bok

[...] 10x12,5/8x12,5/8x12,5/7x12,5 3. unoszenie hantli w przód 12x2/11x3/10x3/10x4 kurde pomyliły mi się ciężary 12x4/12x4/10x5/10x5 12x4/12x4/12x4/12x4 4. unoszenie hantli w bok jednorącz 12x3/11x3/10x3/10x4 10x3/10x3/9x3/9x3 12x2/10x2/9x2/10x2 5. unoszenie hantli w tył w opadzie tułowia 12x3/11x3/12x3/10x4 12x2/12x2/10x3/10x2 [...]

[...] Będę to robić prywatnie, więc pewnie trochę będę musiała zabulić.. pompki 6/7/8/6 opuszczanie na drążku 6/5/5/5 unoszenie hantli w przód jednorącz 12/12/12/12 unoszenie hantli w bok jednorącz 12/12/12/12 unoszenie hantli w tył w opadzie tułowia 12/12/12/12 plank 56 sekund + rolowanie /SFD/Images/2016/2/4/e86585f12c8b4f8c98ec274209fd9b04.jpg

[...] wkurzyłam 10x12,5/8x12,5/8x12,5/7x12,5 3. unoszenie hantli w przód 12x4/12x4/11x4/10x4 12x2/11x3/10x3/10x4 12x4/12x4/10x5/10x5 12x4/12x4/12x4/12x4 4. unoszenie hantli w bok jednorącz 12x3/12x3/12x3.10x4 12x3/11x3/10x3/10x4 10x3/10x3/9x3/9x3 12x2/10x2/9x2/10x2 5. unoszenie hantli w tył w opadzie tułowia 12x3/12x3/11x3/11x3 [...]

[...] 3. unoszenie hantli w przód 12x3/12x4/12x4/10x4 12x4/12x4/11x4/10x4 12x2/11x3/10x3/10x4 12x4/12x4/10x5/10x5 12x4/12x4/12x4/12x4 4. unoszenie hantli w bok jednorącz 12x3/11x3/10x4/10x4 12x3/12x3/12x3.10x4 12x3/11x3/10x3/10x4 10x3/10x3/9x3/9x3 12x2/10x2/9x2/10x2 5. unoszenie hantli w tył w opadzie tułowia [...]

[...] 3. unoszenie hantli w przód 12x4/10x4/10x4/10x4 12x4/12x4/11x4/10x4 12x2/11x3/10x3/10x4 12x4/12x4/10x5/10x5 12x4/12x4/12x4/12x4 4. unoszenie hantli w bok jednorącz 10x4/10x4/10x4/10x4 12x3/12x3/12x3.10x4 12x3/11x3/10x3/10x4 10x3/10x3/9x3/9x3 12x2/10x2/9x2/10x2 5. unoszenie hantli w tył w opadzie tułowia [...]

[...] 12x4/11x4/10x4/11x4 12x4/11x4/10x4/11x4 12x4/10x4/10x4/10x4 12x4/12x4/11x4/10x4 12x2/11x3/10x3/10x4 12x4/12x4/10x5/10x5 12x4/12x4/12x4/12x4 4. unoszenie hantli w bok 12x3/11x3/12x3/11x3 12x3/12x3/10x3/10x3 10x4/10x4/10x4/10x4 12x3/12x3/12x3.10x4 12x3/11x3/10x3/10x4 10x3/10x3/9x3/9x3 12x2/10x2/9x2/10x2 5. unoszenie hantli w tył [...]

[...] 12x4/11x4/10x4/11x4 12x4/11x4/10x4/11x4 12x4/10x4/10x4/10x4 12x4/12x4/11x4/10x4 12x2/11x3/10x3/10x4 12x4/12x4/10x5/10x5 12x4/12x4/12x4/12x4 4. unoszenie hantli w bok 12x3/12/x3/10x3/11x3 12x3/11x3/12x3/11x3 12x3/12x3/10x3/10x3 10x4/10x4/10x4/10x4 12x3/12x3/12x3.10x4 12x3/11x3/10x3/10x4 10x3/10x3/9x3/9x3 12x2/10x2/9x2/10x2 5. [...]

[...] 12x4/11x4/10x4/11x4 12x4/11x4/10x4/11x4 12x4/10x4/10x4/10x4 12x4/12x4/11x4/10x4 12x2/11x3/10x3/10x4 12x4/12x4/10x5/10x5 12x4/12x4/12x4/12x4 4. unoszenie hantli w bok 12x3/12x3/10x3/12x3 wzięli mi hantle 3 kg na jakieś fitnessy, a tymi co robiłam miały na pewno ponad 3kg, myślę, że koło 3,5 12x3/12x3/10x4/10x4 12x3/12/x3/10x3/11x3 [...]

[...] 12x4/11x4/10x4/11x4 12x4/11x4/10x4/11x4 12x4/10x4/10x4/10x4 12x4/12x4/11x4/10x4 12x2/11x3/10x3/10x4 12x4/12x4/10x5/10x5 12x4/12x4/12x4/12x4 4. unoszenie hantli w bok 12x3/12x3/12x3/12x3 12x3/12x3/10x3/12x3 12x3/12x3/10x4/10x4 12x3/12/x3/10x3/11x3 12x3/11x3/11x3/11x3 12x3/12x3/10x3/10x3 10x4/10x4/10x4/10x4 12x3/12x3/12x3.10x4 [...]

