Wiek - 18 Masa - 63 Wzrost - 174 Staz - ponad rok Cel treningu - masa Prosze was o ocene prygotowanego treningu oraz porady jesli chodzi o jakies odzywki gdyz planuje zakup (gainier + kreatyna) WTOREK: klatka wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6,4 wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangi na skosie głową w dół 12,10,8 [...]
[...] linki wyciągu górnego w siadzie płaskim - 3 x 12 - 8 powt. 5. Przyciąganie linki wyciągu Dolnego w siadzie płaskim - 3 x 12 - 8 powt. 6. Unoszenie tułowia z opadu - 3 x 20 powt. KAPTURY: Wznosy barków ze sztangielkami - 4 x 15 - 10 Wznosy barków ze sztangą - 4 x 15 - 10 Brzuch ćwiczony na karzdym treningu po 1 ćwiczeniu 6 serii do wyczerpania.
[...] x 14p 3s x 14p 13 4s x 14p 4s x 14p 3s x 14p 14 4s x 14p 4s x 14p 3s x 14p 15 4s x 14p 4s x 14p 4s x 14p c1 - pompki na podłodze, ręce na szerokości barków, opuszczamy się, trzymamy 1 sekundę, podnosimy się, trzymamy 2 sekundy c2 - nogi na stole, ręce na krzesłach (niżej niż nogi), tempo jak poprzednio, ręce na szerokości [...]
Witam wszystkich. Mam za sobą ponad miesięczny, porządny trening ogólnorozwojowy. Moja waga jest głównie spowodowana tym, że mam nieproporcjonalnie mocno umięśnione nogi w porównaniu do reszty ciała. Jednak czytałem trochę i wiem, że nie należy tego treningu odpuszczać. Chciałbym przybrać na masie mięśniowej, nie "zalewając" się, ważyć maksymalnie [...]
[...] z pełną siłą. - Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 serie po 10. - Unoszenie sztangi łamanej nachwytem 3 serie po 15-20. Wtorek: Plecy, Tylne aktony barków, Kaptury. - MC 4 serie 10,8,6,6. - Podciąganie na drążku 4 x 10. - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10. - szrugsy 20<15<10 - Unoszenie sztangielek bokiem [...]
[...] ramion przed siebie z hantlami naprzemian lub razem 3x15 wyciskanie sztangi siedząc na suwnicy 3x15 wznosy barków ze sztangą lub sztangielkami 3x15 Brzuch [...]
[...] 6 serii po 12 powtórzen - wspinanie się na palce w staniu 5 serii po max. powtórzeń -Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 5 serii po 10 powtórzeń -Wznosy barków 5 serii po 12 powtórzeń Środa: (triceps i barki) -Francuskie wyciskanie siedzac 4 serie po 10 powtórzen -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 [...]
[...] wyciskanie zza karku (60%,65%....95%) super seria unoszenie ramion bokiem z sztangielkami i unoszenie naprzemienne w przód 3x 10 powtórzeń super seria szrugsy i tylne aktony barków 3x max Środa nogi przysiady (60%,65%....95%) wspięcia na palcach ze sztangą na plecach (ciężar sztangi to masa ciała lub więcej) 3 x max bicieps (sztanga prosta) [...]
Witam! Nizej wstawiam mój plan do treningu w domowym zaciszu :P Chcialbym, abyście rzucili okiem i sprawdzili, czy moze byc. Mój cel to zwiekszenie wytrzymalości podciagania na drązku nachwytem(lekko szerzej niz barki) aktualnie 10 razy, cwicze drazek od pol roku, wzmocnienie nóg(zeby lepiej sie biegalo, odpornosc na kontuzje kolan), kaloryfer na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3s - Uginanie nóg w leżeniu 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3s Łydki: - stawanie na palcach ze sztangą 3s Szrugsy: -unoszenie barków ze hantelkami wzdłuż tułowia 3s Przedramię: -Unoszenie nadgarstków z hantlem w oparciu o kolano nachwytem 3s unoszenie nadgarstków z sztangą w oparciu o kolano [...]
[...] francuskie 12.10.8.8 Wyciskanie cięzarka zza glowy 12.10.8.8 II DZIEŃ Barki+nogi Ruch ręki 'przed siebie" 12.10.8.8 Ruch ręki(zgieta w łokciach) do góry na wysokość barków 12.10.8.8 Wyciskanie cięzarkow siedząc 12.10.8.8 Ruchy ramionami(trudno to pisac,tj. gest 'nie wiem') 15.12.10.8 Wyciskanie maszyny (ruch nie wiem) 15.12.10.8 Nogi [...]
[...] marca wraca do cf. Oczywiscie zachowam cwiczenia wielostawowe i dynamiczne Myssle nad takim treningiem 2 dni treningu- 2 dni przerwy poniedziałek- skupiam sie na przodzie barków i górze klatki wtorek- czwórki i najszersze głównie piatek- grubosć pleców i dwójki sobota- boki barków i dół i środek klatki PONIEDZIAŁEK PUSH PRESS 10-8-8-6 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3s - Uginanie nóg w leżeniu 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3s Łydki: - stawanie na palcach ze sztangą 3s Szrugsy: -unoszenie barków ze hantelkami wzdłuż tułowia 3s Przedramię: -Unoszenie nadgarstków z hantlem w oparciu o kolano nachwytem 3s unoszenie nadgarstków z sztangą w oparciu o kolano [...]
[...] i myślałem nad takim planem składa się on z 3 różnych dni treningowych, 5 dni w tygodniu. Pon klatka barki(przód,bok) tricepsy Wt uda lydki brzuch Sr plecy tył barków biceps Cz -------- Pw klatka barki tricepsy Sob uda lydki brzuch Nd---- Pon plecy+biceps itd Przeliczyłem to na okres 6 tyg i wyszło Klatka barki tricepsy 11 razy w [...]