5 10 15

02.04 Klata + Triceps 1. Incline sztanga: 90x10,10,10,16 2. Flat dB press: 40x10,10,10 3. A) Cable fly’es: 40x15,15,15 B) Wyciskanie na maszynie Ala incline: 60x15,15,15 4. Dipsy: CCx12,9,7 5. Francuz incline: 40x10,10,10 6. A) Prostowanie nachwytem: 130x15,14,13 B) Prostowanie za głowa sznur: 3 serie na max na 50 7. Spięcia na maszynie: [...]

05.04 Nogi: 1. Uginanie siedząc(2): 120,150x10 190x8/9 150x15 2. Reverse Banded Hacksquat: 175x10,10,10,10 3. Safebar squat: 125x12,12,12 4. A) Legpress: 200x15,15,15 B) Wyprosty: 100x15,15,9 5. A) Uginanie leżąc z hantlem: 20x15,15,15 B) MCNPN: 60x15,15,15 6. Przywodzenie: 100x15,15,15

15.04 1. Ściąganie nachwyt hammer: 20,40,50x10 60x8 45x14 2. T-bar(same talerze): 80x8,8,8,10 3. Low row 1h: 60x12,12,14 4. A) Ściąganie V: 60x15,15,15 B) Przyciąganie V: 60x 15,15,15 C) Cable Pullover: 35x15,15,15 5. Uginanie łamana: 35x12,12,12 6. A) uginanie hammer siedząc: 15x15,15,15 B) młotki 10x10,10,10 Trening naprawdę super, aż jestem [...]

09.05 Plecy + biceps 1. Ściąganie 1h podchwytem: 165x10,10,8/9 2. T-bar(same talerze): 105x6,6,7.5 3. Wiosło 1h maszyna: 145x10,10,10 4. A) Ściąganie nachwytem: 140x12,12,10 B) Przyciąganie nachwytem: 135x12,12,10 5. Cable Pullover: 80x15,15,13 6. Modlitewnik łamana: 30x10,10,10,10 7. Cable curl jednorącz z dołu: 30x10,10,10,10 Trening - [...]

Plecy + Tył barku McFit 1. Ściganie nachwytem - 1 s w rozciągnięciu 8-10 10-12 12-15 100x9.5 80x10 60x14 2. Wiosło T-bar nachwyt: 8-10 10-12 12-15 70x11 55x13 45x14 3. Wiosłowanie jednorącz stojąc na przeciwko hammera: 8-10 10-12 65x9 50x13 4. Cable Pullover nachwytem - 2s w spięciu 8-10 12-15 12-15 50x10 40x13 30x17 6. A) Reverse dB [...]

1. Reverse butterfly(7): 10-12 12-15 15-20 35x12 30x15 25x17 2. High inc smith shoulder press 8-10 10-12 12-15 60x10 47.5x11 37.5x13/14 3. Flat hammer press 8-10 10-12 35x7 25x10/11 4. Cable fly’es incline 30: 10-12 12-15 20x8 15x11/12 5. Wznosy hantli w bok R12 + drop 8,10,12x12 14x10/11 + double drop 6. A) Wznosy w przód: 10x12,12,12 [...]

LEGS 2 1. seated leg curl 150x15 120x14+7+5 2. standing leg curl 30x14,12,10 3. RDL/barbell hiper extention(rotate ex. every week) 160x8 120x14/15 4. Bad girl 80x30,30,30 5. lying one leg curl l 50x12,10,9 6. leg press(wide stance) 150,200,250x20 300x17 Cardio: 35min wieczorem po pracy Trening mega, powrót do stałych dni treningowych, po pracy [...]

BACK -V-grip lat pull down 2x8-10,1x12-14 95x11,9 70x11/12 -barbell row 1x8-10,1x12-15 110x10,9/10 -t-bar chest suport 2x8-10,1x12-15 85x10.5,9.5 65x14 -one arm hamer row 2x8-10 65x8/9 55x11/12 -machine pull over 4x20 29x20 37x20 45x14 37x14 -bent over side DB rise(heavy) 1x10-12,1x15-20 – double dropset in last set 10x11/14 8x13/14 + drop 6,4 [...]

Łapy i Łydki Pan i Pani 1. Wspięcia na palce siedząc 3x10-15 75x14,12,10 2. Wspięcia na palce stojąc: 3x10-15 100x14,12,9 3. Wycisk wąski smith 8-10 10-12 100x8 80x11 4. Młotki: 22.5x8 17.5x12 5. A)Prostowanie ze sznurem: 60x12,12,12 B) Uginanie przy wyciągu podchwytem 110x12,10 6. A) Prostowanie za głowa: 100x15,15,15 B) Modlitewnik 2h: [...]

Łapy + Łydki 2 1. Wspięcia na palce stojąc: 70,90,110,130x12 150x8 + dd 2. wyciskanie wąsko smith 8-10 10-12 110x8 90x11 3. Dipsy 2x6-8 +20x7,7 + drop bez ciężaru 4. Prostowanie za głowa przy wyciągu oburącz V 30x15,15,15 5. ciężkie młotki stojąc 2x6-8 22x8.5,7.5 6. Modlitewnik 1h hantla 16x10,10,7 7. Uginanie przy wyciągu podchwytem [...]

