/SFD/2022/4/11/b91b0914f7694433a46fe37226dcb8f1.jpg Zacznijmy po kolei. Hiperlordozę w odcinku lędźwiowym ma wiele osób pytanie jest zasadnicze jak ona jest pogłębiona? Czy występują u Ciebie jakieś symptomy bólowe i czy masz taką wyćwiczoną technikę ćwiczeń, że jesteś w stanie podczas ich wykonania utrzymać prawidłowe ułożenie kręgosłupa bo to [...]
[...] nie napisane co to za ćwiczenie barki siedząc, wyciskanie unoszenie ? przywodzenie na wyciągu co przywodzisz ? trójgłowy na maszynie co to za maszyna ? tu masz atlas, które cwiczenie jak się nazywa poprawnie https://www.kulturystyka.pl/atlas/ huel szkoda kasy na taki wynalazek, opisem za bardzo chyba się sugerujesz, spokojnie WPC możesz [...]
/SFD/2022/4/25/c9a141cc4ec9440d954b449e7d8e2ab3.jpg To jest pytanie z tych, na które nie ma konkretnej odpowiedzi bo nie da się określić wystarczającej objętości dla Ciebie. Nie wiadomo nic o Tobie, a podstawa to powinieneś opisać jak wyglądają Twoje plany treningowe, które masz już za sobą. Zacząć też należałoby od tego jaki masz staż treningowy [...]
Przy możliwości trenowania tylko 3 razy w tygodniu, moim zdaniem dużo lepiej sprawdzi się podział push pull lub góra dół. Przy zwykłym splicie jakaś partia zawsze będzie "poszkodowana". W Twoim planie oczywiście są to nogi. Na czworoglowe, które są prawie największym mięśniem, masz 2 razy mniej serii niż na klatkę czy barki. Na dwugłowe tylko [...]
/SFD/2022/6/27/85112092c98745bf8fd8e4a3576adfe3.jpg Jak podejdziemy do tego z praktycznej strony to wiosłowanie i wyciskanie leżąc są ćwiczeniami dla siebie antagonistycznymi, oczywiście mówimy o podstawowej wersji czyli gdy tułów jest równolegle do podłoża. Wówczas w teorii wiosłowanie powinno być nieco silniejsze bo jak by nie patrzeć grzbiet to [...]
Plan jest w miarę ok, choć kilka rzeczy bym zmienił. Jako że jest to fbw, skupiasz się głównie na podstawach. Stąd zamiast hip thrustow wrzucił bym jakieś ćwiczenie głównie na czworoglowe, np wykroki, które zaangażuje też pośladki, bo na czwórki jedno ćwiczenie w tygodniu to za mało. Zamiast face pulla też dałbym jakiś wycisk na barki, np [...]
[...] mają sporo różnych wariacji wiec można kombinować jednak skoro rozpatrujesz jakiś zamiennik i myślisz o łąwce i hantlach to zdecydowanie będzie to dobry zakup bo jednak cwiczenie z dodatkowym obciązeniem zawsze da więcej niż ćwiczenie z masą własnego ciała . Mając ławkę i hantle mozesz wykonywać wyciskanie na pąłskiej , na skosach , [...]
/SFD/2022/7/27/076f93d243f64263b8fca78728594478.jpg Ilość ćwiczeń na klatkę piersiową tak na prawdę zależy od naszego zaawansowania zupełnie inaczej będzie trenować osoba początkująca, a inaczej zaawansowana. Osoba początkująca nie potrzebuje specjalnej różnorodności treningowej ponieważ jedno dobrze wybrane ćwiczenie zaangażuje do pracy na tyle [...]
Witaj, jak najbardziej jest takie ćwiczenie jak wyciskanie z nogami na ławce. Jest to ćwiczenie, które wprowadza się u osób, które wykonują wyciskanie z dużym mostkiem, w celu pracy w dłuższym ruchu pod nieco innym kątem. Także tak jak najbardziej możesz wyciskać z nogami na ławce.
/SFD/2022/8/17/5c6d64e74379421d995bf592d17f24d5.jpg Tak na prawdę obie wersję są fajne choć mi podział pasuje bardziej drugi podział gdzie nogi i grzbiet trenujesz samodzielnie w danym dniu treningowym i tylko im. Ale to nie znaczy, że pierwszy podział jest zły bo też jest w porządku. Pierwszy trening można by było nieco zmodyfikować. Może być [...]
