mialy z czego rosnac :). Brzuch - ABSII od początku. Trenuje we wtorek oraz czwartek (przy czym jesli zakwasy utrzymuja sie do czwartku chodzę w piątek). 1. wyciskanie na maszynie siedząc 12-10-8 (barki ramiona) 2. wyciskanie sztangi na ławce [...]
luklum martwy rob naprzemiennie z przysiadami tzn poniedzialek przysiady w czwartek martwy bo mozesz za bardzo przeciazyc kregoslup. Przysiady i tak mocno angazuja prostowniki wiec nie ma co przesadzac. A co do progresji to co tydzien dokladaj po 2.5 kg do ciezaru i to w zupelnosci wystarczy. Michail autor nie zapytal o to ale podawanie mu planu [...]
Poniedziałek - klatka brzuch *sztanga prosta 5 seri 10/8/7/6/4 progresja - Wystarczy 4 Serie bez 4 powtorzen. *sztanga głową w dół 4 serie 10/8/7/4 progresja - zamienil bym na sztangielki *sztangielki ławka skośna głową w górę 4 serie po 10 *rozpiętki płaska ławka 4 serie po 10 powtórzeń (satały ciężar) - dodaj wiecej powtorzen. ok 14 - [...]
mysle ze to mi pasuje: poniedziałek - bicepsy i tricepsy wtorek - wolne środa - nogi czwartek - klatka i barki (przód i bok) piątek - plecy i tył barków sobota - wolne niedziela - wolne tylko teraz jeszcze na pierwsza czesc pytania nie mam odpowiedzi, o sam trening i cwiczenia jak bedzie najlepiej?? i jeszcze mam pytanie jaki program [...]
[...] klacie i po barkach Jak koniecznie szukasz osobnego dnia na ramiona, to spróbuj: B - przy 4 dniach treningowych poniedziałek - bicepsy i tricepsy wtorek - nogi środa - wolne czwartek - klatka piątek - wolne sobota - plecy i barki niedziela - wolne lub poniedziałek - bicepsy i tricepsy wtorek - wolne środa - nogi czwartek - klatka i barki (przód [...]
Niby HST najlepszy na mase?
