7

[...] / 12x100kg / 8x100kg 10x60kg / 10x80kg / 10x100kg / 12x90kg 2. Wyciskanie na Hammerze siedząc jak lawka pozioma - 3x8-10 10x55kg / 10x60kg / 10x65kg 10x60kg / 10x65kg / 10x70kg 3. Wyciskanie na mocnym skosie dodatnim na Smithie - 3x10-12 10x90kg / 10x90kg / 10x90kg 8x90kg / 12x80kg / 12x80kg 4. Peck deck - 3x15-20 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg [...]

SOBOTA - TRICEPS + BICEPS 1. Wyciskanie sztangi wasko na Smithie - 3x8-10 10x70kg / 10x90kg / 10x105kg 10x70kg / 10x90kg / 8x110kg 2. Wyciskanie francuskie na maszynie - rampa 8-10 10x70kg / 10x80kg / 10x90kg 10x70kg / 10x80kg / 12x90kg 3. Prostowanie ramion zza glowy z linka wyciagu gornego - 15,12,10,8 15x21kg / 12x24kg / 10x26kg / 8x28kg [...]

NIEDZIELA - NOGI + BRZUCH 1. Uginanie nog siedzac na maszynie - 15,12,10 20x36kg / 20x36kg / 15x57kg / 12x64kg / 10x70kg 20x40kg / 20x40kg / 15x57kg / 12x64kg / 12x70kg 2. Przysiady ze sztanga na plecach - 3x8-10 8x130kg / 8x160kg / 9x190kg 8x130kg / 8x160kg / 8x190kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 3x6-10 + RP 10x200kg / 10x300kg / [...]

PONIEDZIALEK - KLATKA + BARKI 1. Rozpietki w bramie - 3x12-15 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 15x15kg / 15x17kg / 15x17kg 2. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 3x8-10 10x40kg / 10x47,5kg / 12x47,5kg 3. Wyciskanie na Hammerze skos dol - 3x8-10 10x55kg / 10x65kg / 10x65kg 10x60kg / 10x65kg / 10x70kg 4. Fly press lawka pozioma - 2x12-10 12x25kg [...]

[...] sztanga - 3x8-10 10x90kg / 10x120kg / 10x140kg / 10x140kg 10x100kg / 10x120kg / 8x150kg / 8x150kg 2. Wioslowanie polsztanga 3x8-10 10x65kg / 10x85kg / 10x105kg 10x70kg / 10x95kg / 10x110kg 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego - MR 2x6 6x45kg (5s) / 6x45kg (5s) 4. Sciaganie wyciągu dolnego do brzucha szerokim neutralem- 3x12-15 15x35kg / [...]

[...] - 3x8-10 10x60kg / 10x80kg / 10x100kg / 12x90kg 10x60kg / 10x80kg / 11x100kg / 9x100kg 2. Wyciskanie na Hammerze siedząc jak lawka pozioma - 3x8-10 10x60kg / 10x65kg / 10x70kg 10x60kg / 10x65kg / 12x70kg 3. Wyciskanie na mocnym skosie dodatnim na Smithie - 3x10-12 8x90kg / 12x80kg / 12x80kg 15x70kg / 12x80kg / 12x80kg 4. Peck deck - 3x15-20 [...]

NIEDZIELA - NOGI + BRZUCH 1. Uginanie siedząc - 15,12,10 20x36kg / 20x36kg / 20x50kg / 15x64kg / 12x70kg 2. MCNPN ze sztangielkami 3x8-10 15x32,5kg / 15x40kg / 15x50kg / 15x50kg 3. Uginanie stojąc jednonoz - 3x10-15 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 4. Wypychanie na suwnicy stopy wąsko - 3x6-10 + RP 10x150kg / 10x200kg / 10x250kg / 10x300kg / 10x300kg [...]

PONIEDZIALEK - KLATKA + BARKI 1. Rozpietki w bramie - 3x12-15 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 15x15kg / 15x17kg / 15x17kg 2. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 3x8-10 10x40kg / 10x47,5kg / 12x47,5kg 15x35kg / 12x45kg / 12x45kg 3. Wyciskanie na Hammerze skos dol - 3x8-10 10x55kg / 10x65kg / 10x70kg 10x60kg / 10x70kg / 12x70kg 4. Fly press [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Podciąganie na drążku 3x max 17 / 14 / 13 19 / 16 / 14 2. Wioslowanie na hammerze jednoracz 3x8-10 10x45kg / 10x45kg/ 10x45kg 10x45kg / 10x45kg / 10x45kg / 10x45kg 3. Ściąganie wyciągu górnego wąskim neutralem - MR 2x6 6x35kg (5s) / 6x35kg (5s) 4. Wioslowanie nachwytem na Smithie - 3x10-12 15x70kg / 12x90kg / 12x90kg [...]

CZWARTEK - KLATKA + BARKI + TRICEPS 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 3x8-10 10x60kg / 10x80kg / 11x100kg / 9x100kg 10x50kg / 10x70kg / 10x90kg / 8x100kg / 13x80kg 2. Wyciskanie na Hammerze siedząc jak lawka pozioma - 3x8-10 10x60kg / 10x65kg / 10x70kg 10x60kg / 10x70kg / 10x75kg 3. Wyciskanie na mocnym skosie dodatnim na Smithie - [...]

