bok

[...] hantli siedząc 4s x 8-10p 2. Podciąganie sztangi do mostka wzdłuż tułowia 40kg x 10 45kg x 10 50kg x 10 50kg x 10 30kg x max 3a. Wymachy przód 3s x 15p 3b. Wymachy bok 3s x 15p 3c. Wymach w opadzie 3s x 15p 4. Wyciskanie wąskie na suwnicy smith'a 4s x 10p 5. Prostowanie ramienia w oparciu o poziomą ławkę, hantelek 3s x 10p 6. [...]

Wiec zgodnie z waszymi podpowiedziami bede cwiczyl tak 1) dzień( piatek) - klatka, barki (przód i bok), triceps, brzuch, 2) dzień ( niedziela) - grzbiet, tył barków, biceps, przedramiona A teraz prosze o ocene planu, cel to siła czas trwania 4 tygodnie: klata: -wyciskanie sztanig 8-6-4-2 -wyciskanie sztangielek 6-4-2 -rozpietki 3x8 barki: [...]

[...] G-B: Drążek z obciążeniem podchwyt 5x5 A-C: dzień dobry 3x10 A-D: Wiosło półsztangą jednorącz 4x10 D-E: uginanie ramion w staniu - sztanga 3x10 D-F1: unoszenie talerzy na bok 3x15 D-F1: unoszenie talerzy na bok w opadzie 3x15 D-G: Plank & Side plank 3x20 Push A: Wt G-A: Przysiad 5x5: G-B: Żolnierskie 5x5 A-C: przysiad bułgarski 3x10 A-D: [...]

[...] 3. szrugsy 65kg3x12 4. Wiosło półsztangą jednorącz 25kg 4x10 5. uginanie ramion w staniu - sztanga 28kg 3x10 6a. unoszenie talerzy na bok 5kg 3x15 6b. unoszenie talerzy na bok w opadzie 5kg 3x12 7.: Plank 45, 35, 25sek (przerwy po 30 sek) Zamiast "dzień dobry" wrzuciłem szrugsy bo na przestrzeni tygodnia [...]

[...] Pull A 1. Martwy ciąg; 67,77,87,97,107kg x4 2. Drążek z obciążeniem neutral: 12kg 5x5 3. szrugsy 77kg 4x8 4. Wiosło hantla 30kg x8, x8, 35kg x8, x8 5. uginanie ramion w staniu - sztanga 30kg 4x8 6a. unoszenie talerzy na bok 6kg 3x15 6b. unoszenie talerzy na bok w opadzie 6kg 3x12 7.: Plank 50, 40, 30sek (przerwy po 30 sek)

[...] Martwy ciąg; 70,80,90,100,110kg x4 2. Drążek z obciążeniem neutral: 13kg 4x5 3. szrugsy 80kg 4x8 4. Wiosło hantla 35kg 4x8 5. uginanie ramion w staniu - sztanga 30kg 4x8 6a. unoszenie talerzy na bok 6kg 3x15 6b. unoszenie talerzy na bok w opadzie 6kg 3x12 7.: Plank 50, 20, 20sek (przerwy po 10 sek) Dodaje kolejną sesję aerobów, łącznie 5x25 min

Martwy na 1szym miejscu, do nóg dorzuć wykroki, martwy na sztywnych i żurawia, do barków unoszenie bok i bok w opadzie. Jedno ćw na bica możesz wywalić, pompki z nogami wyżej zamiast jednego wycisku.

[...] material do nauki dla mnie - bardzo trudno nie ulec pokusie zrobienia malego zapasu wtedy, gdy Tobie biegnie sie lekko - prowadzac kogos na zalozenie taktyczne trzeba na bok odlozyc ambicje i realizowac plan konsekwentnie do bolu. Tak czy siak, pierwsze koty za ploty, jesli nie wczesniej, widzimy sie mam nadzieje w Malborku - na mojej bitwie [...]

[...] z aktywnością. Dalej gromadzimy smalec. W piecu palić białkiem." To trochę pętla. Pewnie będziesz po trochu wypalał fat. Ubytki będą. Niestety każdy czit, dietetyczny skok w bok błyskawicznie przełoży się na wagę. Potwierdzone empirycznie. Dlaczego poczułeś wilczy głód po treningu? Proste. Organizm zażądał uzupełnienia zapasów kwasów tłuszczowych [...]

[...] z aktywnością. Dalej gromadzimy smalec. W piecu palić białkiem." To trochę pętla. Pewnie będziesz po trochu wypalał fat. Ubytki będą. Niestety każdy czit, dietetyczny skok w bok błyskawicznie przełoży się na wagę. Potwierdzone empirycznie. Dlaczego poczułeś wilczy głód po treningu? Proste. Organizm zażądał uzupełnienia zapasów kwasów tłuszczowych [...]

