butterfly

[...] jak nie masz podstaw na statyku. Co do poziomu, to nie chcę rzucać nazwami, bo każda szkoła inaczej to określa - na statyku zrobię na luzie shoulder mount, extended butterfly, iguanę, na spinie trenuję na najniższym poziomie, więc combosy głównie głową w górę. Pompki robię głównie w rozgrzewce, ale faktycznie może pocisnąć z nimi trochę [...]

NIEDZIELA - BARKI + ŁAPY 1. Odwrotny butterfly - 3x12-15 4x15 x54kg 2. Unoszenie bokiem - 2x10-12 + 1x12-15 2x10 x18kg / 12x16kg / 15x14kg 3. Wyciskanie na barki Hammer - 3x12-15 4x10 x60kg 4. Odwodzenie na linkach w małej bramie - 3x15-20 3x20 x6kg + szt 5. Uginanie z linka wyciagu dolnego - 4x10-12 4x16 x8kg 6. Młotkowe uginanie - [...]

[...] linką 27x15 ; 27x12 ; 23x16 2. Wyciskanie hammera skos dodatni 140x8 ; 120x9 ; 90x9 3. Wyciskanie hammer neutralny 93x6 ; 73x10 4. Hammer dodatni 90x8 ; 70x12 5. Rozpietki butterfly 120x9 ; 107x9 ; 93x10 6. Wznosy boczne linki zza pleców 10,2x15 ; 10,2x10 ; 7,9x10 7. Triceps prostowanie kablem podchwyt 12x11 ; 10,2x10 8. Triceps prostowanie [...]

[...] row nachwytem maszyna(2) - 2s w spięciu 2x8-10 20RP 175x12,9 145x15+7 4. Przyciąganie V 1 s spiecia 1 s mikro pauza w rozciągnięciu 8-10 10-12 175x9 145x12 5. Reverse butterfly(6) 10-15 - 2s spięcia 10-15 - 2s spięcia 20RP - bez spięcia 110x13 110x9 90x14+7 6. Uginanie młotkowe hantli 8-10 8-10 12-15 20x10 20x8 15x13 7. Modlitewnik 1h [...]

[...] 5x10,9,8,8,8 3. Butterfly 3x12 4.wznosy bokiem 4x18,16,16,15 5. Triceps na warkoczach 4x14,12,12,10 6.łydki 4x12 Pull 1. Wiosłowanie 3x12,10,8 2. Ściąganie drazka wyciągu 3x10,10,12 3.maszyna najszerszy grzbietu 1x upadek 4.tylni aktor na butterfly 3x12 5. uginanie sztangielek 4x12 6. Allahy Przerwa po wielostawach 3.5mim Maszyny, Izo 2.5min

PIATEK - klatka, barki, biceps, triceps 1. Butterfly - 4x12-15 4x15 x40kg 2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 3x8-10 4x8 x40kg 3. Wyciskanie w bramie siedząc - 3x8-10 4x10 x23kg 4. Dipy - 2x10-12 4x12 xCC 5. Crucifix - 3x10-12 3x15 x8kg + 11x8kg 6. Prostowanie na wyciągu zza głową liną - 3x12-15 3x15 x18kg 7. Uginanie w bramie siedząc - [...]

12.01.2023 - PUSH #2 Siłka: imperium 1. Butterfly – 3x10-12 32 kg x 10, 50 kg x 13 2. Wyciskanie hantli skos dodatni – 1x8-10, 1x10-12 20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 5, 40 kg x 3, 48 kg x 5, 42 kg x 10, 32 kg x 14 3. Wyciskanie sztangi skos – R6 60 kg x 6, 75 kg x 3, 90 kg x 6, 80 kg x 8, 60 kg x 13 4. Pompki na poręczach – 1x8-10, 1x12-15 10 kg [...]

Push 1 Cityfit Środa 1. Butterfly (7): 8-10 - 1 s w spięciu 1s w rozciągnięciu 10-12 - 1 s w spięciu 1s w rozciągnięciu 10-12 - 1 s w spięciu 1s w rozciągnięciu 220x13 220x10 175x13 2. Wyciskanie skos dodatni Hammer 2 sekundy opuszczenia, 1 sekunda na dole , 1 sec wycisniecia 1 sec spięcia 8-10 10-12 60x10 46.25x12/13 3. Flat Chest press (4) [...]

[...] ; 82 x9 2. Przyciaganie linki jednoracz wyciąg dolny 83,6 x9 ; 75,3 x9 3. Hammer nachwytem 97 x10 ; 83 x10 ; 75 x11 4. Hammer neutralnie jednorącz 66x8 ; 59x9 5. Odwrócony butterfly 113x7 ; 100x8 ; 86x8 ; Linki 5,9x10 6. Uginanie biceps linkami w bramie 14,7x9 ; 11 x10 ; 9 x11 7. Biceps w bramie Herkulesy 1rącz 14x12 ; 14x12 ; oburacz 14x11 8. [...]

[...] 120 kg x 8, 140 kg x 5, 172 kg x 8, 150 kg x 9, 120 kg x 13 4. Wiosłowanie jednorącz hammer – 1x10-12, 1x12-15 40 kg x 6, 55 kg x 8, 45 kg x 11, 30 kg x 14+4 5. Odwrotny butterfly – 3x10-12 20 kg x 8, 30 kg x 13, 35 kg x 10, 20 kg x 17 6. Uginanie drążka wyciągu – 1x10-12, 1x12-15 30 kg x 10, 45 kg x 6,stos x 3, stos + 6 kg x 8, 45 + 2 kg x [...]

