bok

[...] na filmie nie widać, ja taką wersję znalazłam i próbowałam. Do przodu tak nie czochra :D Zmieniony przez - justyna28 w dniu 2016-07-21 22:51:29 no wlasnie wiem, widze, z epo skosie robisz, widzialam w necie wersje w przod. Ale skoro mowisz ze w bok lepiej czochra :D jeszcze nie probowalam, to nie potafie ocenic. Zdam relacje niebawem :-)

[...] Krzyzowanie Linek na wyciagu 4x15 powt I wyciskanie sztangielek w skosie do góry : 4x15 powt Barki = Wyciskanie z przed glowy na maszynie 16.14.12.10 Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 4x15 jw. tylko w opadzie 4x15 Przedramie : Uginanie Nadgarstkow podchwytem 18.16.14.12 powt ---------=-----------nachwytem 18.16.14.12 powt Wtorek = [...]

[...] PIĄTEK Barki: *wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8 *wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,8 *podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10,10,8,8 *unoszenie sztangielek bokiem 8,8,8,8 Nogi: *odwodzenie nogi w bok 3x20 *wspięcia na palce w staniu 4x25 *odwrotne wspięcia w staniu 4x25 WTOREK,CZWARTEK. TABATA: *7 SERII : 20SEKUND PRZYSIADY Z [...]

[...] 10,10,10,10 PIĄTEK Barki: *wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8 -WYBIERZ JEDNO W DWÓCH WYCISKAŃ *wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,8 *unoszenie sztangielek bokiem 8,8,8,8 JW TYLKO W OPADZIE 10,10,8,8 Nogi: *odwodzenie nogi w bok 3x20 *wspięcia na palce w staniu 4x25 -15 *odwrotne wspięcia w staniu 4x25 WTOREK,CZWARTEK. [...]

[...] nadgarstków nadchwytem w siadzie 10,10,10,10 PIĄTEK Barki: *wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,8 *podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10,10,8,8 *unoszenie sztangielek bokiem 8,8,8,8 Nogi: *przysiady ze sztangą 3x10 *odwodzenie nogi w bok 3x20 *wspięcia na palce w staniu 4x25 *odwrotne wspięcia w staniu 4x25 WTOREK,CZWARTEK. TABATA: *7 [...]

[...] 12-10-8-6-5 -prostowanie nog siedząc 4x12 -uginnaie nóg leżac 4x12-6 -wspięcia stojąc 4x15-6 -siedząc 3x12 2 Wyciskanie żołnierskie 12-10-8-6-6 4 Unoszenie hantli w bok 8-8-6-6 Wt 1 Uginanie ramion ze sztangą 12-9-6-6 3 Młotki hantlami 8-6-6 5 Modlitewnik sztangą 8 8 8 2 Francuz sztangą w leżeniu 12-9-6-6 4 Prostowanie ramion na [...]

[...] sztangi na ławce poziomej 10,8,6,5,5 3Wiosłowanie hantlą 8,6,6 4Wyciskanie hantli na ławce skośnej 8,6,6 5Wyciskanie żołnierskie 12,10,8,6,6 6Unoszenie hantli w bok 8,6,6 wt,pt 1Przysiady 12,10,8,6,5 2Martwy ciąg 12,9,6,5,5 3Uginanie ramion ze sztangą 12,9,6,6 4Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 12,9,6,6 5Młotki hantlami [...]

[...] Brzuch a) skłony z linką klęcząc 3x max b) unoszenie nóg w podporze 3x max skręty 3x IV. Czwartek 1) Barki - kaptur a) wyciskanie sztangielek 4x8 b) unoszenie ramion w bok - linki 4x10 c) unoszenie ramion w opadzie - linki 4x12 2) Kaptur a) sztrugsy 4x15 V. Piątek 1) Biceps - triceps c) uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x8 a) [...]

[...] na poręczach 4s 3. Martwy ciąg 4s 4. Wspięcia na palce/pięty po 2s 5.Uginanie ramion siedząć na ławce skośnej 3s 6. Wyciskanie francuskie leżąc 3s 7. Unoszenie sztangielek w bok 3s 8. Uginanie przedramion nachwyt podchwyt po 2s C 1. Prostowanie nóg w siadzie 4s 2. Rozpiętki płasko 4s 3. Wiosłowanie sztangą do klaty 4s 4. Wspięcia na palce/pięty [...]

