bok

[...] x15 reps) 15x32,5kg | 12x37,5kg | 10x42,5kg | 10x45kg | 10x45kg | 8x47,5kg 2 Naprzemienne unoszenie hantli w przód 15x8kg | 12x10kg | 10x14kg | 10x14kg 3 Wznosy hantli w bok 15x8kg | 15x8kg | 15x8kg | 15x8kg 4 Facepull 15x32kg | 15x32kg | 15x32kg | 15x32kg 5 Szrugsy z hantlami 20x30kg | 20x30kg | 20x30kg 6 Naprzemienne uginanie ramion z [...]

[...] sama sztanga, 25kg, 30kg x15 reps) 15x35kg | 10x45kg | 10x47,5kg | 8x50kg 2 Naprzemienne unoszenie hantli w przód 15x9kg | 12x12kg | 10x14kg 3 Wznosy hantli w bok 15x8kg | 15x9kg | 15x9kg 4 Facepull 15x32kg | 15x36kg | 15x36kg 5 Szrugsy z hantlami 20x30kg | 20x32kg 6 Naprzemienne uginanie ramion z hantlami z supinacją [...]

[...] | 10x45kg 6 High pull 15x40kg | 15x40kg | 15x40kg | 15x40kg | 15x40kg 7 Unoszenie sztangi w przód oburącz 15x12,5kg | 15x12,5kg | 15x12,5kg | 15x12,5kg 8 Wznosy hantli w bok 15x6kg | 15x8kg | 15x8kg | 15x8kg | 15x8kg Cardio: 15 min lekkiego rozbiegania (11,1km/h) + 10 min spacerowania (5km/h) Komentarz: Pierwszy raz w życiu rozpoczynam swój [...]

[...] | 10x45kg | 10x45kg 6 High pull 15x40kg | 15x40kg | 15x40kg | 15x40kg | 15x40kg 7 Unoszenie sztangi w przód oburącz 15x15kg | 15x15kg | 15x15kg | 15x15kg 8 Wznosy hantli w bok 15x8kg | 15x8kg | 15x8kg | 15x8kg | 15x8kg Cardio: 20 min lekkiego rozbiegania (10km/h) + 40 min szybkiego marszu (7km/h) Komentarz: Rano waga tylko 0,5kg wyżej niż [...]

[...] 10x47,5kg 6 High pull 15x42,5kg | 15x42,5kg | 15x42,5kg | 15x42,5kg | 15x42,5kg 7 Unoszenie sztangi w przód oburącz 15x15kg | 15x20kg | 15x15kg | 15x15kg 8 Wznosy hantli w bok 15x8kg | 15x8kg | 15x8kg | 15x8kg | 15x8kg Cardio: 20 min lekkiego rozbiegania (10km/h) + 5 min szybkiego marszu (7km/h) Komentarz: Wszędzie progresik. Wolne w pracy, [...]

[...] | 10x47,5kg 6 High pull 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg 7 Unoszenie sztangi w przód oburącz 15x17,5kg | 15x17,5kg | 15x17,5kg | 15x17,5kg 8 Wznosy hantli w bok 15x8kg | 15x9kg | 15x9kg | 15x9kg | 15x9kg 9 Tył barków na maszynie 4 serie po 20 powtórzeń Cardio: 15 min lekkiego rozbiegania (10km/h) + 10 min marszu (6km/h) [...]

[...] | 10x47,5kg 6 High pull 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg 7 Unoszenie sztangi w przód oburącz 15x20kg | 15x17,5kg | 15x17,5kg | 15x17,5kg 8 Wznosy hantli w bok 15x9kg | 15x9kg | 15x9kg | 15x9kg | 15x9kg 9 Tył barków na maszynie 4 serie po 20 powtórzeń 10 Wyciskanie na hammerze na barki jednorącz 4 serie po 10 powtórzeń Cardio: [...]

[...] 10x35kg) 10x45kg | 10x45kg | 10x45kg | 10x45kg | 10x45kg 5 Naprzemienne unoszenie hantli w przód (rozgrzewka 10x8kg) 10x12kg | 10x12kg | 10x12kg | 10x14kg 6 Wznosy hantli w bok (rozgrzewka 15x6kg) 15x8kg | 15x8kg | 15x8kg | 15x8kg | 15x8kg 7 Naprzemienne uginanie przedramion z supinacją i izolacją (rozgrzewka 15x6kg) 15x8kg | 15x8kg | 15x8kg | [...]

[...] 10x50kg | 10x50kg | 10x50kg | 10x50kg | 10x50kg 5 Naprzemienne unoszenie hantli w przód (rozgrzewka 10x10kg) 10x14kg | 10x14kg | 10x14kg | 10x16kg 6 Wznosy hantli w bok (rozgrzewka 15x6kg) 15x10kg | 15x10kg | 15x10kg | 15x10kg | 15x10kg 7 Wyprosty ramion z wyciągiem górnym (rozgrzewka 10x45kg) 10x49kg | 10x54kg | 10x54kg | 10x59kg 8 [...]

[...] 10x50kg | 10x50kg | 10x50kg | 10x50kg | 10x50kg 5 Naprzemienne unoszenie hantli w przód (rozgrzewka 10x10kg) 10x14kg | 10x14kg | 10x16kg | 10x16kg 6 Wznosy hantli w bok (rozgrzewka 15x6kg) 15x10kg | 15x10kg | 15x12kg | 15x10kg | 15x10kg 7 Wyprosty ramion z wyciągiem górnym (rozgrzewka 10x45kg) 10x49kg | 10x54kg | 10x54kg | 10x59kg 8 [...]

