b 100

[...] https://lh3.googleusercontent.com/-5Sr-4_HSxcY/U2pYDyzlULI/AAAAAAAAE_U/4YP8fzt9Ahg/s640/20140506_212419.jpg Mięso ~300g ziemniaki <100g Keczup/sos 20g Warzywa 2x rogalik Fish oil 20ml II posiłek: sardynki 240g keczup 20g warzywa Orzechy ~40g III posiłek: Ser żółty 80g Jogurt 100g Czekolada 85% 20g & [...]

[...] gotowa), sklad to tylko mieso i przyprawy. Ciezko oszacowac makro, ale raczej nie wyglada i w smaku tez nie jest tlusta, w kalkulatorach jest przewaznie ok.20g tluszczu na 100g ale wydaje mi sie ze jest mniej, zwlaszcza po upieczeniu. Niestety w ciagu dnia czulam sie strasznie, nie wiem czy to opozniony kac czy co, ale caly dzien bolala mnie [...]

[...] sconesa 3. Salatka z reniferem i halloumi- i resztka lodow TRENING 1 1. Bulgary TRX 4x10 12 12 12 12 10kg 12 12 12 12kg 2. HT z guma 10/8/8/max powt. 60x10 100/110/120/ 80x14 pomaranczowa guma 80x10 100/110/120/ 80x14 70x10 100/110/120/ 70x18 70x10 100/115/120/ 70x16 60x10/ 100/110/115/ 65x20 70x10 100/115/125 70x20 65x10/ [...]

[...] mają to do siebie... Wyciskanie sztangielkami siedząc - rozgrzewka na 24kg i drop z 40: 30-24-21-12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem: od razu drop ze 100: 80-60-40 Unoszenie bokiem hantlami - progres do 20kg po 8 ruchów: 5kg,7kg,9kg,12kg,15kg i regres na 12-tkach 12razy Prostowanie ramienia z rączką wyc. górnego - chciałem [...]

siemanko - za mna jeden mikrocykl - prior na barki czas trwania: 4 tygodnie typ treningu: HSS-100 dieta:lekka,latwa i przyjemna (czyt. co jest w lodowce to jem - bez scisle okjreslonej diety,z ograniczeniem ww prostych) waga: ~100kg (~+4kg) kilka fot teraz przedemna kolejna faza - plecy tym razem ta faza bedzie trwala 3 tygodnie tylko wyciagnalem [...]

[...] 20x5 30x5 40x5 55x3 62,5x3 66x5 50x12 r. 20x5 30x5 35x5 45 x5 55x5 62.5x 6 45x12 r. 20x5x3 30 35 45 x 10 30x21 2. Wypychanie suwnicy, nogi neutralnie 12/12/10/10/8/6 80 90 100 120 130 inna suwnica 73 82 91 96 109 114 inna suwnica 91 91 100 109 118 127 82 82 91 100 109 118 3. Żuraw 8/8/8/8 8x4 8x4 8x4 4. Brzuch 3x15 Freestyle 2x10 przyciąganie [...]

[...] 62,5x3 66x5 50x12 r. 20x5 30x5 35x5 45 x5 55x5 62.5x 6 45x12 r. 20x5x3 30 35 45 x 10 30x21 2. Wypychanie suwnicy, nogi neutralnie 12/12/10/10/8/6 91 91 96 96 109 118 80 90 100 120 130 inna suwnica 73 82 91 96 109 114 91 91 100 109 118 127 82 82 91 100 109 118 3. Żuraw 8/8/8/8 8x4 8x4 8x4 8x4 4. Brzuch 3x15 Hollow body 30s 15s 10s 10s 18s [...]

Jak pisałam tak się stało. Były dwa tygodnie bez jakiegokolwiek treningu. Raz tylko zrobiłam mobilizacje. Dolegliwości bólowe się na szczęście z tego powodu nie pojawiły ale czuję, że forma czyt. kondycja i siła trochę spadły. Ale ostatnie dwa tygodnie w pracy były bardzo ciężkie i cieszę się, że dałam sobie trochę spokoju. Od piątku jestem [...]

[...] nas wielu a polega na zrozumieniu potrzeb miesnia.Nikt nie mowi ze Rafal B. ktory pomaga tobie nie ma wystarczajacej wiedzy.Wspominales ze plan to indywidualna sprawa i masz 100% racji>mnie powala po 6 seriach siadania seria laczona wykrokow i wyprostow Ciebie co innego.Kiedys powiedzial chyba JOE WEIDER "kazdy trening jest dobry, ale nie [...]

[...] 3 serie 6-8 powtórzeń. Lower Power - Wtorek 1.Front squats 4 serie 5 powtórzeń. 2.Suwnica 4 serie 8-10 powtórzeń. 3.Martwy na prostych 4 serie 12 powtórzeń - LEKKI CIĘŻAR 100% TECHNIKA. 4.Łydki 4 serie 10 powtórzeń. Upper Hyper - Czwartek 1.Hantle skos 4 serie 12 powtórzeń. 2.Rozpiętki na dodatniej 4 serie 15 powtórzeń. 3.Wiosłowanie maszyna [...]

[...] 80 kg x 10 20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 10 20 kg x 15 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 3 / 100 kg x 7 20 kg x 15 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 75 kg x 8 / 90 kg x 8 / 105 kg x 7 20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 100 kg x 3 / 110 kg x 4 20 [...]

