5 10 15

ok spojrzyj no to co wypociłem:) Poniedziałek: 1.przysiady ze sztangą na barkach 5 x (12-10 zakres powtórzeń) 2.uginanie nóg w lezeniu 4 x 12-10 3.prostowanie nóg w siadzie 4 x 15 4.wspiecia stojąc 3 x 20 5.wspięcia siedząc 3 x 20 Wtorek: 1.Wyciskanie sztangi w skosie góra 4 x 12-10 2.wyciskanie hantli płasko 4 x 12-10 3.rozpiętki 3 x 10 (stały [...]

ŚRODA plecy -podciąganie w szerokim 4x ile dam rade 7,6,5,5 -martwy ciąg- 4x 14, 12, 10, 8 14x42.5, 12x52.5, 10x62,5, 8x72.5 -podciąganie sztangi podchwytem do brzucha 4 x 12, 10,10,8 12x32.5, 10x42.5, 10x52.5, 8x62.5 -ściąganie drążka górnego do karku-4 serie po 12,10,10,8 Co serię sztabka więcej. -szrugsy 4x 15, 12, 10, 8 15x25, 12x27, [...]

04.12.09 PIĄTEK Dieta: Kolejny dzień udaję mi się jeść tak jak rozpisałem. Barki -wyciskanie siedząc, sztanga, od karku 4x 15, 12, 10, 8 15x30kg,12x40kg,10x50kg,8x60kg (Bez problemu i pomocy) 5/5 -unoszenie hantli na boki 3 x 12, 10, 8 12x5kg,10x7kg,8x9kg (Trochę ciężko było, mam strasznie palący ból w barkach przy tym ćwiczeniu) 4/5 [...]

11.12.09 PIĄTEK Dieta : Dziś zjadłem na śniadanie 3 jaja z chlebem razowym, w szkole 4 kanapki z serem żółtym, na obiad makaron z sosem, po treningu ryż i ryba na kolację twaróg. Barki -wyciskanie siedząc, sztanga, od karku 4x 15, 12, 10, 8 15x35kg,12x45kg,10x55kg,8x65kg (Ostatnia z pomocą) 4/5 -unoszenie hantli na boki 3 x 12, 10, 8 [...]

23.12.2009 ŚRODA Dieta : Śniadanie 3 jaja, po treningu ryż i kurczak, na obiad ryż i mielony, na kolacje twaróg. Plecy -podciąganie w szerokim(do karku) 4x ile dam rade 12,8,6,6 (Bez szarpania i oszukiwania) 5/5 -ściąganie drążka górnego do klatki-4 serie po 12,10,10,8 12x1duża, 10x2duże,10x2duże,8x3duże (Słabo...) 4/5 -podciąganie pół [...]

30.12.2009 ŚRODA Dieta : Śniadanie 3 jaja, po treningu ryż, na obiad ryż i kurczak, na kolacje twaróg. Plecy -podciąganie w szerokim(do karku) 4x ile dam rade 12,8,7,6 (Bez szarpania i oszukiwania) 5/5 -ściąganie drążka górnego do klatki-4 serie po 12,10,10,8 12x1duża, 10x2duże,10x3duże,8x4duże (Weszło :) ) 5/5 -podciąganie pół sztangi [...]

06.01.10 ŚRODA Dieta : Śniadanie naleśniki, w szkole serek wiejski, przed treningiem na szybkiego parówki, po treningu ryż i kurczak. Plecy -podciąganie w szerokim(do karku) 4x ile dam rade 13,8,8,6 (Bez szarpania i oszukiwania) 5/5 -ściąganie drążka górnego do klatki-4 serie po 12,10,10,8 12x1duża, 10x2duże,10x3duże,8x4duże (Ciężko ;( ) [...]

No to jedziem \-) Rozkład treningów Dzień 1: Plecy/Klatka Dzień 2: Nogi Dzień 3: Callanetics/Sadłospalacz® Dzień 4: Bic/Tric/Barki Dzień 5: Nogi (Lancet GenerałaM®) Dzień 6: Sadłospalacz®/Cardio Dzień 7: OFF Treningi DZIEŃ 1: PLECY/KLATKA 1 seria rozgrzewkowa – cały obwód po 20 powt. z b. małym ciężarem. W sumie 4 obwody (ostatni z drop setem) [...]

DZIEN 7/54 TRENING dzien 1 1. RDL 4x 8-10 44kg*8/48kg*8/52kg*8/56kg*7 +1kg 2. MC sumo 4x 8-10 42kg*8/46kg*6/46kg*6/46kg*5 dalej cięzko 3a. suwnica 4x 8-10 43,1kg*10/47,6kg*10/52,2kg*8/52,2*6 masaakraa 3b. wypady długie 4x 8-10 9kg*10/9kg*10/10kg*7/10kg*7 4. uginanie nóg leżąc 3x 15-209.1kg*15/9.1kg*10/6.3kg*17 czułam się jak różowa [...]

Wtorek- barki i biceps. 1. unoszenie hantli w bok 4serie 15/20/15/30x (4/2/4/2kg) 2. unoszenie hantli w przód 4serie 15/20/15/20x (4/2/4/2kg) 3. przyciąganie hantli do brody 4serie 15x 4. żołnierskie 3 serie 12.5/15/20kg 15/15/10x 5. wyciskanie nad głową na maszynie 3serie 10/10/14kg 6. uginanie ramion ze sztangą 3 serie 10/10/12.5kg 15x 7. [...]

