bok

[...] (3 x 1 min) 3 x 1 min ---- dzisiaj 3 x 1 min (cały czas dwa stopnie) 3. Krótkie sprinty (3 x 1 min) 3 x 1 min ---- dzisiaj 3 x 1 min (z dotknięciem podłogi) 4. Skoki z boku na bok (30 s) 20 s, 20 s, 15 s ---- dzisiaj 3 x 15 s 5. Skip C (30 s) 3 x 30 s ---- dzisiaj 2 x 30 s + 1 x 45 s 6. Swing sztangielką dwoma rękami (3 x 1 min) 3 x 7kg [...]

[...] (3 x 1 min) poprzednio i dzisiaj 3 x 1 min (cały czas dwa stopnie) 3. Krótkie sprinty (3 x 1 min) poprzednio i dzisiaj 3 x 1 min (z dotknięciem podłogi) 4. Skoki z boku na bok (30 s) 3 x 15 s ---- dzisiaj x 17,17,18 s 5. Skip C (30 s) 2 x 30 s + 1 x 45 s ---- dzisiaj 3 x 30 s 6. Swing sztangielką dwoma rękami (3 x 1 min) poprzednio [...]

[...] na stopień (3 x 1 min) poprzednio i dzisiaj 3 x 1 min (na dwa stopnie) 3. Krótkie sprinty (3 x 1 min) poprzednio i dzisiaj 3 x 1 min (z dotknięciem podłogi) 4. Skoki z boku na bok (30 s) 5. Skip C (30 s) 6. Swing sztangielką dwoma rękami (3 x 1 min) 3 x 7kg total, zakończenie ruchu nad głową 30s,45s,45s /8 kg total, zakończenie ruchu [...]

[...] 6x59, 6x77, 6x94, 5x109, 9x92, 15x76 (ost. 5x107) 2. Podciąganie do klaty 8x, 7x, 6x, 6x 3. Uginanie leżąc 12x30, 12x30, 12x30, 12x30 (ost. 12x29) 4. Unoszenie hantli bokiem 8x17, 8x17, 10x15, 12x13 5. Podciąganie sztangi do brody 15x34, 15x34, 15x34 6. Uginanie hantlą w opadzie 12x9, 12x9, 12x9, 12x9 Podciąganie sztangi do brody [...]

W rdlu pilnuj dołu grzbietubo momentami się wypłaszcza i pilnuj tempa, maksymalne czucie w tyle uda. Poręcze jak nie puścisz mocniej łokci w bok to tam triceps będzie mocno pracował. Próbowałeś nieco zmienić pozycję bez obciążenia?

[...] -I-II-wolne-wolne I: klata .bark,tric,brzuch,łydki II:uda,plecy,bark,bic,przedramie klata: -plaska 3x12-10-8 -rozpietki na skosie w gore 3x 12 bark: przod i bok: -wyciskanie sprzed klaty 3x 12-10-8 -wznosy bokiem 2x 12 tył: -wznosy w opadzie 3x 12 plecy:- drązek 3x max wioslowanie sztangą 3x 12-10-8 wznosy tulowia z opadu [...]

[...] musi być jeśli chodzi o split, możesz wybrać 4 lub 5 dniowy. Cztery dni Plecy + brzuch Klatka + triceps off Nogi Barki + biceps off off Plecy + tył barku Klatka + przód/bok barku off Nogi Triceps/biceps + brzuch off off Pięć dni Nogi Klatka off Plecy + tył barku Przód/bok barku + brzuch Triceps/biceps off Plecy Klatka off Nogi Barki + brzuch [...]

[...] -I-II-wolne-wolne I: klata .bark,tric,brzuch,łydki II:uda,plecy,bark,bic,przedramie klata: -plaska 3x12-10-6 -rozpietki na skosie w gore 3x 12 bark: przod i bok: -wyciskanie sprzed klaty 3x 12-10-8 -wznosy bokiem 3x 12 tył: -wznosy w opadzie 3x 12 plecy:- drązek 3x max wioslowanie sztangą 3x 12-10-8 wznosy tulowia z opadu [...]

