barków

[...] - wioslo sztangielką w podporzę o ławkę ( nie calkowity opad) 3x(10,8,6) - ściąganie rogów wyciągu górnego do klatki pod kątem 4x10 - martwy ciąg 4 x 10,8,6,4 Kaptury ,tył barków - szrugsy sztanga z przodu 4x( 12,12,10,10) - face pulls 4x(12,12,10,10) Brzuch - wznosy nóg 4x15 - sklony z obciązeniem 4x20 Barki - Arnoldki 4x (10,10,8,8) - [...]

****DANE PODSTAWOWE*************************************** PŁEĆ: M WIEK: 20 WZROST: 179 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 3 lata ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 76,6 kg OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31 cm OBWÓD RAMIENIA: 37 cm OBWÓD ŁYDKI: 37 cm OBWÓD UDA: 56 cm OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 77 cm OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 99 [...]

[...] ramion bokiem ze sztangielkami 3x12 4. Wznosy sztangi wąsko do brody 3x12 5. Wznosy ramion do tylu ze sztangielkami leżąc na ławce kąt ok. 30° 3x12 Kaptur? 1. Wznosy barków w górę ze sztangielkami 3x14 -16 1. Ugięcia nadgarstków w podchwycie na ławce 4x16 2. Nawijanie linki na drążek 3x 3 nawinięcia 3. Lub ugięcia nadgarstków w [...]

[...] -uginanie nadgarstka - sztangi podchwytem 4x12 -uginanie nadgarstka - sztangi nadchwytem 4x12 KAPTURY (mogą być z nogami czy lepiej z plecami, robi to jakąś róznice ?) -wznosy barków "szurgsy" 4x10 -wznosy utrzymując 4x5 BRZUCH -skłony na ławeczce płaskiej (4x10) -skłony tłowia z linka wyciągu górnego klęcząc (4x10) -skłony boczne (4x10)

[...] podporze o kolano z supinacja nadgarstka(ostatnia seria wiekszym obciazeniem) i pytanie czy supinacja nadgarstka cos tutaj daje czy mozna ja sobie podarowac? -wyciskanie sztangi zza głowy(ławka ustawiona do cwiczenia barków bez dokładania) -unoszenia sztangielek w opadzie tłowia(bez dokładania) -podciaganie sztangi wzdłuz tłowia(bez dokładania)

[...] ze sztangielkami Tricepsy 1.Prostowanie ramion na wyciągu (progresja) 2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową (progresja) 3.Prostowanie ramienia w opadzie tułowia Tył barków 1.Unoszenie sztangielek leżąc przodem na skośnej ławce (30 stopni) Łydki 1.Wspięcia na palce stojąc Brzuch 1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 2.Skłony tułowia w [...]

[...] 4x15 -unoszenie hantelek młotkowo 4x10 -unoszenie hantelki w oparciu o kolano - do bolu (na koncu dnia) -martwy ciąg 4x15 -podciąganie na drążku nadchwytem do klatki -wznosy barków "szrugsy" 4x20 -wiosłowanie sztangą Czwartek i Niedziela wolne. Od 7 września zaczynam cykl Nitro II , Mono, ostrowia, vitaminki... Plan układałem sam i nie jestem do [...]

[...] na kolanach (betony): 30, 25, 20 • Wspięcia jednonóż z obciążeniem (betony): 20, 15, 10, 5 Kark: • Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (25kg): 10, 8, 6, 4 • Unoszenie barków ze sztangą trzymaną za plecami z progresją ciężaru (beton): 20, 15-18 z dodatkowym 10kg obciążenia • ,,Szrugsy" z hantlami (betony): 30, 25, 20, 15 DZIEŃ2 (plecy + [...]

[...] MMA 2godziny Środa: Plecy -podciąganie na drążku nachwytem do karku 4xmax -wiosłowanie końcem sztangi 4x15 -wiosłowanie sztangielką 4x15 -wiosłowanie sztangą 4x15 -wznosy barków "szrugsy" 4x15 -wyprosty tułowia na ławeczce 1x20 Triceps -wyciskanie sztangi leżąc poziomo w wąskim uchwycie 4x15 -wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 4x15 [...]

