[...] ok, ale zapomnialam o ostatniej serii :-D Wyciskanie hantli siedząc 3x12-15 7,5kg/7,5kgx11+4/7,5kgx6+4+2 7kg/7kg/8+3+2x7,5kg 15x6kg/15x7kg/7+3x7,5kg ciężko Wznosy bioder leżąc 4x12 15xbułgar cc 40kg/40kg/40kg/- (+gryf) 40kg+gryf/40kg+gryf/40kg+gryf/7+4x40kg+gryf 40kg+gryf/40kg+gryf/10+2x40kg+gryf/7+4x40kg+gryf no i pstryka i boli [...]
[...] w swoim czasie (byle w 12 tygodni :) ). Od kilku dni jestem też wiecznie głodna. Wczoraj zaraz po treningu padłam i spałam dziś do rana. Tydzień 6, dzień 3: 1. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę/krzesło (hip thrust z hantlami) 4x 12, 4020 zmieniłyśmy na 15 powtórzeń rozgrzewkowa 10 kg 20 kg/ 20 kg/20 kg/20 kg/20 kg x 16 20 kg/ 20 kg/20 [...]
Biodra są ok z tego co mi się wydaje. Oglądałem różne materiały na temat rozciągania bioder i to co teoretycznie powinno mi sprawiać problem jest dla mnie łatwe do zrobienia. Także tutaj chyba jest ok. Jeśli chodzi o tył uda to ja to mobilizuje przynajmniej dwa razy w tyg. Najpierw konkretne rolowanie piłką do lacrosse ze łzami w oczach, później [...]
[...] 5 powtórzeń, O jaki chwyt chodzi? Nachwyt z dłońmi na szerokość barków? Czy może „chwyt młotkowy” – palce dłoni skierowane do siebie? >> 1. przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4-6 serii x 6-8 powtórzeń (przysiady pełnozakresowe) Jak wyżej. Czy sztanga ma być na klacie czy na wysokości bioder? Zmieniony przez - SzeA w dniu 2017-01-11 15:59:18
[...] Wyciskanie hantli skos góra 3x 12 5kg x 12/12/12 4kg x 12/12/12 Przyciąganie drążka dolnego do brzucha 3x 12 20kg x 12/12/12 20kg x 12/12/12 Wznosy bioder ze sztangą 3x 15 20kg x 15/12/12 15kg x 15/15/15 Unoszenie ramion do boku 3x 15 3kg x 15/13/12 3kg x15/13/12 Plank 5x 30s 30s/30s/30s/30s/30s [...]
[...] Przysiad ze sztangą z przodu 4s 12 40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 8 + Goblet 25kg x 12 40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12 3. Wyciskanie nogami nogi na szerokość bioder, stopy prosto 4x 12 105kg x 12 / 105kg x 12 / 105kg x 12 / 105kg x 12 100kg x 12 / 100kg x 12 / 100kg x 12 / 100kg x 12 4. Wyprostowanie nóg na maszynie siedząc 3s [...]
10 stycznia wtorek DNT Miski nie pamiątam, ale założenia w 100% udało się wypełnić. Z aktywności trochę mobilizacji bioder. 11 stycznia środa DT Miska wg założeń. Trening Goblet squat 10*7,5kg/10*10kg/13*10kg/13*10kg 10*5kg/10*5kg/10*5kg Następnym razem spróbuję 10/10/12,5/12,5 Hip thrust na jednej nodze 10/10/10/10 10/10/8/8 Mimo wszystko [...]
1. przekładanie kb dookoła bioder po 15x w każda stronę ; 8kg 2. przekładanie kb między nogami na ósemkę po 15x w kazdą stronę ; 8kg 3 mc 10x 20kg 3. swing 20x 8kg 4. wykroki do tyłu L po 15x; 8kg 5. przysiad sumo 10x 20kg 6. wykroki do tyłu P po 15x; 8kg 7. drugi swing 20x 8kg 8. clean & press P i L ręka , 10x, 8kg 9. biceps i triceps ( [...]
[...] tego lepiej widocznego z przodu nogi – mięśnia czworogłowego uda. Ale to właśnie mięśnie dwugłowe, wraz z mięśniami półścięgnistymi i półbłoniastymi biegnącymi od kolan do bioder, pozwalają nam zginać nogi. Są niezbędne do utrzymywania równowagi i decydują o sile, z jaką odpychasz się od podłoża w czasie biegu. Mimo tych bardzo ważnych zadań, [...]
Eveline okej, pomiary co tydzień :-) DT Dzień 3 / tydzień 1 1a. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę/krzesło (hip thrust ze sztangą) 5x 12, 4020, 0s r. 17kg, 47kg/ 47kg/ 49,5kg/ 49,5kg/ 49,5kg poszło i to nawet jeszcze z zapasem, może jakieś 2,5 mogłabym dołożyć w następnym treningu 1b. Wyciskanie hantli siedząc 5x 10, 3010, 60s r. 4kgx2 7kgx2/ [...]
[...] / 15 x 6 kg / 15 x 6 kg 15 x 6 kg / 15 x 6 kg / 15 x 6 kg / 15 x 6 kg 20 x 5 kg / 20 x 5 kg / 20 x 5 kg / 20 x 5 kg 20 x 5 kg / 20 x 5 kg / 20 x 5 kg / 20 x 5 kg Unoszenie bioder ze sztangą 4x 12 12 x 45 kg / 12 x 45 kg / 12 x 45 kg / 12 x 45 kg 15 x 40 kg / 15 x 40 kg / 15 x 40 kg / 15 x 40 kg 15 x 35 kg / 15 x 35 kg / 15 x 35 kg / 15 x 35 kg [...]
Cześć! Proszę Was o pomoc! Na siłownie chodzę regularnie od 4 miesięcy, mimo to nie widzę u siebie jakichś wielkich zmian w porównaniu do innych osób z podobnym stażem. Co mogę robić źle? Będę bardzo wdzięczna za wszelkie rady, sugestie i korekty dotyczące mojej przykładowej diety i treningu w sumie też. :) ****DANE [...]
[...] takiego? A 1. Martwy ciąg na prostych nogach 2. Przysiad bułgarski 3. Wznosy z opadu 4. Wyciskanie leżąc na piłce 5. Wyciskanie siedząc na piłce. 6. Odwrócone brzuszki z piłką B. 1. Przysiad klasyczny 2. Wznosy bioder leżąc na piłce 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4. Pompki klasyczne 5 Wyciskanie siedząc na piłce 6. Brzuszki na piłce :-)
[...] 2x 5kg/ 2x 5kg 2x 5kg/ 2x 5kg/ 2x 5kg/ 2x 5kg 2x 5kg/ 2x 5kg/ 2x 5kg/ 2x 5kg 2x4,5 kg/ 2x4,5 kg/ 2x4,5 kg/ 2x4,5 kg 2x4,5 kg/ 2x4,5 kg/ 2x4,5 kg/ 2x4,5 kg 3. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę/krzesło (hip thrust z hantlami) 4x 20 odkąd ogarnęłam jak stanąć żeby czuć głównie pośladki to ćwiczenie stało się o wiele trudniejsze - ledwo [...]