cardio

[...] 180x6, 150x13 3. Czachołamacze 30x8, 30x7, 25x8 4. Prostowanie podchwytem jednorącz 17x12, 17x10, 15x12 5. Wznosy hantli w przód siedząc na modlitewniku 12x12, 12x12, 12x12 6a. Przyciąganie drążka leżąc 80x15 3s 6b. Wznosy hantli w bok koncząc ruch za plecami 8x15 3s 7. Crucifix 17x12, 13x13, 13x13 8. Facepull jednoracz 25x12 4s cardio 25 min

[...] 50x14 2. Uginanie podudzi siedząc 10-12 12-15 15-20 150x10 120x13/14 100x19 3. Przywodzenie 12-15 12-15 150x11/12 120x12/13 4. Martwy touch and go - 8-10 -10-12 (2 powt w zapasie) 205x4 165x11 5. Chest supported t-bar row nachwytem 8-10 10-12 12-15 60x11 50x12 40x14 6. Ściganie jednorącz wąsko 10-12 12-15 130x9 100x13 +20 cardio

Dzisiaj waga 100,7kg Cardio 1:10h czyli 7900 kroków Dzisiaj w planie barki i biceps

Klata/Triceps/Barki - Pan i Pani Fit 1. Butterfly(7) 10-12 12-15 180x11 140x14 2. Wyciskanie hantli skos 30 8-10 10-12 12-15 45x7 35x11 27.5x14 3. Smith 15 8-10 10-12 80x8 60x10 4. Skullcrusher 10-12 12-15 30x9 22.5x13 5. Prostowanie ze sznurem 10-12 12-15 40x11 30x14 6. Wznosy bokiem przy wyciągu 20x20,14,12 +10min cardio po treningu

Dzień 03.07.2022 - Off od cardio i siłowego , z rana pomiary i raport , waga 93.2kg czyli o 0.2kg w górę , kolejny tydzień dodajemy w dzień treningowy 20g ww i 5g T , oraz wywalamy cardio z dnia nóg a reszta treningów -5min :) , rano perso , spacer i praca 14-22 Dieta : 1. 60g B + 50g WW + 10g T 2. 60g B + 50g WW + 10g T  3. 60g B + 50g WW + 5g T [...]

Piatek Piatek lapy zrobione , weekendowo nad jeziorem , troche sie spieklem ale po to jest lato :-) Trening 1.uginanie ze sztanga łamana stojac 4 serie 2.modlitewnik maszyna 3 serie 3.uginanie do glowy wyciąg 4 serie 4.francuskie sztanga lezac 4 serie 5.prostowanie mlotkowo linki 3 serie 6.prostowanie podchwytem linki 4 serie Cardio rowerek 45 min [...]

04,07- Poniedziałek, deload rozpoczęty, cardio przykręcone, micha trzymana :) Ogólnie dzień całkiem pozytywny, zleciał całkiem szybko :) Troszke irytujące są te hipki po cardio, ale przynajmniej wiem, że jestem na dobrej drodze:) Dzisiejszy trening: Wyciskanie sztangi skos dodatni: 105x7 x6 100x7 Wyciskanie hantli delikatny skos ujemny: 47,5x8 x8 [...]

04.07.2022 Poniedziałek - prep tydz. 5 Kolejny tydzień let's go ;-D Musiałem dziś dłużej pospać, bo ten tydzień na nocną zmianę to trzeba ten długi dzień sobie nieco skrócić, by dobrze posiłki wpasować ;-D Cardio: 40min rano na czczo Trening: plecy + ramiona + brzuch 1. Ściąganie uchwytu jednorącz do klatki podchwyt 10x40kg | 10x40kg | 20RP x [...]

3.07.2022 Cardio na czczo 25 min Dzień nietreningowy. Sporo rozciągania, rollowania i leżenia na macie do akupresury;-) Typowy Rest Day :-D Jutro z rana na badania krwi pierwsze po zawodach. Mija 10 dni więc trzeba sprawdzić co w trawie piszczy. W zależności od wyników bedzie decyzja czy odpalamy tryb masowy, czy bedzie potrzebne jeszcze czasu by [...]

04.07.2022- trening 91 Comp. Squat: 81kg/8x4 Comp. Bench: 61kg/8x4 Seated Legs Curls: 35kg/8x3 Pull Ups: BW/8/7/7/6 Birddog Row: 2,5kg/11/13/15 Banded Deadbug: 28/18/16 Przerzucony: 13 863 kg Cardio: 40 min Wreszcie siady!! Wróciła relacja "love it and hate it" %-) Trening jeszcze nie ułożony na tą redukcję, bo... brakło czasu %-) Dziś poświęcę [...]

