chwyt

[...] Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 3s Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps: Francuskie wyciskanie łamaną sztangą w siadzie 2s Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s Na początek przez 1-2 tygodnia 15 powtórzeń potem przez 2-4 tygodnie 10 powtórzeń a na koniec przez4-6 tygodni 5 powtórzeń i jeszcze jedno czy to ma [...]

[...] + Brzuch 1. Przysiady ze sztangą 4x12-15 2. Przysiady wykroczne 4x10 3. Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-8 4. Wspięcia na palce 4x max 1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20 2. Uginanie nadgarstków nachwytem 4x20 CZWARTEK Barki + Brzuch 1. Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,8,8 2. Unoszenie hantli na boki 12,10,8 3. Podciąganie [...]

[...] 4. Unoszenie ramion przodem ze sztangielką, stojąc 10,10,10,8 Triceps: 1. Wyciskanie "francuskie" oburącz sztangielki stojąc 12,10,8 2. Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc 12,10,10,8 3. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12,10,8 4. Odwrotne pompki 10,10,10,10 Piątek - PLECY 1. Wiosłowanie półsztangą 12,10,8 [...]

[...] sztangi na płaskiej ławce 4x8-10 butterfly lub rozpiętki na ławce poziomej 4x10-15 przenoszenie sztangielki zza głowy 3x10-15 BICKI uginanie rąk ze sztangą stojąc (wąski chwyt) 4x10-15 uginanie na modlitewniku z hantlą jednorącz 4x10-12 uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10-12 2dzień Wtorek NOGI przysiady z hantlami w dłoniach [...]

[...] nóg w podporze - Spięcia brzucha na ławce Środa: Plecy: -Podciąganie na drążku 4x max -Martwy ciąg 15x 15x 12x 12x -Podciąganie końca sztangi w opadzie 20x 18x 15x 15x (chwyt neutralny) - Ściąganie linki do podbrzusza opierając się na oparciu ławki(kąt ok. 60stopni ) 20x 18x 15x 15x Łydki: -Wspięcia na palce na łydkownicy 30x 30x 25x 25x [...]

[...] poziomej 4x12 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x15 3.Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 4x12 4.Brama/Butterfly 4x15 Biceps 1.Modlitewnik sztangą łamaną wąski chwyt 3x12 2.Uginanie ramion ze sztangą prostą na maszynie 3x12 3.Uginanie ramion z hantlami stojąc 3x15 Wtorek Barki 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12 2.Unoszenie ramion [...]

Witam.Chciałbym sie dowiedzieć jaki trening ułożyć aby zaliczyć na maxa egzaminy sprawnościowe do szkoły aspirantow psp. Konkurencje sa 3: sprint 50m, podciaganie na drążku(chwyt dowolny), pieg 1000m. Czas 360dni!!!(2x juz próbowałem, zaliczyłem spr ale chiałbym byc jeszcze lepszy, odpadłem na wiedzy;//) Max punków to: 50m-6,75sek 1000m-2.50min [...]

[...] Poniedziałek Klata : -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 10p -wyciskanie sztangi na ławce skośnej w góre 3s 10p -rozpiętki 3s 10p Biceps : -uginanie ramion stojąc podchwytem 3s 10p -uginanie ramion z sztangietkami (chwyt młotkowy) 3s 10p -uginanie ramion na modlitewniku 3s 10p -uginanie ramienia z sztangietką w siadzie w podporze o udo 3s [...]

[...] zza głowy 3s Triceps:Wyciskanie "francuskie" 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B - Środa Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Podciąganie na drążku szerokim/wąskim uchwytem 3s Klatka:Pompki na poręczach 3s Barki:Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s Triceps:Pompki na poręczach 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian [...]

[...] i 10 tygodniu wykonujemy 3 serie po 15 powtorzen z zapasem 2 powtorzen. trening pierwszy: 1. wyciskanie sztangi na lawce skosnej 30 stopnii ku gorze 2. sciaganie drazka nadchwytem do klatki piersiowej 3. wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej stojac na miesnie naramienne 4. przysiady ze sztanga 5. zginanie ramion ze sztanga stojac 6. [...]