[...] Biceps na łamanym gryfie 4x po 10, biceps na hantlach 4x po 10, barki za głowę x4 po 8, przed głowę 4x po 8, barki- unoszenie w opadzie tułowia 4x po 10, kaptury- "unoszenie barków ze sztangą" 4x po 10, unoszenie sztangi do brody 4x po 10, 3 dzień. martwy ciąg 4 x po 8, przysiady ze sztangą na karku 4 x po 10, przedramiona- nawijanie ciężaru na [...]

[...] w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie po 10 powtórzeń 3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - 3x 10 powtórzeń Barki: 1. Podnoszenie sztangi z uginaniem barków - 3x 10 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangielek siedząc - 3x 10 powtórzeń Triceps: 1. Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie - 3x 15 powtórzeń 2. Wyciskanie na maszynie [...]

[...] - rozpiętki płasko 3s 15-12pow - przenoszenie hantla 1s drop set - francuskie wyciskanie leżąc 4s 12-8 - prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s 15-12 SOBOTA Plecy; tył barków; przedramiona - MC 3s 10-8 pow - Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x 12-8 - Wiosłowanie sztangą 4s 10-6 - unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-10pow - szrugsy 3s [...]

[...] w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 7.Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia na szer. barków-(najszersze grzbietu), 8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w [...]

Wzrost 169 , waga obecnie 64-65 , cel masa. Staż : 10-12 miesięcy , miałem długą przerwe , więc siły nie zostało za dużo ;] , póki co zrobilem rozruch 3 tyg. ( ostatnie serie większy ciężar , 1 seria mniejszy cięzar rozgrzewka ) PONIEDZIAŁEK biceps / triceps / przedramie 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" [...]

[...] ramienia na wyciągu seria łączona 3x15 5. Unoszenie hantli w opadzie 6. Unoszenie jednorącz hantli na ławce skośnej seria łączona 3x15 Mięsień czworoboczny 1. Unoszenie barków ze sztangą stojąc 4x12-15 Mięśnie ramion 1. Wyciskanie francuskie siedząc(triceps) 2. Unoszenie sztangi stojąc(biceps) seria łączona 3x12-15 3. Wyciskanie francuskie [...]

[...] sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8 2)podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max. 3)wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6 Biceps 1) uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8 2) uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt. 3) uginania chwytem [...]

[...] leżąc 4s 10-8p) -2 trening: barki (wyciskanie stojąc 4s 12-6p, ćwiczenia na przedni, boczny i tylny akton z użyciem hantli lub linek wyciągu dolnego 4s 10-8p; unoszenie barków trzymając sztangę stojąc(kaptury) 4s 12-10p); biceps (uginanie podchwytem sztangą łamaną 4s 10-7p; uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym 4s 10-8p; uginanie [...]

Cwiczę od 2 miesięcy, i był to Split kazda partia raz w tygodniu. Jednak nie były to treningi regularne, z braku czasu. Do dyspozycji mam 3 dni w tygodniu, i proszę o ocenę mojego planu i ewentualne wskazówki. Poniedziałek Barki, Kaptury 1.Wyciskanie sztangielek 14<12<10<8 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12<10<10<8 3. [...]

Chodzę na siłownie 3 razy w tygodniu wykonując za każdym razem poniższe ćwiczenia w tej kolejności. Prosze o rade czy ma to sens:) Czy może mniej ćwiczeń? Plecy: PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM; 5 s. 10 / 15 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT); 5 s. 10 / 15 WZNOSY BARKÓW [...]

[...] przenoszenie hantla 25 kg leżąc opartym plecami o ławkę nad głowę ( 4 serie po 10 powtórzeń) - WTO (biceps,triceps) a) unoszenie sztangi łamanej stojąc uchwytem na szerokość barków (4 serie po 10 powtórzeń, 40kg) b) unoszenie sztangi łamanej stojąc wąskim uchwytem (4 serie po 10 powtórzeń, 40kg) c) uginanie ramion ze sztangielką stojąc w oparciu [...]