podciąganie na drążku podchwyt +3,5kg x 15 +3,5kg x 8 +CC x 4+3 +3,5kg x 8 +CC x 4+3 +3,5kg x 7+CC x 5+3 +3,5kg x 7 +CC x 5+3 CC x 10 martwy ciąg na prostych nogach +63kg x 13 +63kg x 12 +63kg x 12 +63kg x 11 plank x 90sek x 80sek x 75sek russian twist +5kg x 30p na stronę +5kg x 30p na stronę +5kg x 25pna stronę Wszędzie po 60sek przerwy z [...]
Wracam do aktywności domowych. Zrobiłem kilka treningów biegowych w tym czasie, dwa treningi podciągania,choć to takie typowe rozruchy były. Pierwszy trening to 7x7. Czyli 7 serii po 7 podciągnięć Drugi już nieco bardziej wymagający,tj drop-set +10kg x 6 +cc x 6 +10kg x 6 +cc x 6 +10kg x 5 +cc x 6 +10kg x 5 +cc x 6 +10kg x 4 +cc x 5 +10kg x [...]
ostatni tegoroczny trening: 29.12 podciąganie na drążku podchwyt +5kg x 9 +5kg x 8 + cc x 1 +5kg x 7 + cc x 2 +5kg x 6 + cc x 3 +5kg x 6 + cc x 3 CC x 7 Pierwsza i ostatnia z większym zapasem. Serie środkowe z mniejszym zapasem,blisko maxa. Wszędzie 1min przerwy,pewnie stąd kłopotliwe te mniejsze ilości Na koniec troszke rozciągania,z akcentem na [...]
[...] bokiem (+5kg x 12) burpees (cc x 10) 14.01 bieganie Tempo niezbyt mocne,chęci zresztą zbyt wiele nie było... 15.01 podciąganie na drazku podchwyt +3kg x 13 +3kg x 8+CC x3 +3kg x 7+CC x3 +3kg x 7+CC x2 +3kg x 6+CC x3 CC x 8+3+2 4 x obwód rozjazdy na kółku ( x 4) szrugsy (53kg x 12) uginanie ramion stojac (20kg x 8) scyzoryki z piłką (cc x 8)
wczoraj,tj 25-01-2017, zrobione: podciąganie na drążku podchwyt +3kg x 15 +3kg x 9+CC x 3 +3kg x 8+CC x 3 +3kg x 7+CC x 4 +3kg x 7+CC x 4 CC x 9+4+2 Przerwy wszędzie 60sek. ciężko już, teraz każde kolejne powtórzenie to będzie walka 4 x obwód martwy ciag (53kg x 12) scyzoryki (cc x 8) szrugsy ( 53kg x 15) russian twist (5kg x 18) russian twisty [...]
[...] tym poniżej. Sam system pozostanie ten sam,czyli dwa dni ćwiczeńw domu,jeden dzień biegowy. wczoraj wyglądało to tak: podciąganie na drążku nachwyt piramida do 8 1,2,3,4,5,6,7,8,7,6,5,4,3,2,1. Przerwy x 10sek po każdym powtórzeniu póki co nie mam żadnego ciekawego pomysłu na plan na podciąganie,wieć porobię coś co jest ogólnodostępne w necie. [...]
24.04 trochę pobiegałęm. Tempo stałe,niezbyt szybki 25.04 podciąganie na drążku chwyt neutralny 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1=łącznie 100powtórzeń wcześniej z pracy wyszedlem,bo miałem kilka nadgodzin do rozliczenia wiec skorzystalem z okazji i po drodze podjechałem na około i zahaczyłem o drabinki gdzie mogłem sobie popodciągać się tym [...]
[...] na mecz. Czekałem tyle i chciałbym o nim jak najszybciej zapomnieć. Zrobiłem kilka serii na drążku podciąganie nachwytem średnim +38kg x 2 +30kg x 4 +22,5kg x 6 +15kg x 7 +7,5kg x 10 CC x 10* CC x 5(tempo 3030) CC x 5(tempo 3030) CC x 5(tempo 3030) nieco gorzej technicznie, tzn troszke bardziej szarpane ruchy na największym obciążeniu ale i [...]
05-07 podciąganie na drążku podchwyt +43kg x 1 +33kg x 3+1 +22,5kg x 6 +12,5kg x 9 +2,5kg x 11 cc x 6(tempo 3030) cc x 6(tempo 3030) powtórzyłem ciężar,bo ostatnio lekko szarpnięte były dwie serie początkowe, teraz było dużo lepiej, płynnie,gładko,bez szarpania czy bujania, wiec następnym razem dokładam. aha do pracy zdrowa żywnosć wpadła %-) [...]
[...] Była też jedna próba interwału ale prawie zszedłem na zawał %-) dziś z ćwiczeń domowych: podciąganie na drążku nachwyt średni +40kg x 1 +33kg x 3 +22,5kg x 5 +12,5kg x 7 +2,5kg x 11 cc x 7(tempo 3030) cc x 5(tempo 3030) cc x 5(tempo 3030) wyciskanie worka nad głowę z ziemi +33kg x 10 +33kg x 10 +33kg x 10 "dzień-dobry" +33kg x 12 +33kg x 12 [...]
