Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Wyciskanie sztangi skos Ściąganie do karku drążka wiosłowanie hantlem, Biceps na prostym, Młotek hantlami, podciąganie na drążku, Triceps linka, francuskie, braki(przód, bok, tył), nogi uda (przód tył), łydki. 1) Czy przedstawiony przeze mnie poniżej trening HST będzie dobry i idzie w parze z przyrostem masy mięśniowej? Jakie ćwiczenia na [...]
26.02.2013 BARKI, TRICEPS Barki 1.Odwrotne Rozpętki na bramie stojąc 2 serie 12x20kg 10x25kg 2. Podciąganie hantli na bok w opadzie tułowia 3 serie x 12x17,5kg 3.Wyciskanie z przodu na maszynie Szmita 4 serie 14x50kg 12x60kg 10x70kg 8x75kg 4.Unoszenie hantli bokiem stojąc 4 serie 12x12kg 12x13kg 10x14kg 10x15kg 5.Unoszenie hantli przodem chwyt [...]
[...] suwnicy 4 serie Seria potrójnie łączona- 3x12 powtórzeń: 1) mostek biodrowy ze sztangą 2) unoszenie nogi no góry z obciązeniem w podporze 3) unoszenie nogi z obciązeniem w bok w staniu Na koniec jeszcze 4 serie przysiadów sumo ze sztangielką. Oczywiście standardowo dopiero dziś czuję rozpoczynające się mega zakwasy nóg i pośladków. Środa: Plecy [...]
[...] 3x 20 na nogę 1B. Jump squat 3x 20 1C. Power step up 3x 20 na nogę 2A. Przysiad 5x 25 2B. Wykroki z przeskokiem 5x 20 na nogę 3. Bułgary 3x 15 4A. Przysiad z przeskokiem w bok + mountain climber 3x 15 4B. Żuraw 3x maks wyszło po 5x, ale to nie był żuraw, ale jego próby - bardzo trudne ćwiczenie, ani raz nie udało mi się zrobić porządnie, tak [...]
[...] trening Barki + triceps 1.Wznosy w opadzie 4 x12 (25kg) 2.Maszyna tył 4 x 12,10,10,8 ( 40lbs,50lbs,60lbs,70lbs) 3.Sztanga w opadzie szeroko 3 x10 ( 60kg) 4.Wznosy na bok 4 x 12,10,10,8 ( 15kg,20kg,22,5kg,25kg) 5.Wyciskanie hantli 3 x 8 ( 40kg) 6.Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3 x 8 (70kg) 1.Pompki na poręczach 4 x 12,10,8,8 [...]
[...] + rozciąganie 10min Trening 31.08.14 Barki + triceps 1.Wyciskanie hantli na ławce 4 x 12,10,8,8 (35kg,40kg,45kg) 2.Wyciskanie sztangi z klatki 4 x 10 ( 70kg) 3.Wznosy na bok 4 x 12 ( 15kg,17,5kg,20kg,22,5kg) + drop ( 17,5kg,12,5kg,10kg,8kg) 4.Unoszeni talerza w przód 3 x 12 ( 25kg) 5.Hantle w opadzie 4 x 12 ( 20kg,25kg,27,5kg) 6.Maszyna tył 4 [...]
[...] Trening 14.09.14r Barki + Triceps 1.Hantle w opadzie 4 x 12 ( 12,5kg,15kg,17,5kg) 2.Sztanga w opadzie szeroko 4 x 12 ( 50kg) 3.Maszyna tył 3 x 12 ( 60lbs) 4.Wznosy na bok 4 x 12 ( 15kg,17,5kg,20kg,) + drop ( 15kg,12,5kg,10kg,8kg) 5.Unoszenie w przód 3 x 12 (50kg) 6.Wyciskanie hantli siedząc 3 x 12 (37,5kg) 1.Hantla wzdłuż tułowia 4 x 10 [...]
[...] obwodzie + aeroby 25min + pozowanie 10 min Trening 28.09.14 Barki + Kaptur 1.Wznosy w opadzie 4 x 15 ( 15kg) 2.Linka z dołu jednorącz tył barku 4 x 12 ( 3stos) 3.Wznosy na bok 4 x 12 ( 15kg) 4.Wyciskanie hantli 4 x 12 ( 37,5kg) 1.Hantle z boku + sztanga z przodu 4 x 15 ( 45kg) + ( 100kg) Brzuch 4 cwiczenia w obwodzie + aeroby 25min + pozowanie [...]
[...] 4 serie + 30min cardio + 10 pozowanie Trening 11.10.14 Barki + Kaptury 1.Linka z dołu jednorącz tył barku 4 x 15 ( 3 stos ) 2.Hantle w opadzie 4 x 15 ( 12,5kg) 3.Wznosy na bok siedząc 4 x 12 (12,5kg) 4.Unoszenie w przód wyciąg z dołu 3 x 12 ( 6stos) 5.Wyciskanie z klatki suwnica smitha 4 x 12 ( 60kg) 1.Sztanga z przodu + hantle z boku + hantle [...]
[...] górny jednorącz 3 x 12 Brzuch 3 ćwiczenia w obwodzie po 4 serie + aeroby 30min Dzisiejszy trening 26.10.14 Barki + Kaptur 1.Linka z dołu jednorącz (tył barku ) + wznosy na bok 4 x 12 + drop 10,10,10 2.Wznosy w opadzie + unoszenie w przód linka z dołu 4 x 12 + drop 10,10,10 3.Wyciskanie hantli 3 x 12 4.Wyciskanie z klatki suwnica smitha 3 x 12 [...]