[...] 2 x 10 - 15 Barki : 1 . Unoszenie sztangielki w staniu („fruwanie") 2 x 8 - 15 2. Wyciskanie sztangami zza karku w siadzie 3 x 8 - 15 3. Unoszenie sztangielek w opadzie ( leżąc na ławeczce skośnej ) 3 x 8 - 15 4. Unoszenie barków trzymając sztangielki w dłoniach 3 x 8 - 15 Dodatkowo na każdym treningu brzuch , a co drugi trening łydki .
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Barki+czworoboczne Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-6 Unoszenie sztangielek bokiem 12-10-8-6 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-8 Podciąganie sztangi/elki wzdłuż tułowia 12-10-8-6 Wznosy barków "szrugsy" 12-10-8-6 Zmieniony przez - Zahary137 w dniu 2013-04-28 21:15:25 Zmieniony przez - Zahary137 w dniu 2013-04-28 21:15:53
Hej, jakiś czas trenuje, z większymi bądź mniejszymi przerwami głównie pompki, podciąganie(kiedyś), bieganie. Pompek wyrabiam około 75, może trochę więcej, niestety aktualnie niezbyt wiele razy się podciągnę. Celem jest przybranie trochę na sile i masie mięśniowej, i wyrzeźbienie tego co już aktualnie jest( zwłaszcza na klacie, bo pompki trochę [...]
[...] Waga: 76kg Wzrost: 183cm Staż: od Maja 2009 Cel: Masa Dni treningowe w tygodniu: 3dni (wtorek,czwartek,sobota) Wymiary: Klata 97 Biceps 34 przedramie 28 pas 84 obwód barków 119 Poniżej daje plan. Proszę o jakieś porady, wiem pomyślicie że sezonowiec ze mnie:p ale wiem że w dwa miesiące dużo nie osiągne, chęci mam aby ćwiczyć cały czas [...]
Wzrost: 175 Wiek: 23 Waga: 72 Staż: początkujący Cel: masa Poniedziałek Klatka + triceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie (12,10,8,6) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (Góra) : 4 serie (12,10,8,6) ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE: 4 serie (12-10) PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4 serie (12, 12, 10, 10) [...]
Witam oto moj plan cwiczen. Chcialbym abyscie poprawili go. Ale nie piszcie mi innych cwiczen. Wybralem te cwiczenia ze wzgledu tego ze innych nie moge bo nie mam sprzetu . Prosilbym w razie czego o poprawienie ilosci serii i powtorzen. PONIEDZIALEK Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 4serie: 15,15,15,15 Wyciskanie sztangi w leżeniu na [...]
[...] - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie Triceps - Francuskie wyciskanie za głowy leżąc Biceps - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją Kaptury - Wznosy barków stojąc z hantlami Piątek: C Nogi - Martwy Ciąg na prostych nogach Plecy - Podciąganie nadchwytem szeroko Barki - Unoszenie hantelek wzdłuż ciała Klatka - [...]
[...] tez ich wykonywanie nie wchodzi w grę. Może lepsza jest zmiana kolejnosci treningów i wrzucenie gdzies treningu lawki 10% mniej? Interesuje mnie przedewszystkim siła w 3 bojach no i szerokośc barków, które kuleja, dlatego sa 2 cwczienia na boczny akton. Proszę o modyfikację tego treningu jeżeli coś źle wstawiłem. Oczywiscie za pomoc daje SOG'i.
[...] sztangi wzdłuż tułowia (barki) 4x 12-15 4. Wiosłowanie sztangą w szerokim chwycie nachwytem(dużo szerzej niż barki, mały ciężar tak byś czuł tu nie plecy, a tylny akton barków)4x 12-15 5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 12-15 Śr. 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5x 12-15 2. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc (ma [...]
[...] końca sztangi w opadzie. 4 x (12-10-8-6) 2.Przysiąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim. 3 x 10 3.Podciaganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3 x 10 4.Wznosy barków „szrugsy" 3 x 12 5.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem. 4 x (12-10-8-6) 6.Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej. 3 x 12 7.Uginanie ramion ze [...]
[...] na ławeczce 4x7,8,9,10 podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4x7,8,9,10 martwy ciąg 4x7,8,9,19 Czasami podciąganie pionowe sztangi do brody (wąski uchwyt) Kaptury: unoszenie barków ze sztangą z przodu 4x7,8,9,10 Piątek: To samo co w poniedziałek Sobota i niedziela WOLNE Wzrost: 184cm Waga: 66kg Wiek: 17 lat Cel: Masa Staż: 4-5 m-cy O to mój plan? [...]
wiek 19, wzrost 185, 5 lat stażu(tak bez przerw to z 3,5) WAGA CIAŁA:92 OBWÓD PRZEDRAMIENIA:34 OBWÓD BICEPSU:42 OBWÓD ŁYDKI:46 OBWÓD UDA:67 OBWÓD BIODER:85 OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:83 OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:115 OBWÓD BARKÓW:ciężko zmierzyć ale więcej niż w klatce OBWÓD NADGARSTKA:19 OBWÓD KOSTKI U NOGI:28 waga:92kg bf:16% cel masa jakościowa stan [...]
[...] 3x10-12 6.Wyciskanie francuskie ze sztangą 3x8-10 7.Prostowanie ramion na wyciągu z linkami 3x10-12 Pull: 1.Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x5-7 2.Podciąganie na szerokości barków nachwytem z doczepionym obciążeniem 3x5-7 3.Focze wiosło z hantlami 3x8-10 4.Ściąganie drążka szeroko neutralnie 3x8-10 5.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10-12 [...]