[...] zakładasz 4-5 treningów w tygodniu - na początek polecałbym raczej wprowadzenie 3 maks 4 - np. 3 razy w tygodniu FBW i uzupełniać go zaplanowaną aktywnością w postaci cardio, np. spacer, rower, basen tak żeby wyrobić zdrowe nawyki i codziennie jednak się poruszać. Te kalorie są zdecydowanie za duże na redukcję, musisz ustalić dokładny plan [...]

[...] tak jak mówisz tylko rekreacyjny to można uznać, że to będzie bardziej regeneracyjne niż wysiłkowe, natomiast jeżeli bedziesz chciał wdrożyć regularne pływanie jako formę cardio to już będizesz musiał ocenić swój wysiłek na jednej sesji i doliczyć to do swojego zapotrzebowania, bo nie wliczając tego będziesz na zbyt głębokim deficycie i [...]

Hej Dzisiaj waga 100,3kg Cardio na czczo sie robi, mam juz godzinke prawie i 6500 kroków więc idę juz w stronę domu Dzisiaj w planie trening nóg

[...] co prawda w innym świetle i starej łazience mając podobny % bf wyglądało to dużo lepiej, ale no nie ma co się oszukiwać, że fatu jeszcze jest sporo. Dobra to robię 3x w tyg cardio 40 min w dni nietreningowe, 3x siłowy i interwały na ergometrze wioślarskim, a kalorii na razie nie ruszam tylko zostawiam 2,4k. Zobaczę czy będzie jakaś poprawa za [...]

[...] więcej strat niż pożytku więc to można iść w tą stronę że po każdym siłowym robisz sobie krótkie sesję interwałowe a w dni wolne od siłowego już można dać dłuższą sesję cardio ale to bym Max dawał 40 minut bo zbyt długie cardio to też nic dobrego gdyż dochodzi do zwiększonego wyrzutu kortyzolu który jest hormonem stresu i który negatywnie [...]

[...] 1x6-9, 1x12-15 + RP 7x35kg / 14x21kg + 6 + 4 6. Ściąganie sznura chwytem mlotkowym siedzac - 1x15-20, 1x12-15 20x42kg / 15x49kg 7. Uginanie jednoracz z rączką wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 6x13kg / 12x8kg + 2szt / 12x8kg + 2szt 8. Wspiecia na palce leg press - 1x12-15, 2x8-10 17x178kg / 14x178kg / 13x178kg +20min cardio na czczo

[...] po 5x 20s pracy/20s przerwy (więcej nie daje rady robić, bo kolejna seria to już jest na pół gwizdka tak jestem po poprzednich zmielony), a w 2 dni nietreningowe dodać 40min cardio takiego jak robiłem teraz. I wtedy bez ucinania kalorii zobaczyć czy to daje jakieś efekty? Chciałem tak naprawdę skończyć redukcję (czyli wypalić właśnie ten dół [...]

03.07.2022 Niedziela - prep tydz. 4 Dziś niestandardowo dzień treningowy, wszystkie jednostki nadrobione, więc tydzień się zgadza ;-D Weszło też sporo zmian, więc w końcu coś to zacznie ruszać ;-D Cardio: 40 min rano na czczo Trening: Biceps + triceps + brzuch 1. Prostowanie ze sznurem wyc dolnego zza głowy 15x30-80, 14x85kg + 15x60kg 2. Spider [...]

2.07.2022 Cardio na czczo 25 min PUSH 2: 1. Wyciskanie skos dodatni hammer 80x8 ; 65x9 ; 45x11 2. Wyciskanie smith maly skos dodatni 80x4 ; 70x6 ; 52,5x8 3. Dips z ciezarem 10kg x7; 5kg x8 ; cc x9 4. Butterfly rozpietki 100x8 ; 93x8 ; 66x12 5. Skullcrusher hantlami 10x11 ; 10x10 ; 8x11 6. Prostowanie z kablem 7,9x9 ; 5,7x10 7. Wznosy bokiem [...]

Dobra w sumie macie racje, utnę 100kcal z jedzenia i cardio zwiększe na 1h po każdym treningu i dodam raz w wolny dzień tej skakanki z 20-30min. To powinno dać koło ~300kcal dziennie deficytu większego. Za tydzień zobaczę efekty. Jak będzie spoko to zostawię na kolejny, a jak nie to będę kombinował dalej. Dzięki!