big

Sobota 16.05 Barki Triceps 1. Wyciskanie na hamerze 4x20 2. Unoszenie hantli w bok 3x15 3. Unoszenie hantli w bok jednorącz 3x20 4. Unoszenie w przod z linkami 3x25 5. Odwodzenie ramion w tył 4x15 6. Unoszenie hantla w opadzie na tył barków 3x18 7. Wyprosty podwchytem z drązkiem 4x20/12 8. Wyciskanie francuskie sztangi 3x12 9. Wyciskanie [...]

Niedziela nogi! 1. Uginanie podudzi leżąc 4x20/12 + 2. Wyprosty 4x20/12 3. Martwy z hantlami na prostych 3x15 4. Suwnica wąsko 4x25/20 5. Fronty 4x12/10 6. Bułgar na smithie 3x20 na nogę 7. Łydki- spięcia na suwnicy 4x25 8. Łydki- spięcia siedząc 3x20 Cardio 15min Waga 86kg 1. 30B 0T 80W 2. 30B 0T 80W 3. 30B 20T 80W (Przed treningowy) 4. 40B [...]

Klatka Bicepsy 1. Wyciskanie sztangi ławka płaska 2x10 3x5 1x12 2. Wyciskanie na hamerze z dołu z gumami 4x20/15 3. Wyciskanie hantli z ziemi 3x12/10 4. Rozpiętki z hantlami ławka skos dodatni 3x20 5. Uginanie ramion z hantlami 3x12 6. Uginanie ramion z drążkiem szeroko z wyciągu górnego do czoła siedząc 3x20 7. Młotki siedząc 3x12 Cardio 20min [...]

Plecy 1. Podciąganie szeroko 3x15/10 2. Przyciąganie rączek z wyciągu górnego do klatki 4x20/12 3. Wiosłowanie hantlem 4x15 4. Przyciąganie hantli do bioder w leżeniu na ławce 3x20 5. Ściąganie drążka do klatki podchwytem szeroko 3x15/12 + 6. Narciarz z linkami 3x20 7. Spięcia kapturów z hantlai 5x20/15 Cardio 15min 1. 30B 20T 80W (Przed [...]

Klatka Bicepsy 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x4 2. Wyciskanie na maszynie siedząc 3x10 3. Wyciskanie na hamerze z dołu 3x 1x10 1x10 (40%mniej ciężaru) 4. Rozpiętki z hantlami na skosie 3x20 5. Uginanie ramion ze sztangą szeroko 3x15 + wąsko 3x15 6. Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce 3x10 7. Młotki 3x12 + 3x15 młotki z samymi [...]

Plecy 1. Ściąganie drążka do klatki 4x15/10 2. Martwy ciąg 5x8/4 3. Przyciąganie wyciągu dolnego V do brzucha 4x15/10 4. Ściąganie V do klatki 4x12/8 5. 'Narciarz' 4x20 6. Spięcia brzucha w zwisie 5x20 Cardio 15min Dobry trening z kolegą. Pierwszy raz od 1/1.5roku robiłem martwy ciąg i na spokojnie bez szaleństw kończyłem dwie ostatnie serie ze [...]

Barki Triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 4x10/8 2. Wyciskanie hantli 3x15 + 3. Unoszenie hantli w przód leżąc brzuchem na ławce dodatniej 3x20 4. Wznosy hantli 5x15 5. Przyciąganie sztangi do klatki 3x20 6. Unoszenie hantli w bok leżąc brzuchem na ławce dodatniej 4x12 + 7. Facepull 4x20 8. Wyprosty ramion z /\ 3x15 9. Wyciskanie wąsko 4x10 10. [...]

02.07 Nogi 1. Uginanie podudzi leżąc 4x20/12 + 2. Wyprosty 4x20/12 3. Martwy na prostych z hantlami 4x15 4. Fronty 4x12/6 5. Suwnica wąsko 4x25/20 6. Bułgar na smithie 3x15 na nogę 7. Łydki- spięcia siedząc 3x20 1. 30B 10T 80W (Przed treningowy) 2. 40B 0T 120W (Po Treningowy) 3. 40B 0T 80W 4. 30B 0T 80W 5. 30B 10T 80W 6. 40B 25T 40W

Klatka Bicepsy 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x4 2. Wyciskanie na maszynie siedząc 3x10 3. Dipsy 3x12 4. Rozpiętki z hantlami na skosie 3x20 5. Uginanie ramion z hantlmi 3x12 6. Uginanie ramion siedząc z drążkiem wyciągu górnego 3x20 7. Młotki z linkami 3x15 Cardio 15min 1. 30B 10T 80W (Przed treningowy) 2. 40B 0T 120W (Po [...]