/SFD/2022/8/22/76f1acd232e848829933fbd858188e4a.jpg Plan sam w sobie nie jest zły ale można wprowadzić pewne modyfikacje. Po pierwsze daj mniej ćwiczeń na klatkę piersiową wiem, że to ulubiona partia mięśniowa do treningu, ale to nie jest duża partia mięśniowa i jeśli jesteś w stanie wykonywać pompki na poręczach w wersji na klatkę piersiową to [...]
[...] Wspięcia na palce jednonóż 3x12 Francuskie wyciskanie sztangą 3x15 Spacer farmera jednorącz wolne tempo x4 Pull B Wiosłowanie podchwyt 3x12 Hip thrust 3x12 - pomimo ze to cwiczenie jest na tyl, to ruch jest bardziej PUSH niz PULL Wioslo hantlą 3x12 Uginanie nóg leżąc na brzuchu z hantlą trzymana między stopami 3x12 T-raise 3x15 Wznosy bokiem [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Źle to napisałem chodzi mi o to że cwicze fbw 3 x w tyg poniedziałek środa piątek Poniedzialek robie naprzyklad triceps łamana leżąc Środa robie triceps na poręczach Piątek robie triceps np hantlem za głowy A przykładowo klate Poniedziałek plaska lawka sztangą lub hantle Środa skos ławka hantle Piątek ćwiczenie Nd klatke z jednym hantle [...]
/SFD/2022/9/5/564096db3127400991dc85e1663956a0.jpg Rok przemyślanych treningów to jest już okres gdzie można by było nieco podkręcić ilość treningów w skali tygodnia. Fajnie by było jak byś miał 4 dni treningowe w tygodniu do dyspozycji wówczas łatwiej jest rozłożyć ćwiczenia w skali tygodnia i trenować każdą partię dwa razy w tygodniu. Jednak [...]
/SFD/2022/9/7/c20c1b4d079045909d7e991e99e81d97.jpg Ranking ćwiczeń jest dość subiektywną oceną każdego trenującego. Jest natomiast pewien pakiet ćwiczeń na grzbiet, które są uważane za bardzo skuteczne, ale ta skuteczność jest potwierdzona przez wiele osób ćwiczących. I zapewne większość tych ćwiczeń znasz gdyż do tych najlepszych należą przede [...]
/SFD/2022/9/27/ca6e4dbae43344e6a5e6c3fab88df310.jpg Wiosłowanie ze sztangą jest doskonałym ćwiczeniem budującym nasz grzbiet jednak aby nam nie szkodziło należy je wykonać w prawidłowy sposób. Przyjmujemy pozycję techniczną jak do martwego ciągu i z pomocą martwego ciągu podnosimy sztangę do wyprostu. Następnie pochylamy się do przodu zachowując [...]
Po 1, nie da się ćwiczyć KONKRET CIĘŻARAMI i mieć małe przerwy. Jak wchodzisz na 80+ CM to te przerwy siłą rzeczy się wydłużają. Po 2, jak Ci powiemy że 5X5 NAJLEPSZE to co, każde ćwiczenie, nawet brzuch będziesz robić na 5x5? Po 3, poczytaj o włóknach szybko- i wolnokurczliwych - każde inaczej reaguje na inny zakres ćwiczeń i powtórzeń. Po 4, [...]
Jeżeli masz problem z jakimś ćwiczeniem, to zdecydowanie warto jest dokładnej go opisać, a najlepiej wrzucić nagranie z filmu, w jaki sposób wykonujesz to ćwiczenie. W ten sposób najłatwiej będzie wyłapać błędy techniczne i skorygować je w odpowiedni sposób. Nie widząc tego ciężko jest doradzić. Ćwiczenie to angażuje w dużym stopniu mięsień [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 3x12 - to przesun na poczatek planu Allahy z hantlem 4x8 Środa: karate 60 min Czwartek: PULL PULL: Podciąganie nachwytem 4x4 Przysiady z hantlami 4x10 - to nie jest cwiczenie PULL Wyciskanie hantli o kolano 4x10 - chyba uginanie? Dumbbell one arm row 3x12 na rękę Zginanie przedramion z hantlami z supinacją 3x12 Podciąganie podchwytem 4x4 [...]
Sam plan treningowy nie jest zły tylko dałbym mniejszy rozrzut powtórzeń w seriach. Daj na przykład sztywne 10 powtórzeń i na tym etapie nie schodź niżej z powtórzeniami. Ćwiczenia masz dobrze dobrane, ale przydałoby się jakieś ćwiczenie na tył uda w zgięciu kolana, glute bridge też delikatnie je zaangażuje ale to ćwiczenie głównie poślakowe więc [...]