21.08 seria łączona przysiad rwaniowy + przysiad przedni 32kg x 7 + 32kg x 13 32kg x 7 + 32kg x 13 32kg x 6 + 32kg x 12 wyciskanie żołnierskie worka bułg. 32kg x 15 32kg x 13 32kg x 13 seria łączona pompki na trzech stopniach + pompki na pięściach(rozstaw na szerokosć barków) 15 + 13 14 + 12 13 + 12
22.08 interwał +aeroby interwał: 7 rund, każda to 100m sprintu i 200m truchtu. Do 5-ej rundy było git,6-ta już z oporami,a 7-ma to taka troche ściema aeroby: ok 7km Tempo nawet niezłe jak na wcześniejsze interwały.
[...] jak popołudniu wróciłem to już nic m isię nie chciało. Zrobione tylko : podciąganie na drążku nachwyt drop sety 25kg-13kg-cc szeroko 5+5+5 5+5+5 4+5+6 średni chwyt 4+5+6 4+4+7 4+4+7 w sumie robiło się tak sobie, jakiegoś fajnego czucia nie było,wiec nie będę tego powtarzał. Może ciężary byly niezbyt trafnie dobrane-nauka na przyszłość
06.07 podciąganie na drążku nachwyt 8.7.7.6.6.5.5 tempo 3030 5 w pozycji L-sit ostatnie 5 tak trochę na próbę. Zapomniałem o tym sposobie ,a moze być niezły teraz, gdy muszę mocno unikać zbędnego szarpania. rolki niecałe 8km, tempo takie sobie.
23.06 bieganie,a raczej świński trucht miały być aeroby ale kompletnie mi nie szło. 24.06 podciąganie na drążku nachwyt 10,8,7,7,6,6 tempo 3030 11 normalne tempo lekko zmodyfikuję to tempo,podmienię moze na 1030,bo długawe się te serie robią przez to. z meczy. Polska - żal.pl Urugwaj ładnie poradził sobie z Rosją. Pytanie tylko czy Rosjanie już [...]
12,11 podciąganie na drążku podchwyt 25kg x 7 +1 25kg x 7 25kg x 6 25kg x 5 +1 25kg x 5 wykroki 38kg x 8 x 3serie 38kg x 6 x 1 seria podciąganie wzdłuż tułowia 38kg x 8 x 4 serie scyzoryki 2kg x 15 2kg x 13 2kg x 13 2kg x 12 Obiad w pracy /SFD/2018/11/13/8c76416c4c7242bc9ef1b769f5d1d221.jpg /SFD/2018/11/13/e4d3dfe8198c4446b0aad7ee6c7e0f4c.jpg [...]
18.03 bieganie aerobowe 19,03 trening na siłowni u kolegi ponownie podciąganie na drążku 8,7,7,6,10 wykroki 50kg 4 x 10 wiosłowanie do 80kg 3 x 8 wycisk leżąc do 90kg 4 x 6 wycisk stojąc 40kg 3 x 10 dipy cc 4 x 10 uginanie stojąc 35kg 3 x 10 szrugsy 90kg 3 x 10 russian twist 15kg 4 x 15 większość z zapasem. Wycisk leżąc i stojąc ciężkawo,a [...]
od początku marca wróciłem na rower, nigdy nie odnotowywałem tego jako treningu ale może zacznę zapisywać.Do pracy jeźdzę, trasa to 10km w jedną stronę,wieć łącznie 20km. 21.03 rower 2 x 10km podciąganie na drażku 8,8,7,7,13 przerwy po 120s. wedle apki. I tylko tyle,bo potem do ojca na mecz jechałem,wieć nie było czasu na wiećej
22,03 rano 2 x 10km na rowerze wieczorem: bieganie, interwał +aeroby interwał: 3 rundy 1 runda 10 x sprint pod górkę + 10 x trucht z górki aeroby, ok 7km,wolne tempo. 23,03 podciąganie na drążku 9,7,6,7,9 120sek przerwy przysiad rwaniowy 32kg: 4 x 6-10powt. pompki na trzech stopniach 16kg: 4 x 10powt. podciąganie wzdłuż tułowia 32kg: 4s x [...]
29.03 podciąganie na drążku 6,7,8,9,11 przerwy 120sek przysiad przedni 38kg: 4 x 11powt. martwy ciąg na jednej nodze 32kg 4 x 12powt. wykluczanie zapaśnicze 16kg(na rękę) 4 x 15powt. podciąganie wzdłuż tułowia 32kg: 4 x 13powt. rozjazdy na kółku z kolan cc 4 x 12powt. russian twist 6kg 4 x 18powt. 30.03 bieganie,aerobowe Ok. 8km, droga [...]
[BLOG] W domu też można
