6dni w tyg? za duzooo, zwykly spli 3-4x w tyg wystarczylby, do tego dieta na 0 lub na - , aeroby i masz rzezbe. KLATKA: -wyciskanie na płaskiej sztangą -wyciskanie na skosie sztangą DOLNYhantle -rozpietki z handelki TRICEPS: - wycisk franc sztangą leżąc -prostowanie ramion na wyciągu stojąc BARKI: -wyciskanie sztanga z pleców -Odwrotne rozpiętki [...]
[...] w siadzie 10x10x10 Wtorek Plecy Ściaganie linki wyciagu do klatki nachwyt 12x10x8 wiosłowanie w opadzie tułowia hantlami 12x10x8 martwy ciąg 10x10x10x10x10 unoszenie barków z hantlami 12x10x8 Barki Wyciskanie hantli nad głowe 12x10x8 unoszenie hantli bokiem w gore 12x10x8 podciąganie sztangi wzdłuż ciała 12x10x8 Piątek Nogi [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
I tak we wtorek bylem na treningu, Obciazenia podawane ze sztanga przy zalozeniu ze sztanga wazy 20kg (do mc,klatki,przysiadów,barkow) a do triceps/biceps 8kg Wszystko po 5 powrótrzen Rozgrzewka 10 powtórzen z 40kg Zrobiłem nogi przysiady , 3s , 1s= 80kg x5, potem chcialem przykozaczyc wzialem 90kg, teraz juz wiem ze nigdy wiecej z zyciu nie bede [...]
[...] mc i przysiad na jednym trenigu obciazaja mocno dopmny odcienek kregosłupa, albo rób na przeminnie, tzn na jednym trenigu mc na koljenym przysida itd albo rób mc przed przysiadem albo zrezygnuj z mc jak mozliwosc rozumiem ze z barków najbardziej zalezy ci na przendich aktonach? sd moze byc 9 dni, ale im dłuższe tym lepiej
[...] 3s x 10p zamiennie unoszenie hantli w opadzie Przedramiona : 1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 s x max p 2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 s x max Brakuje mi nóg i brzucha dołóż nogi do barków brzuch 3 razy w tyg i bedzie ładnie PS zadbaj o diete i regeneracje pozdro Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-08-20 19:48:52
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek: Najpierw plecy potem triceps. Na plecy daj przede wszystkim martwy ciąg, ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki (chyba, że dajesz rady się podciągać, lub chociaż robisz ruchy negatywne). Do tego wiosło sztangą + wiosło sztangielką i będzie. Po 4 serie każdego. Triceps zostaw 3 ćwiczenia, może być po 3 serie, góra po 4. Wtorek: Na [...]
[...] na ławeczce i wyciskam 50 kg na 1,5 metrowym gryfie ( chyba tyle ma ) w 8 seriach po 10 powtórzeń z bardzo krótkim odpoczynkiem, gryf trzymam trochę więcej niż szerokość barków WĘŻEJ TRZYMAJ :-p A BARDZIEJ WYIZOLUJESZ KLATKE LUUKNIJ DO ATLASU ĆWICZEŃ pytanie2. czy taki trening będzie przyniosił zamierzony efekt? na masę i siłę i czy to jest [...]
[...] na suwnicy 2s +wykroki 30 kg 2s oraz prostowanie nóg na maszynie 2 s Nastepnie poszły plecy podciaganie na drązku zza kark 3s+ 2 s przenoszenie hantli w poprzek ławki barków nie katowalem zrobilem 3 s na maszynie wyciskanie siedząc 3 s 40,50,60 kg i na koniec tric +bic seria łaczona po 3 s wyciskanie wąsko na suwnicy +uginanie przdramion z [...]
dzięki wielkie, a więc zamiast ściągania linki do klatki dam podciąganie na drążku w powtórzeniach 10-8-6-6 czy może 8-8-8-8 ? co do unoszenia barków przodem to wywalę go i zamienię na podciąganiem sztangi wzdłuż tułowia 1x10,albo 1x8 co sądzisz ?? martwy ciąg, spoko będzie ciężko :) a co do tych ramp to ile serii ma być ? jak ma to wyglądać w [...]
pierwsza opcja nalepsza, co do lawki to osobiście doradzam skos zamiast wiosła daj podciaganie na drazku co do barkow to jak wolisz, ze wskazaniem na sroja ( bardziej dynamiczne i złożone)
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] nie mogę sobie pozwolić na większy ciężar z tego względu, że nie mam jak go zarzucić, bo nie mam sprzętu :). Na nogi biorę dużo więcej spokojnie 60-70kg, tylko ćwiczę w domu, i nie chciałbym się nabawić kontuzji barków przy zarzucaniu cięższych ciężarów bez rozgrzewki. Nogi mam rozbudowane jak na swój wzrost, bo mam 38 w łydce i 60 w udzie.
[...] a2 i b 2 1. Wyciskanie sztangielek płasko 2serie 2. Wyciskanie sztangi wąsko skos- 2 serie 3. przenoszenie 2 serie arnoldki 2 serie podciąganie do brody (chwyt na rozstaw barków) francuskie leżąc 2 serie prostowanie ramienia w opadzie plecy pociąganie na drązku 2 serie wiosłowanie podchwytem 3 serie szrugsy ze sztangielkami 2 serie prostowniki [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Powtórzenia 8-12 jeśli chodzi o górę, na nogi dałbym 15+. Rozpisz serie bo to od tego będzie zależało czy coś dodać czy wyrzucić. Triceps przenieś do dnia barków.
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
PONIEDZIAŁEK - KLATA, BICEPS KLATA: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 12-10-10-8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 12-10-10-8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 12-10-10-8 BICEPS: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” - 12-10-10-8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA [...]