NIEDZIELA - BARKI + ŁAPY 1. Odwrotny butterfly - 3x12-15 3x15 x47kg 2. Unoszenie bokiem - 2x10-12 + 1x12-15 2x10 x18kg / 14x14kg 3. Wyciskanie na barki Hammer - 3x12-15 3x15 x40kg 4. Odwodzenie na linkach w małej bramie - 3x15-20 3x20 x6kg 5. Uginanie z linka wyciagu dolnego - 4x10-12 4x12 x8kg 6. Młotkowe uginanie - 3x10-12 3x12 x14kg [...]

PIATEK - klatka, barki, biceps, triceps 1. Butterfly - 4x12-15 12x36kg 2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 3x8-10 3x8 x40kg 3. Wyciskanie w bramie siedząc - 3x8-10 3x10 x28kg 4. Dipy - 2x10-12 2x10 xCC 5. Crucifix - 3x10-12 3x12 x11kg 6. Prostowanie na wyciągu zza głową liną - 3x12-15 3x15 x18kg 7. Uginanie w bramie siedząc - 4x8-10 4x10 [...]

6.01.2023 - PUSH #2 Siłka: imperium 1. Butterfly – 3x10-12 32 kg x 10, 50 kg x 12, 50 kg x 12, 50 kg x 10 2. Wyciskanie hantli skos dodatni – 1x8-10, 1x10-12 20 kg x 12, 28 kg x 8, 34 kg x 5,40 kg x 3, 46 kg x 9, 42 kg x 9 3. Rozpiętki w bramie – 2x10-12 20 kg x 12, 23 kg x 10 4. Wyciskanie sztangi skos – R6 60 kg x 6, 70 kg x 6, 80 kg x 6 5. [...]

[...] góra pleców – 1x10-12, 1x12-15 120 kg x 8, 140 kg x 5, 170 kg x 9, 130 kg x 13 4. Wiosłowanie jednorącz – 1x10-12, 1x12-15 40 kg x 6, 55 kg x 9, 40 kg x 13 5. Odwrotny butterfly – 3x10-12 20 kg x 8, 35 kg x 11, 35 kg x 10, 20 kg x 16 6. Uginanie drążka wyciągu – 1x10-12, 1x12-15 30 kg x 10, 45 kg x 6,stos x 3, stos + 6 kg x 8, 45 kg x 14 7. [...]

[...] 105x14 105x12 3. Chest supported row nachwytem maszyna(2) - 2s w spięciu 160x13 130x15 4. Przyciąganie V - 1s w spięciu, 1s w rozciągnięciu 160x11 130x16 5. Reverse butterfly(6) 100x13 100x12 80x14+7 6. Uginanie młotkowe hantli 20x10 20x8 15x12 7. Modlitewnik 1h - 2s w spięciu 55x10 45x10 Od 7 do 14 praca, po pracy posiłek i drzemka i [...]

PIĄTEK KLATKA wyciskanie leżąc 70kg x 20 100kg x 10 120kg x 10 150kg x 6 150kg x 6 160kg x 6 160kg x 6 KLATKA butterfly X x 8 x 4 serie TRICEPS wyciskanie leżąc wąsko łokcie wzdłuż tułowia 120kg x 6 x 4 serie TRICEPS prostowanie ramienia z hantelką w tył 20kg x 8 x 3 serie BRZUCH maszyna z obciążeniem 30 x 3 serie

[...] minuta a ja jak skręcony Haha Dieta : 1. 55g B + 140g WW Intra 65g dextro 2. 65g B + 200g WW 3. 60g B + 95g WW + 5g T 4. 60g B + 95g WW + 5g T 5. 60g B + 35g T Trening : 1. Pendlay row 5x5 2. Ściąganie do klatki neutral 5x8-10 + rp 3. Wiosło hantla 4x10-12 4. Odwrotny butterfly 4x10-12 5. Uginanie Młotkowo 4x8-10 6. Spider curl sztangą 3x10-12

[...] stojąc 30x12 ; 26x15 ; 22x16 2. Wyciskanie hammera skos dodatni 130x9 ; 120x9 ; 90x9 3. Wyciskanie hammer neutralny 93x6 ; 73x10 4. Hammer dodatni 84x8 ; 63x10 5. Rozpietki butterfly 113x10 ; 100x10 ; 86x9 6. Wznosy linek zza pleców 10,2x10 ; 7,9x11 ; 5,7x12 7. Triceps prostowanie z kablem podchwyt 11,2 x12 ; 10,2 x11 ; 7,9 x13 8. Dipy triceps [...]

[...] 4x8 0kg 3a. Wiosło leżąc nachwyt 3x10 80kg 3b. Sciąganie wąski neutral 3x12 56kg 4a. Wiosło maszyna neutral 3x12 60kg 4b. Ściąganie do karku 3x15 36kg 5. Odwrotny butterfly 4x15 5szt 6. Uginanie maszyna modlitewnik 3x8 41kg 7a. Uginanie młotkowo leżąc 3x10 12kg 7b. Spider curl 3x12 9kg + aero 25 min A dupa tam, jednak ta forma [...]

[...] wyciąg dolny 83,6 x7 ; 75,3 x8 3. Hammer nachwytem 97 x8 ; 83 x10 ; 73x11 4. Podciąganie na windzie cc x6 ; -13,6x8 5. Hammer neutralnie jednorącz 59x8 ; 59x9 5. Odwrócony butterfly 113x7 ; 100x8 ; Linki 7,9x9 ; 7,9x8 6. Uginanie biceps linkami w bramie 14,7x9 ; 11 x10 ; 9 x11 7. Biceps w bramie Herkulesy 14x10 ; 14x10 8. Narciarz 50x7 ; 36x10 [...]