[...] Triceps: 1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x10-6p 2. Wyciskanie hantelek na ławeczce płaskiej - 3x12-8p 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej 3x10p 1. yciskanie sztangi wąskim chwytem w leżeniu - 4 x 8-12 2. WWyciskanie francuskie" w leżeniu na poziomej ławce - 4 x 8-12 3. Pompki tyłem 2x max WTOREK Nogi + Przedramię 1. Przysiady ze sztangą [...]

[...] 1.40kgx10 2. 60x6 3.68x3 4. 75x2 5. 70x1 tydz 4 1. 40kgx10 2. 52kg x6 3. 60kg x5 4. 64kg x4 5. 67kg x2 - Rozpiętki 3x10 Biceps - Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc podchwytem 10-8-8-6 - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt "młotkowy") 10-8-8-6 - 21 Triceps - wyciskanie francuskie lezac zza Glowy 3x15 - wyciskanie francuskie [...]

[...] KLATKA / BICEPS KLATKA 1) pompki na poreczach 3x8 2) skos 12/10/8/6 3) wyciskanie hantli lawka poz. 3x8 4) rozpietki skos 3x8 BICEPS 1) uginanie przed ramion z hantelkami chwyt mlotkowy 3x8 2) Uginanie przed ramion ze sztanga prosta 3x21 (tzw siudemki lub 21) 3) Modlitewnik 12/10/8 3 DZIEN PLECY / TRICEPS PLECY 1) Wiosłowanie sztangą [...]

[...] 3x8 Drążek 3x8 Uginanie z hantlami bic 2x10-12 Młotki bic 2x10-12 Szrugsy 2x10 Bic dobitka MAX Środa Ławka płaska 3x8 Hantle skos 3x8 Klatka głowa w dół 3x8 Wyciskanie waski chwyt 3x8 Żołnierskie stojac 3x8 Wznosy bokiem stojąc 2x10 Wznosy bokiemw opadzie 2x10 Wyciskanie francuskie 2x12-15 Rozpietki 3x12 Piątek Przysiady 4x8 Wykroki 3x10-12 [...]

[...] drazku do brody 4x10 Podciaganie sztangielki w opadzie 3x12,10,8 Sciaganie dolnego wyciagu do brzucha 4x12,10,8,6 Martwy ciag 3x12,10,8 lub podciaganie konca sztangi (Młot, uchwyt tzw "T") 3x12,10,8 Czwartek: barki, kaptury,nogi Wyciskanie z przed glowy na maszynie 4x12,10,8,6 Podciaganie sztangi do brody 3x12,10,8 <- tu chyba 4 serie jeszcze sie [...]

[...] w leżeniu 10,8,6,6 środkowy akton barków Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,10,10 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,10 przedramię uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 18,17,16,15 uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 18,17,16,15 brzuch Skłony na skośnej ławce 3serie max Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-3serie max [...]

[...] ze sztanga na modlitewniku 2x12 (1 min.) - uginanie przedramienia ze sztangielkami 4x10 (1 min.) Środa (plecy, triceps, przedramiona): Plecy : - podciąganie na drążku nachwytem (chwyt szeroki) 4x8 (2 min.) - wiosłowanie nachwytem sztangą 12-10-8-8 (2 min.) - wiosłowanie nachwytem sztangielkami 2x10 (2 min.) - dzień dobry 4x12 (2 min.) - [...]

[...] stojac 3x10/10/8 - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 10/10/8 - UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x12/10/8 Plecy - podciąganie podchwytem 4x - wiosłowanie na maszynie z podparciem klatki piersiowej 4x - ściąganie drążka do karku stosując szeroki chwyt 4x - martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 3x [...]

[...] Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce lekko dodatniej 10/10/10 Biceps: Uginanie przedramienia ze sztanga podchowem stojąc 12/10/8 Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc 12/10/8 Uginanie przedramion z suplikacją ze sztangielkami siedząc 12/10/8 Wtorek - wolne Środa Plecy + Triceps Plecy : Podciąganie szerokim chwytem do [...]

[...] ?? -czy taka rozpiska może być klata 3ćw. biceps1ćw. plecy2ćw barki2ćw nogi2ćw triceps1ćw. brzuch1 ćw. - plan wycisk płasko 2s (klata) unoszenie sztangi prostej chwyt neutralny 2s (biceps) wyciskanie w siadzie 2s (barki) podciąganie szeroko 2s (plecy) wyciskanie skos 1s (klata) przysiady2s (nogi) pompki na poręczach 1 s (triceps) [...]