05.07 OFF Waga 87.5kg 1. 40B 10T 40W 2. 30B 0T 40W 3. 30B 0T 40W 4. 30B 0T 40W 5. 30B 0T 40W 6. 40B 25T 0W Zmieniony przez - KamGru w dniu 2018-07-07 13:22:19

06.07 Plecy 1. Podciąganie się szeroko 4x15/10 2. Ściąganie podchwytem na hamerze 3x20/15 3. Przyciąganie V do brzucha 3x20 4. Wiosłowanie hantlem 3x12 5. Ściąganie drążka podchwytem 3x12 1x15 Cardio 20min Waga 88kg 1. 30B 10T 80W (Przed treningowy) 2. 40B 0T 120W (Po Treningowy) 3. 30B 0T 80W 4. 30B 0T 80W 5. 30B 10T 80W 6. 40B 25T [...]

08.07 Barki Tricepsy 1. Wyciskanie żołnierskie 3x20/15 + 2. Wznosy hantli w przód leżąc na ławce skos dodatni 3x20 3. Wznosy hantli w bok 4x20/15 4. Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 3x15 5. Wznosy hantli leżąc w bok 4x15/12 6. Wznosy hantli w tył leżąc 3x15 7. Wyprosty z drążkiem 3x20 8. Wyciskanie wąsko 4x12 9. Francuzy z hantlami 4x12 [...]

10.07 Nogi 1. Uginania podudzi leżąc 4x15/12 + 2. Wyprosty 4x20/15 3. Fronty 4x12/5 4. Suwnica wąsko 4x25 5. Bułgar 3x20 6. Martwy na prostych z hantlami 4x15 Waga 87.3kg 1. 30B 10T 80W (Przed treningowy) 2. 40B 0T 120W (Po Treningowy) 3. 30B 0T 80W 4. 30B 0T 80W 5. 30B 10T 80W 6. 40B 25T 40W Zmieniony przez - KamGru w dniu 2018-07-11 [...]

11.07 Klatka, Bicepsy 1. Wyciskanie sztangi ławka płaska 4x5 2. Wyciskanie na maszynie siedząc 3x15 3. Wyciskanie hamer z dołu 3x15/12 4. Wyciskanie hantli złączonych skos dodatni 4x12 5. Rozpiętki 4x25 6. Uginanie ramion ze sztangą 4x12 7. Młotki 3x15 8. Uginanie ramion z drążkiem z wyciągu górnego 3x20/15 Sylwetka cały czas pilnowana aby nie [...]

Wczoraj LEG'S DAY 1. Wypychanie na maszynie 4x25/20 2. Siad na hak maszynie odwrotnie 4x15 3. Wyprosty 3x15 (5 powtórzeń wolne koncentryki i ekscentryki, 10 powtórzeń normalnie) 4. Wypychanie na suwnicy pionowej 4x15/10 5. Uginanie podudzi z hantlem leżąć 3x20 + 2x20 uginanie podudzi na maszynie 6. Martwy na prostych nogach z hantlami 3x15 7. [...]

Wczoraj LEG'S DAY 1. Wypychanie na maszynie 4x25/20 2. Siad na hak maszynie odwrotnie 4x15 3. Wyprosty 3x15 (5 powtórzeń wolne koncentryki i ekscentryki, 10 powtórzeń normalnie) 4. Wypychanie na suwnicy pionowej 4x15/10 5. Uginanie podudzi z hantlem leżąć 3x20 + 2x20 uginanie podudzi na maszynie 6. Martwy na prostych nogach z hantlami 3x15 7. [...]

Dziś off Zwiększam węgle w ten dzień. +80W 87.5kg 1. 40B 10T 40W 2. 30B 0T 60W 3. 30B 0T 60W 4. 30B 0T 60W 5. 30B 0T 60W 6. 40B 25T 40W /SFD/2018/7/19/82c5b8f9e091494fbace7b423835a61a.jpg

20.07 Plecy Bicepsy 1. Podciąganie 4x15/12 2. Przyciąganie V do brzucha 3x20 3. Wiosłowanie hantlem 3x10 4. Ściąganie drążka do klatki podchwytem 3x15 5. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x15/8 6. Ściąganie na maszynie 3x15 7. Uginanie ramion z hantlami 4x12/8 8. Uginanie ramion na maszynie modlitewnik 3x10 9. Młotki 3x15/12 1. 30B 10T 40W 2. 30B [...]

21.07 Klatka Barki Tricepsy 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x15/6 2. Butterfly 4x15 3. Butterfly w dół? 4x12 4. Wyciskanie na maszynie siedząc 3x12 5. Spięcia na mszynie 3x10/8 6. Przyciąganie drążka do klatki 4x15 7. Wznosy hantli w bok 4x12 8. Wznosy sztangi 3x15 9. Wyciskanie zza głowy na maszynie V 4x18/10 10. Pompki na maszynie siedząc [...]

22.08 OFF pół dnia nad wodą, małe cardio w wodzie :) 1. 40B 10T 40W 2. 30B 0T 60W 3. 30B 0T 60W 4. 30B 0T 60W 5. 30B 0T 60W 6. 40B 25T 40W