[...] drazka szeroko/ szeroko w pochyle 45stopni/ podchwytem 20*8/10/10 // 25*8/8/7 25*10/10 // 30*10/8 // 35*6/3 bez ostatniego czlonu-wylecialo mi z glowy 4. Rackpull 20*100 30*100 bez zapisek poszlam ale i tak w miare sie udalo dobrac kg ten rackpull na koncu to zabojstwo ale w koncu czuje plecy nastepnego dnia - podobal mi sie trening [...]

[...] 9 / 8 / 8 / 7 + 4 negatywy 1.b Unoszenie hantli bokiem w górę 10kgx12 / 11kgx10 / 13kgx8/8 11kgx12 / 13kgx10 / 15kgx8/8 11kgx12 / 13kgx10 / 15kgx8/8 2.a Wiosło podchwytem 100kgx3 / 80kgx6 / 70kgx9 / 60kgx12 105kgx3 / 90kgx6 / 75kgx9 / 65kgx12 110kgx3 / 95kgx6 / 80kgx9 / 70kgx12 2.b Wycisk sztangielek w siadzie 19kgx12 / 23kgx9 / 27kgx6 / [...]

[...] 9x12 7sztx20 / 8x15 / 9x12 / 9x12 5C. Unoszenie nóg w zwisie na poręczach 10x / 8x / 6x / 8x 12x / 8x / 7x / 8x 10x / 10x / 8x / 8x 12x / 10x / 10x / 10x dieta 7:00 35g WPC 100% 200 ml mleka 0,5%, 100g owsiane, po 10g rodzynek i orzechów włoskich, VITA-MIN Multiple Sport , żeń-szeń 9:10 Creatine Xplode 5g 9:30 150g schab, 75g makaron durum, 5g [...]

[...] hantli bokiem w górę 10kgx12 / 11kgx10 / 13kgx8/8 11kgx12 / 13kgx10 / 15kgx8/8 11kgx12 / 13kgx10 / 15kgx8/8 11kgx12 / 13kgx10 / 15kgx8 / 17kgx7 2.a Wiosło podchwytem 100kgx3 / 80kgx6 / 70kgx9 / 60kgx12 105kgx3 / 90kgx6 / 75kgx9 / 65kgx12 110kgx3 / 95kgx6 / 80kgx9 / 70kgx12 115kgx4 / 100kgx6 / 85kgx9 / 75kgx12 2.b Wycisk sztangielek w [...]

[...] / 10x11 5C. Unoszenie nóg w zwisie na poręczach 10x / 8x / 6x / 8x 12x / 8x / 7x / 8x 10x / 10x / 8x / 8x 12x / 10x / 10x / 10x 14x / 12x / 10x / 10x dieta 7:00 35g WPC 100% 200ml mleka 2%, 100g owsiane, 10g rodzynek i 10g orzechów włoskich, VITA-MIN, żeń-szeń 9:10 Creatine Xplode 5g 9:30 150g schab, 75g makaron durum, 5g migdały, 200g [...]

11,12,2010r. Nogi + łydki II 1.a Przysiad tylny 55x15 / 65x12 / 80x9 / 95x6 / 100x6 55x15 / 70x12 / 85x9 / 100x5 / 100x4 2.b Uginanie nóg na maszynie leżąc 4sztabkix15 / 5sztx12 / (zapomniałem zrobić serii) / 6sztx6 / 7sztx6 5sztabkix15 / 6sztx10 / 6sztx9 / 7sztx6 / 7sztx6 2.a Przysiad na Hack maszynie 60kgx3 / 50x6 / 40x9 / 30x12 Przysiady ze [...]

[...] / 15kgx8/8 11kgx12 / 13kgx10 / 15kgx8 / 17kgx7 11kgx12 / 13kgx10 / 15kgx8/8 - wolałem zmniejszyć na 15, bo nie kaleczę na tym ciężarze techniki. 2.a Wiosło podchwytem 100kgx3 / 80kgx6 / 70kgx9 / 60kgx12 105kgx3 / 90kgx6 / 75kgx9 / 65kgx12 110kgx3 / 95kgx6 / 80kgx9 / 70kgx12 115kgx4 / 100kgx6 / 85kgx9 / 75kgx12 120kgx4 / 105kgx6 / 90kgx9 / [...]

[...] Dzien 70 DT nogi 17 czerwiec /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/91604a33a17741998c602de9793b1cec.jpg Front squat 50x20 60x18 70x15 80x12 90x8 100x6 wszystko dupa do ziemi praktycznie. Suwnica 140x20 165x20 190x18 215x15 240x11 Wykroki 3x15 powt 15 kg hantle Syfzyfki 5x25 Mcpn sztanga 4x25 50kg Zuraw 3x15 Lydki [...]

10B progresja przesunięta jakoś bez mocy dzisiaj... 1. przysiady przednie 80*10 90*10 100*10 nagrałem filmiki z 90*10 w celu sprawdzenia jak będzie widać bo chciałem nagrać z ostatniej serii i nagrywam , skończyłem serie patrze a telefon rozładowany. ale generalnie 100 poszło w miare, z zapasem gdzieś na 3-4 powt. 2. wspięcia na palce ze [...]