[...] 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg 5 Naprzemienne unoszenie hantli w przód (rozgrzewka 10x10kg) 10x14kg | 10x16kg | 10x16kg | 10x16kg 6 Wznosy hantli w bok (rozgrzewka 15x6kg) 15x12kg | 15x12kg | 15x12kg | 15x10kg | 15x10kg 7 Wyprosty ramion z wyciągiem górnym (rozgrzewka 10x45kg) 10x49kg | 10x54kg | 10x54kg | 10x59kg 8 [...]

[...] 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg 5 Naprzemienne unoszenie hantli w przód (rozgrzewka 10x10kg) 10x16kg | 10x16kg | 10x16kg | 10x16kg 6 Wznosy hantli w bok (rozgrzewka 15x8kg) 15x12kg | 15x12kg | 15x12kg | 15x12kg | 15x10kg 7 Wyprosty ramion z wyciągiem górnym (rozgrzewka 10x45kg) 10x49kg | 10x54kg | 10x54kg | 10x59kg 8 [...]

[...] 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg 5 Naprzemienne unoszenie hantli w przód (rozgrzewka 10x10kg) 10x16kg | 10x16kg | 10x16kg | 10x16kg 6 Wznosy hantli w bok (rozgrzewka 15x8kg) 15x12kg | 15x12kg | 15x12kg | 15x12kg | 15x10kg 7 Wyprosty ramion z wyciągiem górnym (rozgrzewka 10x45kg) 10x49kg | 10x54kg | 10x54kg | 10x59kg 8 [...]

[...] 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg 5 Naprzemienne unoszenie hantli w przód (rozgrzewka 10x10kg) 10x16kg | 10x16kg | 10x16kg | 10x16kg 6 Wznosy hantli w bok (rozgrzewka 15x8kg) 15x12kg | 15x12kg | 15x12kg | 15x12kg | 15x10kg 7 Wyprosty ramion z wyciągiem górnym (rozgrzewka 10x45kg) 10x49kg | 10x54kg | 10x54kg | 10x59kg 8 [...]

[...] PUSH 1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s12 2 Wyciskanie hantli skos+ 4s13 3 Rozpiętki z hantlami na ławce poziomej 4s15 4 Dips 4s12 5 OHP 4s10 6 Wznosy hantli w bok 4s15 7 Wznosy hantli w przód 4s15 8 Wyciskanie sztangi wąsko 4s11 9 Prostowanie ramion ze sznurem wyciągu górnego 4s15 10 Odwrotne pompki 4s12 Cardio: 30 min na rowerku [...]

[...] sztangi na ławce poziomej 4s12 2 Wyciskanie hantli skos+ 4s13 3 Rozpiętki z hantlami na ławce poziomej 4s15 4 Dips 4s12 5 OHP na maszynie smitha 4s10 6 Wznosy hantli w bok 4s15 7 Wznosy hantli w przód 4s15 8 Wyciskanie sztangi wąsko 4s11 9 Prostowanie ramion ze sznurem wyciągu górnego 4s15 10 Odwrotne pompki 4s12 Cardio: 15 min na rowerku [...]

[...] 12/10/8/6 2. Podciąganie na drążku podchwyt 4s10 3. Rozpiętki na bramie 4s15 4. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s10 5. Wyciskanie sztangi szeroko zza głowy 4s12 6. Wznosy w bok z hantlami 4s15 7. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 2s21 8. Uginanie ramion z hantlami młotkowo 2s15 9. Prostowanie z hantlem zza głowy 2s15 10. Prostowanie z linką wyc. [...]

[...] górnego do klatki 12x82kg | 12x86kg | 12x91kg | 12x91kg 5 Facepull 12x41kg | 12x41kg | 12x41kg | 12x41kg 6 High pull 10x50kg | 10x50kg | 10x50kg | 10x50kg 7 Wznosy hantli w bok 15x12kg | 15x10kg | 15x10kg | 54321 x 4kg 8 Uginanie przedramion ze sztangą prostą 12x17,5kg | 12x20kg | 12x20kg 9 Uginanie z hantlami młotkowo 10x14kg | 10x14kg | [...]

[...] 5 Tył barków na maszynie (odwrotne rozpiętki) 20x39kg | 20x39kg | 20x39kg | 20x39kg 6 High pull z wyciągiem dolnym leżąc 10x59kg | 10x68kg | 10x68kg | 10x73kg 7 Wznosy w bok hantlami siedząc 15x10kg | 15x10kg | 15x10kg | 15x10kg 8 Uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku 12x20kg | 12x20kg | 12x20kg (+obciążenie gryfu) 9 Uginanie ze sztangą [...]

[...] do klatki 12x91kg | 12x91kg | 12x91kg | 12x91kg 5 Facepull 12x41kg | 12x41kg | 12x41kg | 12x41kg 6 High pull 10x52,5kg | 10x52,5kg | 10x52,5kg | 10x52,5kg 7 Wznosy hantli w bok 15x12kg | 15x12kg | 15x10kg | 54321 x 5kg 8 Uginanie przedramion ze sztangą prostą 12x20kg | 12x20kg | 12x20kg 9 Uginanie z hantlami młotkowo 10x16kg | 10x16kg | 10x16kg [...]