[...] 2 serie 3) wiosłowanie hantlą 3 serie 4) martwy ciąg 3 serie 5) wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie 6) przysiady wykroczne 3 serie 7) uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 2 serie 8) francuskie wyciskanie siedząc 2 serie 9) wspięcia siedząc 3 serie 10) brzuch Proszę ułożyłem plan z dwoma wariantami, będę nim ćwiczył w pn, sr, [...]
[...] na środek. Rezygnuję więc na ten czas z ławki płaskiej i skosu w dół. Zależy mi oczywiście na masie i stosunkowo szybkich efektach. 1. Wyciskanie na skosie górnym hantli chwytem młotkowym 5 serii 14/12/10/8 2. Wyciskanie na skosie górnym sztangi (chwyt na szerokość barków) 3 serie 12/10/8 3. Rozpiętki na maszynie Butterfly 4 serie 10/10/10/10 [...]
[...] cykle fbw, ale od pewnego czasu zaobserwowalem zastoj, wiec wydaje mi sie, ze to dobra pora, aby cos zmienic. Poniedziałek Plecy + biceps PLECY 1) podciąganie na drążku nachwyt 12/10/8 2) martwy ciąg 12/10/8 3) wiosłowanie sztangą 10/10/10 4) szrugsy 4 x 20-15pow BICEPS 1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8 2) uginanie ramion z [...]
[...] zza karku/sprzed klaty 6p + Unoszenie hantli w bok 15-20 x 3 Arnoldki 3 x 12 Wyciskanie francuskie 6p + prostowanie ramion na wyciągu 15-20p x 3 Pull MC 6p + Śc. linki chwyt neutralny 15-20p x 3 Przyciągnie link wyciągu do brzucha 15-20p + Pendlay Row 6p x 3 Uginanie sztangi 6p + Uginanie ramion z supinacją 15/20 x 3 Przysiad 6p + wyprost [...]
[...] tułowia w leżeniu max/max/max dzień II Przysiady ze sztangą na karku 12/9/9 Uginanie nogi z obciążeniem stojąc na podwyższeniu 12/9/9 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 12/9/9 Przysiady wykroczne ze sztangielkami w dłoniach 9/9/9 Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 9/9/9 Unoszenie tułowia z opadu na ławce 12/12/12 Uginanie [...]
[...] sztangi nad głowę z przodu 3x8-10 podciąganie sztangi do brody 3x10 Wtorek: plecy+ ramiona podciąganie szeroko do klatki 3xmax wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem3-4x10powt. a zaraz potem 2 serie podchwytem MC4-5x10 uginanie ramion ze sztangą 3x8 uginanie ramion z hantlami 3x8 uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 3x8 [...]