Twoje dzienne zapotrzebowanie, aby utrzymać wagę Kalorie 3251.37 Węglowodany 55% 1788.25kcal = 447.06gram Białko 15% 487.71kcal = 121.93gram Tłuszcze 30% 975.41kcal = 108.38gram Stosuj się do tego co napisałem na górze, jeśli waga nie będzie rosła dodaj 300kcal do zapotrzebowania i obserwuj wagę. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witaj! :) W swoim pierwszym posiłku wyeliminuj to musli, a zastąp płatkami owsianymi lub jęczmiennymi / orkiszowymi, dodaj do tego 3 jajca i z 20g orzechów - zrób to w formie omleta. Do szkoły natomiast polecam Ci zabrać ryż z rodzynkami i serek wiejski. No chyba, że obawiasz się reakcji kolegów to weź po prostu bułkę z kurczakiem i jakaś [...]
Daj więcej białka do śniadania(twaróg będzie odpowiedni), możesz dać orzechy(zdrowe tłuszcze), w drugim śniadaniu uwzględnij warzywa, podobnie jak w obiedzie do którego dodaj zdrowych tłuszczy i pamiętaj by było w nim dobre źródło białka, w kolacjii II zamieniłbym tą makrele wędzoną na tuńczyka w sosie własnym, albo twaróg, ale też może być. [...]
jak napisal Pit podziel na dwa cykle bo na jeden to tego zdecydowanie za duzo bedzie pierwszy 2*Cp drugi Hp + No-Xplode dodaj do drugiego jeszcze troche kretki np. KA , bo IMO za malo troche bedzie
Tu masz tabele wartości odżywczych produktów spożywczych: http://www.jedzdobrze.pl/tabele/ Tam wybierasz jaki produkt cię interesuje i masz wszystko wypisane ile czego w nim jest. Sprawdź ile gram białka w produktach spożywasz dziennie i ewentualnie dodaj odżywkę białkową jeśli masz braki w diecie. 2g białka * kilogram masy ciała Pozdrawiam!
daj półtłusty mniej przetworzony jest możesz zmieniać owoce, jeśli będziesz w ciągu dnia pił dodaj jeszcze jakieś zdrowe tłuszcze np. olej lniany, ale to oczywiście zależy od braków w diecie
trochę tego za dużo, przede wszystkim 2 razy w tygodniu bic i tric nie za bardzo, szczególnie na jednym treningu. Poza tym po 40 min aerobów nie za bardzo widzę sens ćwiczenia na siłę jak napisałeś. A poza tym jak ćwiczysz na siłe to za dużo powtórzeń zamiast 4 serii dodaj jedną serię więcej ale zmniejsz ilość powtórzeń do 5-8. A przede wszystkim [...]
[...] są posiłki przed i po treningowe, to wywal tłuszcze. Przenieś je do innych posiłków. 5.Wywal chleb, daj jakiś ryż albo makaron 6.Daj jeszcze twaróg przed snem Podbij kcal do 3500-3600, bo przy twojej wadze 2800 kcal to za mało. Unikaj tłuszczy w godzinach około treningowych. Dodaj do 2,3,4 warzywa. Na śniadanie jakiś owoc. Potem się zobaczy BTW
Bardzo słaby ten split. Napisz czy masz tylko 3 dni treningowe, ostatni przerabiany plan i dodaj ankiete bo nic o tobie nie wiadomo. Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-02-26 15:55:08
Mięśnie brzucha to stabilizatory ciała, bardzo ciężko pracują w ćwiczeniach złożonych . FBW to system opierający się o same ćwiczenia złożone więć ta partia jest poddana dużym obciążeniom . opcjonalnie coś dodaj 1-2 x w tygodniu , coś na proste , coś na skos z dodatkowym obciążeniem :-)