SOBOTA - TRICEPS + BICEPS 1. Wyciskanie sztangi wasko na Smithie - 3x8-10 10x70kg / 10x90kg / 8x110kg 10x60kg / 10x80kg / 10x100kg / 7x110kg 2. Wyciskanie francuskie na maszynie - rampa 8-10 10x70kg / 10x80kg / 12x90kg 10x70kg / 10x85kg / 10x95kg 3. Prostowanie ramion zza glowy z linka wyciagu gornego - 15,12,10,8 15x21kg / 12x24kg / 10x26kg / [...]

NIEDZIELA - NOGI + BRZUCH 1. Uginanie nog siedzac na maszynie - 15,12,10 20x40kg / 20x40kg / 15x57kg / 12x64kg / 12x70kg 20x36kg / 20x36kg / 15x64kg / 12x70kg / 10x77kg 2. Przysiady ze sztanga na plecach - 3x8-10 8x130kg / 8x160kg / 8x190kg 8x130kg / 8x160kg / 6x190kg / 16x150kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 3x6-10 + RP 10x200kg / [...]

PONIEDZIALEK - KLATKA + BARKI 1. Rozpietki w bramie - 3x12-15 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 15x15kg / 15x17kg / 15x17kg 2. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 3x8-10 15x35kg / 12x45kg / 12x45kg 10x35kg / 10x45kg / 10x45kg 3. Wyciskanie na Hammerze skos dol - 3x8-10 10x60kg / 10x70kg / 12x70kg 10x60kg / 12x70kg / 11x70kg 4. Fly press lawka [...]

[...] PLECY + BICEPS 1. Wioslowanie sztanga - 3x8-10 10x100kg / 10x120kg / 8x150kg / 8x150kg 10x90kg / 10x120kg / 10x140kg / 8x150kg / 8x150kg 2. Wioslowanie polsztanga 3x8-10 10x70kg / 10x95kg / 10x110kg 10x65kg / 10x85kg / 8x110kg / 8x110kg 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego - MR 2x6 6x45kg (5s) / 6x45kg (5s) 4. Sciaganie wyciągu dolnego do brzucha [...]

CZWARTEK - KLATKA + BARKI + TRICEPS 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 3x8-10 10x50kg / 10x70kg / 10x90kg / 8x100kg / 13x80kg 10x50kg / 10x70kg / 10x90kg / 9x100kg / 15x80kg 2. Wyciskanie na Hammerze siedząc jak lawka pozioma - 3x8-10 10x60kg / 10x70kg / 10x75kg 10x60kg / 10x70kg / 12x75kg 3. Wyciskanie na mocnym skosie dodatnim na [...]

SOBOTA - TRICEPS + BICEPS 1. Wyciskanie sztangi wasko na Smithie - 3x8-10 10x60kg / 10x80kg / 10x100kg / 7x110kg 10x50kg / 10x70kg / 10x90kg / 8x110kg 2. Wyciskanie francuskie na maszynie - rampa 8-10 10x70kg / 10x85kg / 10x95kg 12x70kg / 12x85kg / 11x95kg 3. Prostowanie ramion zza glowy z linka wyciagu gornego - 15,12,10,8 15x21kg / 12x24kg / [...]

[...] NOGI + BRZUCH 1. Uginanie jednonoz stojąc - 15,12,10 15x15kg / 15x15kg / 15x20kg / 10x25kg 2. Przysiady ze sztanga na plecach - 3x8-10 8x90kg / 8x120kg / 8x140kg / 8x160kg / 7x190kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 3x6-10 + RP 10x200kg / 10x280kg / 10x360kg + 10x360kg + 6x315kg + 6x280kg 4. Odpychanie od platformy - 3x15-20 20x140kg / [...]

PONIEDZIALEK - KLATKA + BARKI 1. Rozpietki w bramie - 3x12-15 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 15x15kg / 15x17kg / 15x17kg 2. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 3x8-10 10x35kg / 10x45kg / 10x45kg 10x35kg / 10x45kg / 10x45kg 3. Wyciskanie na Hammerze skos dol - 3x8-10 10x60kg / 10x70kg / 11x70kg 10x60kg / 12x70kg / 12x70kg 4. Fly press lawka [...]

[...] / 10x50kg / 10x50kg 3. Ściąganie wyciągu górnego wąskim neutralem - MR 2x6 6x35kg (5s) / 6x35kg (5s) 6x40kg (5s) / 6x40kg 4. Wioslowanie nachwytem na Smithie - 3x10-12 15x70kg / 12x90kg / 12x90kg 15x80kg / 15x90kg / 12x100kg 5. Sciaganie szerokim nachwytem na Hammerze - 15,12,10 15x90kg / 15x90kg / 15x90kg 15x80kg / 15x90kg / 15x100kg 6. [...]

CZWARTEK - KLATKA + BARKI + TRICEPS 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 3x8-10 10x70kg / 10x90kg / 9x100kg / 15x80kg 8x75kg / 8x90kg / 8x100kg / 17x85kg 2. Floor press- 3x8-10 10x37,5kg / 9x45kg / 9x45kg 3. Wyciskanie na mocnym skosie dodatnim na Smithie - 3x10-12 15x75kg / 13x80kg / 12x80kg 15x70kg / 12x80kg / 11x80kg 4. Peck deck - [...]