co o tym sadzicie?? z gory wielkie dzieki...

staż 4 lata

KLATA:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (PROGRESJA 12-10-8-8)
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (PROGRESJA 12-10-8-8)
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (STAŁY CIĘŻAR 3x10)
LUB DRUGA OPCJA:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (PROGRESJA 12-10-8-8)
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (STAŁY CIĘŻAR 4x10)
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (STAŁY CIĘŻAR 3x10) LUB 3. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU (STAŁY CIĘŻAR 3x10) LUB 3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ (STAŁY CIĘŻAR 3x10)

TRICEPS:
1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (STAŁY CIĘŻAR 3x10)
2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (STAŁY CIĘŻAR 3x10)
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM Z OBCIĄŻENIEM NA UDACH (STAŁY CIĘŻAR 3x10)

PLECY:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU DO BRODY (NACHWYT) 4x maksymalnie ile dam rade
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (STAŁY CIĘŻAR 4x10)
3. ŚCIĄGANIE WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KLATKI (NACHWYT) (STAŁY CIĘŻAR 4x10) LUB 3. MARTWY CIĄG (STAŁY CIĘŻAR 4x10)

BICEPS:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (STAŁY CIĘŻAR 4x10)
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) (STAŁY CIĘŻAR 4x10)

BARY:
1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY (PROGRESJA 12-10-8-8)
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ (STAŁY CIĘŻAR 3x10)
3. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ (STAŁY CIĘŻAR 3x10)

NOGI:
GÓRNE:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (STAŁY CIĘŻAR 4x10)
2. HACK-PRZYSIADY (STAŁY CIĘŻAR 4x10)
DOLNE:
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x maksymalnie ile dam rade

Chce cwiczyc z priorytetem na łapy (biceps, triceps)

Poniedziałek: klata+biceps
Wtorek: plecy+triceps
Środa: wolne
Czwartek nogi+bary
Piątek: biceps+triceps
Sobota: wolne
Nidziela: wolne

co o tym sadzicie? z gory wielkie dzieki za pomoc...

Zmieniony przez - zlotexx w dniu 2007-05-17 13:41:28

Zmieniony przez - zlotexx w dniu 2007-05-17 13:45:29

siema,
jak masz 4 dni na siłownie to rozłóż to na 4 dni i nie rób dwa razy łap w tygodniu, to nie oznacza że będą one rosły 2 razy szybciej

tricepsy po klacie i po barkach

Jak koniecznie szukasz osobnego dnia na ramiona, to spróbuj:

B - przy 4 dniach treningowych

poniedziałek - bicepsy i tricepsy
wtorek - nogi
środa - wolne
czwartek - klatka
piątek - wolne
sobota - plecy i barki
niedziela - wolne

lub

poniedziałek - bicepsy i tricepsy
wtorek - wolne
środa - nogi
czwartek - klatka i barki (przód i bok)
piątek - plecy i tył barków
sobota - wolne
niedziela - wolne

C - przy 5 dniach treningowych

poniedziałek - bicepsy i tricepsy
wtorek - nogi
środa - wolne
czwartek - klatka
piątek - plecy
sobota - barki
niedziela - wolne

Zmieniony przez - Michail w dniu 2007-05-17 14:58:11

mysle ze to mi pasuje:

poniedziałek - bicepsy i tricepsy
wtorek - wolne
środa - nogi
czwartek - klatka i barki (przód i bok)
piątek - plecy i tył barków
sobota - wolne
niedziela - wolne

tylko teraz jeszcze na pierwsza czesc pytania nie mam odpowiedzi, o sam trening i cwiczenia jak bedzie najlepiej??

i jeszcze mam pytanie jaki program najlepszy na brzuch??

Zmieniony przez - zlotexx w dniu 2007-05-17 15:21:04

Po 4 latach nie wiesz, jak dobrać ćwiczenia?

no wiem wiem, wlasnie napisałem na gorze, ale chce sie spytac czy jest dobrze czy zle bo wiem ze duzo osob ma wiekszy staz z tego forum niz ja i troche wiecej maja doswiadczenia i wiedzy i chce poradzic sie, z gory dzieki

ale dlaczego rozłozyleś to w ten sposób, że po jednym treningu jest dzień przerwy, nastepn ie aż trzy treningi pod rząd?

tak lepiej??

poniedziałek - bicepsy i tricepsy
wtorek - wolne
środa - nogi
czwartek - klatka i barki (przód i bok)
piątek - wolne
sobota - plecy i tył barków
niedziela - wolne

pewnie, ze lepiej.
wklej w to odpowiednie ćwiczenia i git.

apokalipsa

tamten ukłąd to takie mniejsze zło

- priorytet ramiona
- osobny dzień na nie
- do tego poniedziałek po wypoczynku z pełnymi siłami
- weekend wolny

Ale oczywiście to nie jedyny mozliwy układ i wcale nie musi być naj

mam jeszcze pytanie lepiej waszym zdaniem wyciskac stały ciezarem, prograsja czy regresja na plaskiej lawce na klate i czy lepiej na skosie glowa w gore sztangielkami czy sztanga?? i czy lepiej robic rozpietki, przenoszenie sztangielki czy w bramie??

Zmieniony przez - zlotexx w dniu 2007-05-17 21:32:44