Dzięki, ale akurat plecy nie są moją najsilniejszą stroną, blado wypadam na tle np @wwianek Agi :) he he Zapomniałam, że nie dodałam wypiski z dnia wcześniejszego (czwartku) ;) Trenowałam barki i bicki 1. unoszenie hantli w bok 4serie 15/20/15/30x (4/2/4/2kg) 2. unoszenie hantli w przód 4serie 15/20/15/20x (4/2/4/2kg) 3. przyciąganie hantli do [...]

Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,10,6 pow. -wyciskanie hantli skos głowa w gore 4s 10-10-10 -6 pow. -buterfly 4s 15 - 12 -10 -8 Biceps -uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6 -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10 - Uginanie o kolano - 3 x 10 Przedramię : superserie [...]

Niedziela DT Dzisiaj był czas na nogi; trochę dołożyłem kcal. GVT NOGI 2 1. 10 x (Przysiad 60 kg x 10 // Uginanie nóg 25 kg x 10) = + 5 kg // + 5 kg 2. 3 x (Wspięcia na palce 100 kg x 25 // Podciąganie kolan w zwisie cc x 15) = + 15 kg // 0 http://youtu.be/BcIXpEj1o_E http://youtu.be/RqL3TOvuue0 UWAGI: Trening zajął mi ok. 35 min; przerwy [...]

Środa DT Grzbiet mniej zakwaszony, niż tydzień temu; barki jak zwykle - jakbym ich od miesiąca nie robił %-). Ponadto coś zaczyna mnie w gardle drapać, mam nadzieję, że przeziębienie mnie ominie; najwyżej jutro odpuszczę basen. GVT BICEPS/TRICEPS 3 1. 10 x (Wyciskanie wąskim chwytem 37.5 kg x 10 // Uginanie sztangą 20 kg x 10) = + 2.5 kg // + 3 kg [...]

anubis, wygląda to tak: Zaczynam od 3800 kcl/doba 30% biako = 1140 kcl = 285g białka 30% tuszcze = 1140 kcl = 126 g tłuszczu 40% węglowodany = 1520 kcl = 380 g węglowodanów Teraz kolej na rozkład posiłków w ciągu doby. Podzieliłem to sobie na 5 posiłków. Plan dnia wygląda następująco: 6.10 - pobudka 7.00 - zaczynam prace 7.30 - śniadanie - 30% [...]

Dzisiejszy trening Triceps/Biceps Dzień 24 Triceps(lekko)/Biceps 1.Wyciskanie sztangi wąsko 1 seria - 60kg x 12 2 seria - 70kg x 10 3 seria - 60kg x 10 2.Prostowanie ramion na wyciągu trójkątem 1 seria - 31kg x 15 2 seria - 38kg x 12 3 seria - 43kg x 10 3.Uginanie ramienia o kolano 1 seria - 18kg x 10 2 seria - 18kg x 8 3 seria - 18kg x 8 [...]

Dzień 31 Trening Triceps(Lekko)/Biceps/Łydki 1.Wyciskanie sztangi wąsko 1 seria - 80kg x 8 2 seria - 60kg x 10 3 seria - 60kg x 10 2.Dipsy 1 seria - 11p 2 seria - 10p 3 seria - 10p 3.Uginanie hantli o kolano 1 seria - 20kg x 9 2 seria - 18kg x 10 3 seria - 16kg x 10 4.Ugiananie Sztangi stojąc 1 seria - 50kg x 11 2 seria - 40kg x 11 3 seria - 40kg [...]

16.06.2014 DT Trening jakoś bez szału, ciężary niby okej, ale jakoś nie byłem zmachany jak to ostatnio bywało. Może za długie przerwy albo po prostu nie miałem dnia. Co do lodów to w Galerii Magnolia we Wrocławiu jakaś lodziarnia miała 4 smaku "niby" lodów bez cukru. Mam nadzieję, że to nie była ściema%-) Sosy wcześniej już miałem. Karmel i [...]

08.10.2014 DT Trening kiepski, środa jeśli chodzi o ćwiczenia nie jest moją najlepszą. Mało siły, znak, żeby zwiększać kcal, a może te ciężary ruszą, bo ostatnio mam wrażenie, że się zatrzymałem, gdzie w innych ćwiczeniach jak MC czy przysiad siłę oceniam jako nawet ok jak na moje osiągi. Dodatkowo zapomniałem wziąć sernika do pracy i zmuszony [...]

05.10.2014 DT Trening średni. Generalnie postanowiłem, że po przyjeździe z wakacji zmieniam plan na "Podstawowa sprawnosc fizyczna" by WODYN. http://www.sfd.pl/Podstawowa_Sprawnosc_Fizyczna_-t725947.html Trening: Wyciskanie hantli mały skos poziomy 8 x 15 kg 6 x 20 kg 6 x 20 kg 6 x 20 kg 6 x 20 kg Wyciskanie sztangi pozioma 8 x 20 kg 6 x 40 kg 6 [...]