No to byl chrzest... Jak to sie stalo? Ja nie spotkalem nikogo z ochraniaczmi na szosie Nie mam pojęcia. Na chodniku, w drodze powrotnej z pętli na reja wymijałem... słup. Były płyty chodnikowe, jakiś piach, mocniej skręciłem kierownicą... i złożyłem się na bok. Nie wiem jak }:-( Zanim skumałem co, leżałem na betonie.

[...] w górę, tym bardziej dupa robi za hamulec. Przydatne ćwiczenie. Oprócz tego - nauka nawrotów koziołkowych. Z ciekawostek - dobrzy pływacy ponoć po odbiciu płyną na boku pod wodą 5,6 metrów pracując nogami jak do delfina. A, i żeby pamiętał - obrót na bok dopiero po odbiciu się nogami. [...]

[...] (z obciazeniem) 4s 12p wioslo hankla 4s 12,10,8,6p szt. siódemkowanie 3s. hanklami na przemian z suplimacją 3s 8p hankla o kolano 3s. 10p Pt. barki, kaptury, przedramie wyciskanie sztangi 4s. 10,8,8,6p wznosy ramion w bok w opadzie 4s 10p wz. ramion w bok stojąc 4s 10p wz. ramion w gore stojac 4s 12p kaptury sztana 4s 8p przedramie hankla 4s 15p

[...] https://www.youtube.com/watch?v=_Gwgm3s2EQ0 (to tylko na siłowni, bo w mieszkaniu nie mam gdzie przypiąć takiej gumy) przy ścianie, nogi na ścianę i rozkładam na bok łydki + przodozgięcie w stawie skokowym: rozciąganie łydki w wykroku z przytrzymaniem 2 minuty na stronę z taśmą gumową założoną na kość skokową, stawiam stopę na krześle [...]

od poczatku, jakby to opisac, nisko podnosze noge w bok, tzn jakbys stal prosto i chcial jedna noge w bok podnosic ( // -/ ) rozumiesz ? :P

[...] na podlodze kreci nogami i glowa jednoczesnie przerzucajac kolana zgiete z jednej strony na druga), przyciaganie nogi jednej i drugiej na zmiane do klatki rozciaganie przykurczonej strony sklonami w bok i wyciagnie sie w gore oraz zwisy i rozciagnie kregoslupa na drazku. Higiena kregoslupa powinna byc dla ciebie tak normalna jak mycie zebow

[...] drążka do brzucha: 35kg x 6p; 30kg x 10p 4. wyciskanie hantlami skos dodatni: 10kg x 15p; 8kg x 20p 5. wyciskanie hantlami siedząc: 8kg x 8p; 6kg x 10p 6. wznosy hantli w bok: 4kgx 8p; 3kg x 12p (+ 8 powtórzeń na każdą rękę odpowiednio 4kg i 3kg ->zdecydowanie lepiej czuję to ćwiczenie robiąc każdą rękę osobno, tak też będę od teraz robić) 7. [...]

[...] 10kg x 12p; 8kg x 20p 4. rozpiętki w bramie: 5kg x 10; „nic” x 12p – ciężkie to ćwiczenie dla mnie. 5. wyciskanie hantlami siedząc: 8kg x 10p; 6kg x 15p 6. wznosy hantli w bok w opadzie: 4kg x 12p; 2kg x 12p – nie wiem, skąd nagle wzięła mi się siła w tym ćwiczeniu. 7. przyciąganie do twarzy: 20kg x 20p; 15kg x 30p – na początku złapałam na [...]

[...] 10kg x 12p; 8kg x 20p 4. rozpiętki w bramie: 5kg x 10; „nic” x 12p – ciężkie to ćwiczenie dla mnie. 5. wyciskanie hantlami siedząc: 8kg x 10p; 6kg x 15p 6. wznosy hantli w bok w opadzie: 4kg x 12p; 2kg x 12p – nie wiem, skąd nagle wzięła mi się siła w tym ćwiczeniu. 7. przyciąganie do twarzy: 20kg x 20p; 15kg x 30p – na początku złapałam na [...]

[...] x 12p 3. przyciąganie drążka do brzucha - 30kg x 8p; 25kg x14p 4. wyciskanie hantlami skos dodatni - 12 kg x 8p; 10kg x 10p 5. wyciskanie hantlami siedząc: 8kg x 10p, 6kg x 15p 6. wznosy hantli w bok: 4kgx 10p, 2,5kg x 15p 7. prostowanie: 20kg x 13p; 20kg x 10p 8. uginanie: 15kg x 8, 10kg x 20 /SFD/2019/5/13/d26e032cb31f4fcc9db6dfcbe870591b.jpg