[...] 12x4/11x4/10x4/11x4 12x4/11x4/10x4/11x4 12x4/10x4/10x4/10x4 12x4/12x4/11x4/10x4 12x2/11x3/10x3/10x4 12x4/12x4/10x5/10x5 12x4/12x4/12x4/12x4 4. unoszenie hantli w bok 12x3/12x3/12x3/12x3 12x3/12x3/12x3/12x3 12x3/12x3/10x3/12x3 12x3/12x3/10x4/10x4 12x3/12/x3/10x3/11x3 12x3/11x3/11x3/11x3 12x3/12x3/10x3/10x3 10x4/10x4/10x4/10x4 [...]

[...] z gumami. Kupiłam krótką zieloną i długą czerwoną 1. Przysiad z gumą 4x12 2. Glute brige z gumą 4x20 3. Monster walk 4x20 4. Odwodzenie nogi w tył 4x15 5. Odwodzenie nogi w bok 4x15 6. Przyciaganie o brzucha 4x12 7. Uginanie na bica 4x12 jakieś 50 min mi to zajęło i kurcze dało popalić. Coś tam sobie posklejałam na nowy trening.. nie wiem, czy [...]

[...] kcal 107,9 gB 177,2 gW 83,8 gT trening z gumami: 1. Przysiad z gumą 4x12 2. Glute brige z gumą 4x20 3. Monster walk 4x 4. Odwodzenie nogi w tył 3x15 5. Odwodzenie nogi w bok 3x15 piątek: 1. biszkopcik z mascarpone, 10g whey, śliwki 2. Udka z kurczaka, oliwa, ziemniaki, warzywa 3. chleb gryczany, jaja 1 675,3 kcal 103,5 gB 155,8 gW 70,9 gT [...]

[...] oczywiście :P trening z gumą: 1. Przysiad z gumą 4x12 2. Glute brige z gumą 4x20 3. Monster walk 4x max 4. Odwodzenie nogi w tył 3x15 z gumą krótką 5. Odwodzenie nogi w bok leząc z gumą krótką 3x15 plus podciąganie z gumą 4/3/3/3 plus spacer w lesie ;) fajnie zimowo;) /SFD/2016/11/11/a2fd51d792a841e9adc13a9f33891240.jpg [...]

[...] jaja, pomidor trening z gumą na rozruszanie: 1. Przysiad z gumą 4x12 2. Glute brige z gumą 4x20 3. Monster walk 4x 4. Odwodzenie nogi w tył 3x15 5. Odwodzenie nogi w bok 3x15 Dzisiaj: 1. Placki z mąki gryczanej i ryżowej, mleczko kokosowe, jajo, whey, mus ze śliwek 2. Faszerowane papryki- mięso mielone wołowo- wieprzowe, ryż 3. Gofry [...]

[...] z awokado 4. Chleb z kaszy, 2 jaja, ogórki kiszone trening z gumą: 1. Przysiad z gumą 4x12 2. Glute brige z gumą 4x20 3. Odwodzenie nogi w tył 3x15 4. Odwodzenie nogi w bok 3x15 dziś: dzisiaj miałam mega bole żołądka, juz myslalam, ze cos sie przypaletalo, ale na ta chwile w miare przeszło.. 1. Jaglane, whey, tahini 2. Ryż, udka z indyka, [...]

[...] pomiędzy robieniem ciasta, a barszczu zrobiłam obwody z gumą na nogi: 1. Przysiad bułgarski cc 4/12 2. glute bridge z rozszerzeniem u góry z gumą 4x15 3. odwodzenie nogi z bok leżąc z gumą 4x15 4. odwodzenie nogi w tył stojąc z gumą 4x15 zmęczyło mnie to w święta oczywiście pojadłam, przede wszystkim ryby- smażone, wędzone, w occie, galaty, [...]

Odwodzenie nogi z gumą zaczynałbym od tego w tył a następnie przechodził do tego w bok lub wręcz rozdzielił oba te ćwiczenia i nie robił ich w seriach łączonych. łatwiej wtedy się skupić na ich maksymalnym przetrenowaniu - szczególnie że planujesz niewąski zakres powtórzeń.

[...] Poniedziałek- W domu: 1. przysiad bułgarski 4x10 2. pompki na podwyższeniu 4xmax 3. leg curl z piłką 3xmax 4. odwodzenie nogi w tył stojąc z gumą 3x15 5. odwodzenie nogi w bok leżąc z gumą 3x15 6. rotatory z gumą 3x12 Wtorek 1. Suwnica 4x12 2. podciąganie na gumie z asystą 4xmax 3. hip thrust 4x15 4. Odwrotne rozpiętki 4x12-15 5. brzuch [...]

Tez mam to cwiczenie od mojej fizjo :-) Plus dodatkowo rozciaganie karku glowa na boki i dzwigacza lopatki - glowa w dol i na bok.

[...] 4xmax 13/12/12/10 12/12/10/10 3. leg curl z piłką 3xmax 20/16/13 16/13/13 4. odwodzenie nogi w tył klęcząc z gumą 3x12 12/12/12 14/12/12 5. odwodzenie nogi w bok leżąc z gumą 3x12 12/12/12 12/12/12 6. rotatory z gumą 3x12 \ 12/12/12 12/12/12 Środa: 1. biszkopcik z mascarpone, truskawki 2. ziemniaki, udka z kurczaka, warzywa 3. [...]