Mam 16 lat 190 cm wzrostu waże 72 kg mam diete i gainera Poniedziałek KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 8x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangi w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/ TRICEPSY 1. Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem 4x10 2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x 10 3. [...]
[...] (trzymać podchwytem). Trening C Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc. Wznosy sztangi lub sztangielek przodem w górę stojąc. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia. Kaptury: Krążenie barków. Wznosy sztangi do brody wzdłuż tułowia. Brzuch: Skłony tułowia. z Góry dziękuję.
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] co seria i co trening ) CZWARTEK barki triceps Barki sztanga siedząc 5 Seri progres Hantle 4 serie łamana sztanga do brody 4 serie wymachy hantle na tylne aktony barków TRICEPS Pompki na poręczach z obciążeniem wyciag 4 serie lina + 4 serie drążek hantle 2 serie teraz moje pytania co zmienić ? co dodać ? kiedy zacząć redukcje ? [...]
[...] 3 Brzuch: - unoszenie nóg x 3 - skłony x 3 Pi. Grzbiet: - podciąganie na drążku lub za kark x 4 - podciąganie sztangi x 4 - podciąganie hantli lub wiosełko x 3 - mc x 4 Tył barków/Kaptur: - szrugsy x 4 - unoszenie w opadzie x 4 Przedramiona: - zginanie podchwytem x 3 - zginanie nachwytem x 3 Proszę o ocenę planu. W szczególności zastanawi mnie [...]
[...] 4 serie 8/10/10/12 wyciskanie sztangi na ławce w waskim uchwycie 4 serie 8/10/10/12 Środa: plecy+biceps+brzuch wioslowanie sztangielka 4 serie 8/10/10/12 wznosy barków 4 serie 8/10/10/12 wiosłowanie końcem sztangi 4 serie 8/10/10/12 uginanie przedramion ze sztanga siedzac 4 serie 8/10/10/12 uginanie przedramion ze sztangielkami [...]
Plan Ćwiczeń Poniedziałek, Czwartek: Klata : 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 5. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE Barki : 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 2. [...]
Witam troszke juz mialem przyjemonsc poczytac to forum, chociaz z mojego treningu pewnie zaraz wyniknie ze tylko obrazki ogladalem :) Tak czy siak prosze o sprawdzenie i ewentualne poprawki. Poniedzialek: klatka/triceps 2x 10 pompek (jako rozgrzewka) plaska 2x 10 normalnie (tj szerokosc barkow) i 1x10 wasko i na wiekszym obciazeniu 3x10 skosna [...]
Oto moj plan treningowy i chciałbym usłyszeć waasze opinie informacje o mnie , paru miesięczny staż na siłowni 16lat , 61kg , 169 cm , zaznaczam ze chce przybrać na masie do ok.75kg , I oto 2 moje plany treningowe i nie wiem który z nich bedzie korzystniejszy Poniedziałek: Klatka,biceps 4 czwiczenia na katke po 12 powtorzen kazde cw [...]
[...] nad glowe siedzac 3 po 9 8 6 3 podciaganie sztngi do brody w waskim uchwycie (dlonie obok siebie) 3 po 9 8 6 4 unoszenie chantelek na boki stojac 2 po 10 5 Unoszenie barków z obciążeniem trzymanym na wyprostowanych rękach 3 po 12 10 10 6 prostowanie ramion ze sztanga lamana nad glowa 7 prostowanie ramienia ze sztangielka nad glowa 8 [...]
otoz mam taki problem, ze gdy podciagam sie nachwytem nie czuje praktycznie miesni plecow. wydaje mi sie, ze wszystko robie poprawnie technicznie, podciagam sie do brody, opuszczam pomalu do pelnego wyprostu rak. uchwyt sredniej szerokosc, szerszy niz szerokosc barkow jestem w stanie podciagnac sie 7 razy w pierwszej serii, ale mimo tego ze [...]
[...] serii - unoszenie hantli na boki 4 serie - wyciskanie w wąskim chwycie 4 serie - pompki na poreczach lub sciąganie gornego wyciągu 4 serie wtorek lub sroda: plecy + tyl barków + kaptury + biceps - podciąganie na drązku 5-6 serii - martwy ciąg 4-5 serii - wiosłowanie sztanga lub hantlem 4 serie - unoszenie hantli na boki w opadzie tlowia [...]
[...] Środa- wolne CZwartek Plecy -wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie 12,10,8,8 - wiosłowanie sztangielkąw opadzie 4 serie po 10 - skłony "dzień dobry" 3 serie po 10 - wznosy barków 3 serie po 10 Biceps -uginanie ramion ze sztangą 4 serie 12,10,8,8 - uginanie ramion "młotkowo" 4 serie po 10 -uginanie ramion w podporze o kolano 3 serie po 10 [...]
Witam! proszę o poprawę tego "zarysu" planu na mase. Na siłownię chodzę 2-3 razy w tygodniu, trochę ponad miesiąc. Wtorek: (klata, tric) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (10-8-6 progresja) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (10-8-6 progresja) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ (10-8-6 [...]