50 kg

[...] - RAMPA 8 20 kg x 20 / 27 kg x 10 / 37 kg x 10 / 47 kg x 10 / 57 kg x 6 20 kg x 20 / 27 kg x 10 / 37 kg x 10 / 47 kg x 10 / 57 kg x 7 20 kg x 20 / 30 kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 60 kg x 6 20 kg x 20 / 30 kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 60 kg x 5 3. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 15° - RAMPA 8 20 kg x 10 / 25 kg x 10 / 30 kg x 10 / [...]

21.07.2017 - PUSH hipertrofia + aeroby 1. Wyciskanie sztangi leżąc - RAMPA 8 20 kg x 20 / 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 20 kg x 20 / 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8 20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 55 kg x 8 / 65 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 6 20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 8 [...]

04.10.2017 - Barki, triceps+biceps 1. Wyciskanie żołnierskie - RAMPA 8 20 kg x 20 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 10 20 kg x 20 / 32 kg x 12 / 37 kg x 12 / 42 kg x 12 / 47 kg x 10 / 52 kg x 8 20 kg x 20 / 25 kg x 8 / 35 kg x 8 / 45 kg x 8 / 55 kg x 6 2. Składanka nr. 1 (wyciskanie przód-tył, wyciskanie izometryczne, unoszenie w bok) 10 kg x [...]

07.10.2017 - Klatka + triceps 1. Wyciskanie leżąc RAMPA 6 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 55 kg x 10 / 65 kg x 10 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8 20 kg x 20 / 40 kg x 5 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 5 20 kg x 20 / 40 kg x 5 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 6 [...]

03.11.2017 - Klatka 1. Wyciskanie leżąc RAMPA 6 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 55 kg x 10 / 65 kg x 10 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8 20 kg x 20 / 40 kg x 5 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 5 20 kg x 20 / 40 kg x 5 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 6 / 60 kg x [...]

[...] 1 / +45 kg x 2,5 / +10 kg x 8 / +10 kg x 8 / +10 kg x 8 2. Wiosłowanie jednorącz półsztangą - RAMPA 10 (#samo obciążenie) 10 kg x 10 / 20 kg x 10 / 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 20 kg x 15 3. Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4x10 5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15 5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15 6 sztabek x 12 [...]

[...] kg x 3 / +10 kg x 8 / +10 kg x 8 / +10 kg x 8 / CC x 10 2. Wiosłowanie jednorącz półsztangą - RAMPA 10 (#samo obciążenie) 10 kg x 10 / 20 kg x 10 / 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 20 kg x 15 10 kg x 10 / 20 kg x 10 / 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 60 kg x 7 / 30 kg x 17 3. Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4x10 5 sztabek x 15 / 5 [...]

[...] 13 kg x 17, 13 kg x 17, 15 kg x 15 7. Glute press - maszyna 15 lbs x 20, 25 lbs x 15, 30 lbs x 14 8. Wspięcia stojąc 120 kg x 15, 120 kg x 14, 90 kg x 20 9. Wspięcia siedząc 50 kg x 13, 50 kg x 12, 35 kg x 25 10. Unoszenie nóg na drążku 6 kg x 15, 12, CC x 20, 15 11. Allahy 18 szt x 11, 16 szt x 14, 14 szt x 19, 12 szt x 25 Dieta: 4150 kcal 1. [...]

[...] kg x 1, 24 kg x 7, 15 kg x 10, CC x 14 2. Wiosłowanie sztangą 70 kg x 12, 90 kg x 8, 110 kg x 3, 130 kg x 2, 145 kg x 8, 125 kg x 12, 3. Wiosło na hammerze na górę pleców 50 kg x 6, 60 kg x 3, 72 kg x 7, 57 kg x 12 4. Wiosło na hammerze jednorącz 50 kg x 6, 67 kg x 9, 55 kg x 15 5. Facepull siedząc przodem do oparcia 14 szt x 8, 16 szt + 2 kg [...]

[...] 24 kg x 8, 15 kg x 10, CC x 13 2. Wiosłowanie sztangą 70 kg x 12, 90 kg x 8, 110 kg x 3, 130 kg x 2, 145 kg x 8, 120 kg x 12, 70 kg x 20 3. Wiosło na hammerze na górę pleców 50 kg x 6, 60 kg x 3, 72 kg x 7, 60 kg x 10 4. Wiosło na hammerze jednorącz 50 kg x 6, 70 kg x 7, 60 kg x 12 5. Facepull siedząc przodem do oparcia 14 szt x 8, 17 szt x 14, [...]

[...] x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 7, 85 kg x 12 2. Wyciskanie hantli siedząc 20 kg x 10, 25 kg x 6, 30 kg x 2, 35 kg x 8, 30 kg x 12 3. Wyciskanie na hammerze 90* tyłem 40 kg x 15, 50 kg x 12, 60 kg x 11 4. Pompki na poręczach - maszyna 80 kg x 8, 110 kg x 3, 130 kg x 7, 110 kg x 12 5. Rozpietki w bramie 6 szt x 6, 8 szt + 1 kg x 14, 8 szt + 1 kg x 11, [...]

