SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

4 dniowy plan, prosze o wypowiedzenie się w tej kwestii:)

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 684

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1247 Napisanych postów 8529 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 108293
Witam, na początek ankieta

NICK:jac88
PŁEĆ:mężczyzna
WIEK:22
WZROST:173
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: niecałe 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:82-83
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: bd
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: 62
OBWÓD BIODER:bd
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: z 86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:bd
OBWÓD BARKÓW:bd
OBWÓD NADGARSTKA:bd
OBWÓD KOSTKI U NOGI:bd


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 150kg x4
MARTWY CIĄG: 170x3, 180x1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 135x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : nachwytem ok 110-120kg x 4/5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :z przed głowy 70kg x 10, podczas treningu

CEL: MASA

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: astma oskrzelowa:)
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: dużo by wymieniać:D
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************
Full osprzęt

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: nie bawie się w liczenie
ILOSC BIALKA NA KGMC: ok 2,5g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:nie licze
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: nie licze

trochę ukróciłem ankiete bo niektóre pytania są zbędne:)
ok a teraz co do planu.
Plan zajeć na uczelni nie pozwolił mi trenować tak jakbym chciał (pon,wt,cz,pt,sob). Mam czas na treningi w pon,wt,sr,pt,sob
i myślałem nad takim planem
składa się on z 3 różnych dni treningowych, 5 dni w tygodniu.

Pon klatka barki(przód,bok) tricepsy
Wt uda lydki brzuch
Sr plecy tył barków biceps
Cz --------
Pw klatka barki tricepsy
Sob uda lydki brzuch
Nd----
Pon plecy+biceps
itd

Przeliczyłem to na okres 6 tyg i wyszło
Klatka barki tricepsy 11 razy w 6 tyg
Uda lydki brzuch 10 razy w 6 tyg
Plecy bicepsy 9 razy w 6 tyg

Wiem wiem, plecy po nogach... zrobię to tak, że prostowniki dzadzą rade:)

co myślicie o takim rozkładzie? ćwiczeń nie podaje szczegółowo
w seriach było by to tak
klatka ok 11s
barki ok 8s (przód, bok), tył 3s
triceps 8s
uda ok 16s
plecy 12s +4s szrugsów
bicepsy 8s

co o tym sadzicie?

pozdro
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 403 Napisanych postów 72270 Wiek 39 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 304520
Zajezdnia. Zamęczysz CUN szybko. Trenuj jedna partię dziennie, inaczej nie zdążysz się zregenerować.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1247 Napisanych postów 8529 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 108293
Zajezdnia. Zamęczysz CUN szybko. Trenuj jedna partię dziennie, inaczej nie zdążysz się zregenerować.

możesz bardziej rozwinać dlaczego CUN zajadę??
jedynie co mi wydaje się męczarnią to to że czasami przypadają nogi i plecy dzień po dniu.

wypada partia co ok 5dni, więc zregenerować się zdążę bez problemu:) 7 dni aż nie potrzebuje jak to wypada przy "zwykłym splicie" spokojnie starczają mi 2-4 dni przy treingu 1x week - czyli ciężki trening:) wiec dlatego starałem się stworzyć coś gdzie partia wypada częściej niż raz na 7 dni( w gre nie wchodzi żadne FBW:)

chociarz w sumie z drugiej strony jest to 5 ciężkich treningów dużych objętościowo w ciągu tygodnia;/

więc może coś bardziej standardowego :)

pon klatka biceps lydki
wt uda brzuch
sr -------
czw-----
pt barki triceps
sob plecy+kaptury

lub tez

pow---------
wt klatka biceps przedramie
sr uda lydki
czw-------
pt barki triceps
sob plecy brzuch
nd----

lub 5 dni

pon plecy
wt barki
sr ramiona
czw-------
pt uda lydki
sob klatka brzuch
nd------


Zmieniony przez - jac88 w dniu 2010-09-27 16:46:27
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 403 Napisanych postów 72270 Wiek 39 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 304520
Trenując 5 dni w tygodniu w takim rozkładzie jak początkowo zaproponowałeś masz gwarantowane przetrenowanie.
Nie wiem jakie ćwiczenia stosujesz na poszczególne partie, jeżeli oczekujesz szczegółowej porady to postaraj się o dostateczna ilość informacji. Kiepsko idzie mi wróżenie.

Te rozkłady 4 dniowe są ok, ten 5 dniowy dałbym tak:

nogi
klata
off
plecy
barki

ramiona
off
off
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1247 Napisanych postów 8529 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 108293
Twoja wersja na 5 dni nie może być, z tego wzgledu że jak pisałem w 1 poscie nie mam czasu na trening w czwartek i niedziele:)

dziś ruszyłem moja wersją 5 dniowa, nie miałem pomysłu na inny trening więc spróbowałem tym:) zobaczymy jak to wyjdzie

na szczegółowo co do ćwiczeń..(przy splicie partia 1x week)
przeważnie wygląda to tak

klatka 3-4 ćwiczenia po 3/4 s, powt 6-15 (np poręcze, wyc. hantli skos górny, rozpiętki na płaskiej, ściąganie na bramie)

barki 3ćwiczenia po 4/5s powt 8-20(na poczatku wyciskanie hantli/sztangi, wznosy bokiem - czasami stosuje drop set, i wznosy w opadzie tez czasami drop set)

biceps 3 ćwiczenia po 2-4s powt ok 10(np. sztanga prosta stojac, uginanie
z hantlami siedzac z suplinacja, uginanie z hantlami młotkowo, od jakiegoś czasu stosuje wstępny zmeczenie 2s uginania o kolano)

triceps 3 cwiczenia po 3-4s ok 10 powt(np prostowanie na wyciagu, czachołamacze, prostowanie na wyciagu z pojedyncza rączką)

plecy 4-5ćwiczeń po 3-4s + 1 cw na kaptury 4s( sciaganie drazka z gory/podciaganie nachwytem/sciaganie chwytem neutralnym, wioslo sztanga nachwyt, wioslo na maszynie T-bar, przyciaganie jednoracz na wyciagu dolnym, mc/unoszenie z opadu, szrugsy sztanga/hantla)

nogi to 3cwiczena na czworogłowe po 4-5s, 2 na dwugłowe po 2-3s, 2 na łydki po4s (przysiad przedni/tylni, prostowanie siedzac, suwnica, mc na prostych, uginanie w lezeniu, wspiecia na suwnicy, stojac na podwyzszeniu)

tak mniej więcej to wygląda, kolejność ćwiczeń ulega zmianie czasami, wypisałem je tutaj nie zwracając uwagi na kolejność:) ale najpierw robię ciężkie złożone.

pozdro
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

traning do oceny co tym myslicie??

Następny temat

4 dniowy trening masa+siła do oceny

BF