bok

[...] 40kgx10 /x8 /x5+3 /x5+3 4x10 (na piłce) 4x10 4x12 B2. unoszenie ugiętej nogi w podporze (z gumą) 4x15 x12 /x10 /x10 /x10 4x12 4x12 4x15 C1. spacer z gumą w bok 3x15 3x15 3x15 3x15 3x15 C2. wznosy łydek stojąc 3x25 10,5kg x20 /x20 /x20 8,5kgx25 7,5kgx25 1.07 piątek Bez aktywności, chciałam pobiegać wieczorem ale cały [...]

[...] (z gumą) x12 c. wejścia na ławkę 3,5kg x10 d. przysiady z gumą x10 (pierwsze ćwiczenie z tego filmiku) https://www.youtube.com/watch?v=YMs7MmnZRBg c. spacer z gumą w bok x15 Trening fajny, krótki ale męczący :-D Sobota 1a. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x12 25kgx12 1b. rozpiętki 3x15 3,5kg x15 2a. podciąganie z gumą/opuszczanie 3x [...]

[...] x10 /x10 /x10 30kgx10 /x10 /x8+2 1b. wykroki w tył 3x10 3,5x10 3,5kgx10 1c. swing 3x10 12,5kgx10 12,5kgx10 2a. rdl 3x10 40kgx10 40kgx10 2b. wejścia na ławkę bokiem + odwodzenie nogi w tył 3x10 ccx10 ccx10 Zwiększyłam obciążenie tylko w przysiadzie, ale to wcale nie był dobry pomysł, poza tym jak już pisałam to ćwiczenie będę [...]

[...] /9,5kgx6 2b. face pull z gumą 3x12, przyt. 2 sek zolx12 /x12 /x12 3a. przysiad z piłką przy ścianie 3x8, tempo contrast 604/explosive 3,5kgx8 /x8 /x8 3b. spacer z gumą w bok 3x20 10xL, 10xP, 10xL, 10xP x3 3c. wznosy z opadu na piłce 3x10-12 x10 /x10 /x8 Kolejny fajny trening :-D Przy ściąganiu gumy jak skupiam się na ćwiczeniu to ledwo te 15 [...]

[...] 2 sek czerx12 /x12 /x12 zolx12 /x12 /x12 3a. przysiad z piłką przy ścianie 3x8, tempo contrast 604/explosive 3,5kgx8 /x8 /x8 3,5kgx8 /x8 /x8 3b. spacer z gumą w bok 3x20 10xL+10xP+10xL+10xP x3 10xL+10xP+10xL+10xP x3 3c. wznosy z opadu na piłce 3x10-12 x10 /x10 /x10 x10 /x10 /x8 W wiośle dołożyłam, ale lepiej czuje plecy na [...]

[...] /x10 /x10 - uginanie nóg na piłcę x12 /x12 /x12 //x12 /x10 12 /12 /10 //10 /8+2 10 /10 /10 /10 /10 - przysiad bułgarski - po I obwodzie zamienione na spacer z gumą w bok x10 /zmiana x15 /x15 //x15 /x15 ccx10 /x10 /x10 //x10 /x10 (na raty) ccx10 /x10 /x10 /x10 /x10 +rowerek 10 min. pomiędzy 3 i 4 obwodem + rowerek 5 min. pomiędzy 3 i 4 [...]

to moze glupia uwaga, no ale sie wypowiem, bo tez spie na takie - one maja wyzszy bok i nizszy, i ja np musze miec szyje podtrzymana ta wyzsza strona, a nizsza jest od czubka glowy gdy mialam odwrotnie szyja nie byla podtrzymywana wystarczajaco i wtedy bolala - mam taka z ikei zalozylam, ze ktos tez mogl nei zauwazyc tej roznicy w bokach poduszki, [...]

Strumyk na początku miałam właśnie wyższy bok pod szyją, jak mnie bolała to spróbowałam na niższym ale było jeszcze gorzej. U mnie nadal bez treningu. Nie pamiętam kiedy ostatni raz tak źle się czułam i miałam gorączkę. Byłam u lekarza, dostałam zestaw leków i dziś pierwszy dzień jak czuje się trochę lepiej :) Szkoda, że nie obyło się bez kaszlu, [...]

[...] /x12 /x12 4. plank 3x max 5a. przysiad z wyskokiem 3x12-15 x15 /x15 /x15 5b. pompki z nogami na piłce + turlanie piłki pod siebie 3x10-15 6+2 /5+3 /5+3 5c. spacer z gumą w bok 3x15-20 7+8 /7+8/ 7+8 Trening na rozruszanie po przerwie. Bardzo fajny, krótki i intensywny. Nie było bólu szyi w trakcie ani po, dziś też ok :-) Rdl dla odmiany ze [...]

[...] zmiana zakresu, żeby nie robić ciągle podobnie. Obwody ciężko. W swingu na razie nie ma szans na dołożenie. Przysiad z wyskokiem zamieniony na skrzynie ustawiona na niższym boku. Boję się wskakiwać wyżej, mam jakąś blokadę w głowie. Raz zostałam zmuszona do wskoków na wyższy bok na zawodach i było ok. ale dobrowolnie to raczej się nie przełamię [...]