[...] sztangi stojac 3s 2.Uginanie hantli młotkowo 3s 3.Uginanie sztangi na modlitewniku, lokcie blisko 3s Piątek Barki 1.wyciskanie sztangi sprzed klatki 4s 2.wznosy sztangielek bokiem wylewające 4s 3.wznosy sztangielek w opadzie 4s 4. Powershurgs Brzuch 1.Unoszenie nóg na drążku 3s 2.Opad w bok ze sztangielkami stojąc 3s 3.Allahy 3s opcjonalnie [...]

Player One ja wiem,ze na 3 dn i to pomysl slaby- ale sladba alternatywe także przedstawiłeś- 4 dni tren. pod rząd, a potem 3 wolne, tez nie za bardzo, ale jesli rozsądnio to ulozysz to można probować klatka, barki plecy, barki nogi, brzuch ręce, przedram. natomiast jesli na jednym tren. nie "odczuleś" ćwiczenia to jeszcze nic nie [...]

[...] 1. wycisk płasko 12/10/8 2. wycisk skos 12/10/8 3. sciaganie linek w dol na bramie 12/10 - barki: 1. wyciskanie zza głowy na smithie 12/10/8 2A.unosznie sztangielek w bok w staniu 2B.ściąganie wyciągu dolnego do klatki - 3x12 3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 - triceps: 1. wyciskanie francuskie lezac od czoła 12/10/8 2. [...]

Rogger91 juz sam rozklad jest fatalny; lepiej juz np; klatka, barki nogi plecy, tył barków ręce, brzuch

[...] podchw.z sup.nadg. 3sx10 ug.ram.chwyt młotk. 3sx10 ug.ram.siedzac 3sx10 bary wycisk.sztangi zza gł. 4sx8 podc.sztangi wzdł.tułowia 4sx10 un.sztangielek bok.w góre 4sx10 piątek nogi przys.ze sztanga 4sx10 przys.wykr.ze sztangielkami 4sx10 łydki wspiecia na palce ze sztangielk 4sx25 wsp.na palce w siadzie 4sx15 [...]

PONIEDZIAŁEK NARAMIENNE(BARY) 1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY: 12/10/8 8 ew.8 lub WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 2. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami: 12/10/8 3. jw. tylko w opadzie 12 10 10 8 NOGI 1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12/10/8 8 8 3. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE: 12/10/8 8 2. "MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH- ze [...]

[...] 4x12 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x12-6 Uginanie ramion stojąc brama 4x12-6 5) Piątek Barki + triceps + kaptur Wyciskanie sztangielek 4x12-6 Unoszenie ramion w bok 4x12 Unoszenie ramion w opadzie 4x12 Podciąganie sztangi do brody 4x12-6 Sztrugsy 4x15 Francuskie leżąc 4x12-6 Prostowanie ramion w dół na wyciągu 4x12-6 Miałem teraz [...]

[...] siedząc 3x15 Wspięcia na palcach stojąc 4x15 -JAKO PIERWSZE 4) Czwartek -WOLNE 5) Piątek Barki + triceps + kaptur Wyciskanie sztangielek 4x12-6 Unoszenie ramion w bok 4x12 Unoszenie ramion w opadzie 4x12 Podciąganie sztangi do brody 4x12-6 Sztrugsy 4x15 Francuskie leżąc 4x12-6 Prostowanie ramion w dół na wyciągu 4x12-6 Zmieniony [...]

[...] na maszynie 3s uginanie nog na maszynie 2s -wznosy na palcach 3s 2.Plecy: -MC 2s -scaganie drązka wyciagu gornego do karku siedząc 2s 3.Klatka: -skos głową w dół (sztanga) 2s -brama 2s 4.Barki: -wznosy sztangielek na bok 2s -wznosy sztangielek w opadzie tyłowia 2s 5.Bicepsy: -"modlitewnik" 3s 6.Tricepsy: -prostowanie rąk na wyciagu 3s

[...] w dloni 3.wyprost palcow ze sztanga (przedramie) Czwartek (Klatka, Barki, Triceps, Przedramie) I Seria 1.wyciskanie sztangi w pozycji lezacej 2.unoszenie ramion w bok z hantelkami 3.prostowanie przedramion z hantelkami(tułow pochylony w przod) II Seria 1.rozpietki z hantelkami w pozycji lezacej 2.wyciskanie sztangi sprzed klatki [...]

[...] ->12,10,8 wyciskanie hantli za głowę ->12,10.8 CZWARTEK --------------->BARKI<------------------------- wyciskanie na maszynie ->12,10,8,6 unoszenie hantli na bok ->12,10.8 unoszenie ramion w przód ->12,10,8 --------------->NOGI<-------------------------- przysiady ze sztanga ->14,12,10,8 wyprosty nóg na maszynie [...]