KLATKA + TRICEPS 1. Hantle incline 30 40x10,10,10 2. Chest press młotkowo(7): 70,80x10 90x12,10 3. Flypress incline 45 14,18x14 20x13,13 4. A) Smith incline 45 40x15,15,15 B) Cable fly’es(31): 7.5x15,15,15 5. Francuz łamana 20,25x10 30x10,9 6. A) Prostowanie nachwyt 27.5x15,15,15 B) Prostowanie zza głowa z V 15x15,15,14 C) Dipsy hammer [...]

Wymyśliłem Coś takiego. Łapki inaczej niż standardowo, bo chcę jakiejś zmiany, więc do klaty biceps a do nóg triceps. a1) klatka, barki, bicepsy Klatkta: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 4x 10-10-10-10 2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x 10-8 Barki: 3. Oburącz unoszenie sztangielki w przód 3x 15-12-10 4. [...]

Jak już chcesz splita to skorzystaj z mojego ;] Może chodź trochę ci się przyda: Poniedziałek: Klatka piersiowa + triceps 1. Wyciskanie na płaskiej - 6 serii (8,8,8,8,6,4) 2. Rozpiętki - 3x12 3. Przenoszenie hantelki nad głową w leżeniu - 3x12 4. Wyciskanie "FRANCUSKIE" sztangi w siadzie -3x(8-6) 5. Prostowanie ramienia ze sztangielką w [...]

Tydzień 3, dzień 6, 15.02 Dzisiaij przydażyły się pierwsze faile odkąd odzyskałem wigor po chorobie a Ajazy nie planuje odboju więc od jutra zacznę suplementację kreatyną. TRENING Siady 10*70 10*90 6*120 4*160 4*5*187,5 - poszło ale było czuć, że dawno takiego ciężaru nie miałem na plecach. WL 20*20 10*60 8*80 5*100 2*6*110 (33X0) 5*110 (33X0) - [...]

Dzień 3, 05.01.2022, środa Kroki 10k Trening B /SFD/2022/1/5/73101b5c0a4c470abc0b9552dce4d30c.jpg SQ (60sek) umiarkowanie, dołożyć 5kg 10*60 8*80 6*100 5*6*120 WL (60sek) ciężko, dołożyć 2,5kg 20*20 10*40 8*60 6*80 4*6*100 Wyciskanie siedząc (60sek) ciężko, dołożyć 2,5kg 10*20 10*30 10*40 4*8*45 Wiosło na wyciągu (60sek) ciężko, dołożyć 2,5kg [...]

Dzień 17 19.01.2022, środa Leci dzień za dniem ale może to i lepiej bo nie przychodzą do głowy głupie rzeczy :-) Trening B SQ (60sek) Dołożyłem 2,5kg, umiarkowanie, dołożyć 10*70 10*90 6*120 5*6*145 WL (60sek) Dołożone 2,5kg, ciężko ale bez tragedii, dokładamy 20*20 10*40 8*60 6*80 4*6*107,5 Wyciskanie siedząc (60sek) Dołożone 2,5kg i do [...]

WODYN , mam pytanie. Czy robienie HIITa w DNT powiedzmy w wtorek i czwartek bardzo pogorszy moje postępy? Trochę mi tego HIITa brakuje i czasem mam ochotę wyjść i zrobić chociaż 5-6 minut. jako ze priorytetem sa barki to mozes robic hiit zien przed przysiadami oraz dzien przez MC jednak lzejsze hiity, moze nawet po prostu przebiezka 10 minut [...]

Dzień 24.10.2009 Link do poprzedniego treningu: http://www.sfd.pl/-t479029-s86.html Wyciskanie na bary od brwi PROGR PO 5 powt pomiedzy seriami wyskoki dosiezne z przysiadu po 5 powt Zrobione w seriach 40, 45, 50, 55, 60x3 Ostatnio było 62,5x1 martwy ciag 7*5 powtpomiedzy seriami pompki z klasnieciem lub 2ma klasnieciami po 5 powt Zrobione w [...]

Dzień 25.08.2021- Wolne w pracy ale od rana cały dzień załatany , pobudka przed 7 , wyjazd do Wawy obejrzeć auto , na powrocie trening u Waldiego , wjazd do Łomży , zabrałem tatę i znowu do Wawy kupić ten samochód , powrót o 22 i cały dzień wystrzelony :/ Dieta : 1. 50g B + 120g WW Trening dextro 45g  2. 60g B + 180g WW 3. 55g B + 80g WW + 5g T [...]

Dzień 28.08.2021 - Z rana cardio 25min, później z Zosia i znajomymi polecieliśmy na trening do Waldiego , początek klatki totalnie mi nie poszedł , tempo dosłownie mnie zabiło i ciężaru nie dałem rady utrzymać :/ , natomiast biceps zrobiłem idealnie , czucie tak dobre że nie pamietam kiedy tak weszło :) , później ogarnięcie się i polecieliśmy na [...]