[...] w tyłek wchodzi, ale znowu po tym cwiczeniu szyja boli, więc będę musiała z niego zrezygnować :-( 20.12 wtorek Szybki, krótki trening na siłowni: 1. rdl 4x12 2a. wyciskanie siedząc 4x12 b. ściąganie drążka do klatki 4x12 3. wejścia na skrzynię 3x15 4a. pompki na poręczach 3x max b. wznosy ramion bok + przód 5a. ab wheel 3x12 b. skośne 3x12

[...] siedząc 4x12 8kgx15 /x12 /x12 /10kgx10 +1+1+1+1+1 3. wejścia na skrzynię 3x15 4kgx15 /x15 /x15 4a. pompki na poręczach 3x max 4+2+1 /3+2+1 /3+2+1 4b. wznosy ramion bok + przód 3x12-15 2kgx12 /x10 /1kgx12 5a. allachy 3x15 35x15 /10+5 /10 5b. skośne 3x15 10+5 /5+5+5 /3+3+3 Trochę mnie poniosła fantazja i pokombinowałam z powtórzeniami i [...]

[...] /x12 /10kgx8 +1+1+1+1 8kgx15 /x12 /x12 /10kgx10 +1+1+1+1+1 3a. wejścia na skrzynię 3x15 4kgx15 /x15 /x15 /x15 4kgx15 /x15 /x15 4kgx15 /x15 /x15 3b. wznosy ramion bok + przód 3x12-15 1kgx16 /x15 /x15 /x15 2kgx12 /1kgx15 /x15 2kgx12 /x10 /1kgx12 4a. allachy 3x15 - 35x15 /x15 /x15 35x15 /10+5 /10 4b. skośne 3x15 - 15 /5+5+5 [...]

[...] /x5 maszyna do podciągania: 30x12 /20x8 /20x7 /20x7 opuszczanie: 3x nachwyt + 3x neut /2x nach +4x neut /1xnach + 4,5x neut /5 neut op x6/x6/x5/x5 3b. wznosy ramion w bok w opadzie 4x15-20 1kgx15 /x15 /x15 /x12 2kgx15 /x12 /x12 x12 4a. allachy 3x15 37,5x15 /x15 /x15 35x15 /15 /16 - 35x15 /x15 /x15 35x15 /10+5 /10 4b. skośne [...]

[...] /x5 maszyna do podciągania: 30x12 /20x8 /20x7 /20x7 opuszczanie: 3x nachwyt + 3x neut /2x nach +4x neut /1xnach + 4,5x neut /5 neut op x6/x6/x5/x5 3b. wznosy ramion w bok w opadzie 4x15-20 1kgx20 /x15 /x15 /x15 1kgx15 /x15 /x15 /x12 2kgx15 /x12 /x12 x12 4a. allachy 3x15 40x15 /37,5x15 /12+3 37,5x15 /x15 /x15 35x15 /15 /16 - [...]

[...] /x5 maszyna do podciągania: 30x12 /20x8 /20x7 /20x7 opuszczanie: 3x nachwyt + 3x neut /2x nach +4x neut /1xnach + 4,5x neut /5 neut op x6/x6/x5/x5 3b. wznosy ramion w bok w opadzie 4x15-20 1kgx15 /x15 /x15 /x15 1kgx20 /x15 /x15 /x15 1kgx15 /x15 /x15 /x12 2kgx15 /x12 /x12 x12 4a. allachy 3x15 37,5x15 /x15 /x15 40x15 /37,5x15 /12+3 [...]

[...] skos 9,5kgx15 /x12 /x10 1b. rozpiętki skos 2kgx15 /x15 /x15 2a. wyc. neutralne 15 /8 /8 /15 6,5kgx15 /9kgx8 /9kgx8 /6,5kgx15 2b. wznosy przód 1kgx15 /15 /15 /15 2c. wznosy bok 1kg x15 /0,5kgx15 /x15 /x10+5 3a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3,5kgx12 /x12 /x12 3b. odwrotne rozpietki 0,5kg x10+5 /x10+5 /x5+5+5 Kolejny trening w wersji [...]

[...] skos 2kgx15 /x15 /x15 /x15 2kgx15 /x15 /x15 2a. wyc. neutralne 15 /8 /8 /15 8,5kgx15 /9,5kgx8 /9,5kgx8 /8,5kgx12+3 6,5kgx15 /9kgx8 /9kgx8 /6,5kgx15 2b. wznosy bok 4x15, przyt. 2 sek 1kgx15 /x10+5 x10+5 /x10+5 1kg x15 /0,5kgx15 /x15 /x10+5 2c. wznosy przód 4x15, przyt. 2 sek 1,5kgx5 +1kgx5+5 /1kgx15 /x10+5 /x5+5+5 1kgx15 /15 [...]

[...] bioder z gumą 3x20, przyt. 5 sek 20 /20 /20 20 /20 /20 3b. uginanie z gumą 3xmax, tempo contrast 2x604/2x explosive czx16 /x16 /x16 /x16 12 /12 /12 3c. spacer z gumą w bok 3xmax 25 /25 /25 25 /25 /25 3d. otwieranie kolan leżąc na plecach 3x20 20 /20 /20 Trening w domu. Dodałam jedno ćwiczenie na nogi, bo i tak cały trening opiera się na [...]

[...] x15 /szt+10kg x10 2a. RDL 15/8/8/15 42,5kgx15 /55kgx8 /55kgx8 /42,5kg 45kgx15 /55kgx8 /55kgx8 /45kgx15 HT 15/8/8/15 :40kgx15 /50kgx8 /50kgx8 /40kgx15 2b. odwodzenie do boku na wyciągu 4x15-20 10x15 /x15 /x15 /x15 10x15 /x15 /x15 /x15 10x15 /x15 /x15 /15x10+5 3a. przyciąganie linki do brzucha 3x8-10 35x8 /40x8 /40x8 35x8 /x8 /x8 [...]