31.05.2021 - PULL #1 1. Podciąganie na drażku nachwyt CC x 6, 8 kg x 3, 16 kg x 2, 20 kg x 1, 28 kg x 5, 18 kg x 8, CC x 14 2. Wiosło na hammerze na górę pleców 50 kg x 6, 60 kg x 3, 70 kg x 7, 55 kg x 12 3. Wiosło na hammerze 2 jednorącz 50 kg x 6, 65 kg x 12, 65 kg x 12, 40 kg x 20 4. Ściąganie na wyciągu jednorącz w oparciu o ławkę 3 szt + 2 [...]

[...] 8 szt x 21, 8 szt x 21 8. Allahy 15 szt x 24, 18 szt x 20, stos x 15, 15 szt x 20 Waga: x Dieta: 3350 kcal B: 260 WW: 420 T: 50 Notatnik: 1. Wyciskanie skos - 40 kg x 12, 50 kg x 12, 65 kg x 12 szeroki chwyt i pas i dużo lepsza praca klatki, waski chwyt mocniej angażuje triceps który jest i tak 2 dni po treningu, 75 kg x 10 zjarzylem że miała [...]

[...] x 16 w ostatnim już załamanie, zwolniony negatyw i weszło mega, po seriach dobre nabicie barków, za tydz r10: 35 kg x 10, 45 kg x 10, 55 kg x 10 i 65 kg x max (9-10), regres 50 kg x max (15) 3. Unoszenie - 6 kg x 15 słabe czucie, czuć też było kaptur po wczorajszym MC, 8 kg x 15 trochę szersze ruchy do bókow, nieco bardziej proste łokcie i [...]

[...] R8 20 kg x 12! 30 kg x 8, 37 kg x 8, 47 kg x 8, 57 kg x 8, 67 kg x 8, 55 kg x 12 2. Wyciskanie hammer odwrotnie R10 35 kg x 10, 45 kg x 10, 55 kg x 10, 65 kg x 11, 50 kg x 17 3. Unoszenie bokiem R12 8 kg x 12, 10 kg x 12, 12 kg x 12, 15 kg x 8, 8 kg x 21 4. Unoszenie linek w przód 3x20 6 szt + 2 kg x 20, 6 szt + 2 kg x 19, 6 szt + 3 kg [...]

29.07.2021 - nogi 1. Przysiady R8 40 kg x 15, 70 kg x 8, 90 kg x 8, 110 kg x 8, 127 kg x 7, 97 kg x 15 2. Wykroki w miejscu R10 20 kg x 12, 40 kg x 10, 50 kg x 10, 60 kg x 10, 70 kg x 9, 55 kg x 20 3. Suwnica nogi nisko i wąsko R10 100 kg x 12, 150 kg x 10, 180 kg x 10, 210 kg x 10, 240 kg x 12, 200 kg x 20 4. Prostowanie obunoz 3x15-20 7 szt [...]

1.08.2021 - barki + triceps 1. Wyciskanie żołnierskie R6 20 kg x 20, 40 kg x 6, 50 kg x 6, 60 kg x 6, 70 kg x 7, 57 kg x 12 2. Wyciskanie hammer odwrotnie R10 37 kg x 10, 47 kg x 10, 57 kg x 10, 67 kg x 11, 52 kg x 17 3. Unoszenie bokiem R12 8 kg x 12, 10 kg x 12, 12 kg x 12, 15 kg x 9, 9 kg x 20 4. Unoszenie linek w przód 3x20 7 szt x 19, 7 szt [...]

9.08.2021 -triceps + biceps 1. Wyciskanie wąsko R6 20 kg x 20, 50 kg x 10, 65 kg x 6, 75 kg x 6, 85 kg x 6, 95 kg x 8, 80 kg x 13 2. Pompki na poręczach maszyna R8 80 kg x 8, 100 kg x 8, 122 kg x 10, 105 kg x 16, 90 kg x 17 3. Pompki wąsko + francuz hantla guma czarna + zielona x 21 + 8 kg x 16, guma czarna + zielona x 19 + 8 kg x 15, guma [...]

26.08.2021 - barki + czwórki 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 20, 30 kg x 10, 45 kg x 6, 55 kg x 3, 65 kg x 2, 75 kg x 7, 65 kg x 10, 50 kg x 14 2. Wyciskanie hammer odwrotnie 40 kg x 8, 60 kg x 3, 70 kg x 2, 8p kg x 10, 80 kg x 8, 65 kg x 15 3. Unoszenie bokiem 2x10-12, 1x20 8 kg x 6, 10 kg x 3, 15 kg x 11, 15 kg x 10, 10 kg x 18 4. Unoszenie [...]

[...] 15 kg x 6, 22 kg x 10, 17 kg x 17, 17 kg x 14 5. Wyciskanie gilotynowe na smithie skos 45* 45 kg x 19, 18, 17 6. Wspiecia stojąc 60 kg x 10, 100 kg x 20+ x 3 Siedząc 50 kg x 21, 40 kg x 28 7. Spiecia lezac 15 kg x 15, 14, CC x 15 + 15 + 30 Plank 2,25 Waga: x Dieta: 4500 kcal B: 320 WW: 670 T: 60 Notatnik: 1. Wyciskanie skos - 20 kg x 20, [...]