I: klata .bark,tric,brzuch,łydki II:uda,plecy,bark,bic,przedramie klata: -plaska 4x15-12-10-10 - skos 3x 10 -rozpietki na skosie w gore 3x 12 bark: przod i bok: -wyciskanie sprzed klaty 4x 15-12-10-10 -wznosy bokiem 4x 12 tył: -wznosy w opadzie 4x 12 plecy:- drązek nachwyt szeorki 4x max wioslowanie połsztangą 4x 15-12-10-8 wznosy [...]

[...] się rękoma. Następnie pozycja wyjściowa do kopnięcia czyli unosimy zgięta w kolanie nogę (pozycja "sikającego psa" ) i wyprowadzamy kopnięcie w tył a nie w bok. Tak naprawde kopnięcie boczne wyprowadza się w tył a nie w bok. Od klasycznego kopnięcia w tył różni się wyjściem i końcowym ułożeniem stopy. Tak przynajmniej mi się [...]

[...] ciezaru podciagnie na drazu szerokim uchwycie 4s- 6 pow wioslowanie sztanga 12 10 8 6 z progresja ciezaru przyciaganie do brzucha linki 3s-8 pow przyciagnie hantla do boku to na piora 3s-8 pow czwartek barki i kaptury wyciskanie sztangi zza glowy 4s-8 pow unoszenie sztangi lamanej do brody 4s-8 pow arnoldki 3s- 8 pow unoszenie hantli [...]

[...] 2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy. 3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy. 4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy. 5. Krażenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy. 6. Stanie w szerokim [...]

[...] Moja propozycja: P O N I E D Z I A L E K: Barki -wyciskanie hantli na glowe 4x10-6 -unoszenie wyprostowanych ramion do gory ze sztanga 2x15-10 -unoszenie hantli rece na bok 3x10-6 -nuoszenie hantli w opadzie rece na bok 3x10-6 -kaptury 3x15-10 Biceps -unoszenie hantli oburacz na raz zwiekszony kat laweczki 4x 10-6 -modlitewnik sztanga lamana [...]

[...] z nią problemy. Moja propozycja: poniedzialek Barki -wyciskanie hantli na glowe 4x10-6 -unoszenie wyprostowanych ramion do gory ze sztanga 2x15-10 -unoszenie hantli rece na bok 3x10-6 -nuoszenie hantli w opadzie rece na bok 3x10-6 -kaptury 3x15-10 Biceps -unoszenie hantli oburacz na raz zwiekszony kat laweczki 4x 10-6 -modlitewnik sztanga lamana [...]

naciągnięcie lub zerwanie wiązadeł bocznych kolana ,które odpowiadają za to żeby kolano nie uciekało na bok .Już jest na tyle dobrze że nie odczuwam uciekania kolana na bok ,mam nadzieje że wrócę do 100% sprawności którą miałem przed kontuzją

PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar 4.szrugsy 3 serie 12-15 powt. Nogi 1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar 2.przysiady ze sztangą 3 serie [...]

No a więc przejrzałem oba artykuły i zdecydowałem się ułozyć taki trening: Plecy + tył barków + biceps off Klatka + przod/bok barków + triceps off Nogi + brzuch off off Plecy + tył barków off Klatka + przod/bok barków + triceps off Nogi +biceps+brzuch off off PONIEDZIAŁEK PLECY: 1MC 5x8-6 2Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 [...]

[...] klatki 2 -wiosłowanie sztangą 1 -szrugsy ze sztangielkami 1 Klatka -wyciskanie na płaskiej 2 -wyciskanie na skośnej 2 Barki -wyciskanie sprzed głowy 2 -unoszenie ramion w bok 1 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1 (albo unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia) Triceps -francuskie wyciskanie leżąc 1 -ściąganie linki wyciągu górnego 1 Biceps [...]

to zrób tak kata /dzien przerwy/barki mozesz tak zrobic??? plan na barki daj taki: wyciskanie sprzed/zza głowy 3s podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 3s unoszenie na bok 3s unoszenie na bok w opadzie 3s i bedzie szyn

widziałem filmik, ujdzie ten kaczy kuper ale nadal sie rozgladasz w bok :D skup się na ciężarze i napieraj trochę łokcie latają ale jest ok Zmieniony przez - Satreb w dniu 2009-10-21 15:03:00