4x15

Taki oto mily trening sprzed 2 dni: DT Lower 1. Leg curl 4x15 (54kg) (52kg) (52kg) (45kg) 2. Elevated single leg glute bridge 3x15 (10kg) (10kg)(10kg) (10kg) 3. Hack squat 5x10 (72,5kg) (67,5kg) (65kg) (60kg) 4. Leg press (narrow) 4x12 (150kg) (140kg)(125kg) (120kg) 5. Hip thrust 12/10/8/6 (140/140/150/160)(130/140/150/160) (125/135/145/155) [...]

Po kilkudniowej przerwie od treningow powrot wczoraj z nowym planem :-) DT 1 chest +delts 1. Barbell shoulder press 4x12 (30kg) 2. DB lateral raises 4x15 (6kg) 3. Cable lateral raises 4x15 (8kg) 4. DB seated shoulder press 4x8 (16kg) 5. Smith shoulder press 4x10 (30kg) 6. Cable fly 4x20 (5,5 jednostki nieznane) 7. Incline hammer chest press 4x12 [...]

21.08.2020 Barki + triceps 1.Odwrotny peck deck 4x25 2.Wyciskanie suwnica Smitha nad głowę 4x13 3.Unoszenie hantli na boki siedząc 4x15 4.Crucifix 4x18 5.Unoszenie liny wyciągu dolnego w przód 4x18 6.Prostowanie na wyciągu drążek 4x30 7.Dipsy na maszynie 4x15 8.Wyciskanie wąskie suwnica Smith 4x13 9.Prostowanie za głową na wyciągu lina 4x23

Dzis nietreningowo u mnie, zapomnialam wpisac wczorajszy DT :-) Chest + biceps 1. Cable fly 4x15 (6) (maszyna opór 5, nie wiem czy to to samo co 5kg?) 2. DB incline bench press 4x10 (16kg) (14kg) 3. Hammer chest press 4x12 (32kg) (30kg na mojej maszynie, to nie odpowiada 30kg na wolnym ciezarze) 4. EZ bar reverse 20’ curl 4x10-5-5 (17,5kg) (15 [...]

DT Chest + biceps 1. Cable fly 4x15 (6,5) (6) (maszyna opór 5, nie wiem czy to to samo co 5kg?) 2. DB incline bench press 4x10 (17kg) (16kg) (14kg) 3. Hammer chest press 4x12 (33kg) (32kg) (30kg na mojej maszynie, to nie odpowiada 30kg na wolnym ciezarze) 4. EZ bar reverse 20’ curl 4x10-5-5 (18kg) (17,5kg) (15 kg) 5. Bayeisian curl 4x15 (na [...]

DT upper 1 1. BB bench press 12/10/8/6 (35kg/37,5/40/40) 2. One arm DB row 12/10/8/6 (22kg/24/25/26) 3. Pec dec 4x15 (18kg) 4. Stiff arm lats pulldowns 4x15 (23kg) 5. Seated cable row 4x12 (36kg) 6. One arm overhead extension (6kg) Dosc lekko i przyjemnie dzis, ciezary wstepne jak to pierwszy tydzien planu. Ale po wczorajszym treningu dolu dzis [...]

[...] (37,5kg/40/41/42,5) (35kg/37,5/40/40) 2. One arm DB row 12/10/8/6 (30kg/30/32/34) (28kg/30/32/34) (28kg/28/30/32) (26kg/28/30/30) (22kg/24/25/26) 3. Pec dec 4x15 (29kg) (25kg) (22kg) (20kg) (18kg) 4. Stiff arm lats pulldowns 4x15 (32kg) (31kg) (27kg) (25kg) (23kg) 5. Seated cable row 4x12 (45kg) (44kg) (43kg) (41kg) (36kg) 6. [...]

Wczorajszy DT upper 2 1. Single arm DB row 4x12 (24kg) 2. Single arm standing cable row 4x15 (26kg) 3. Landmine row 4x10 (sztanga 20kg) 4. Single arm cable biceps curl 4x15 (10kg) Landmine row bardzo delikatnie tylko sztanga by wyczuc ruch, bo pierwszy raz robilam cos oburącz, wiadomo ze bardzoej pracuje zdrowa reka, ale takie bylo zalozenie poki [...]

[...] 4x13 2.Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x11 3.Wiosłowanie półsztangą 4x11 4.Wiosłowanie hammer stojąc neutral jednorącz 4x13 5.Ściąganie drążka wyciągu górnego neutral wąsko 3x15 6.Pullover nachwyt 3x20 7.Szrugsy hantle 4x15 Moj niedzielny prawie cheat %-) taka odmiana ale wszystko w makro |-) /SFD/2020/8/3/a9f293696280499392e557e46e20f95f.jpg

01.09.2020 Klatka + biceps 1.Wyciskanie sztangi ławka skos góra 4x10 2.Wyciskanie hammer skos ujemny 4x10 3.Wyciskanie suwnica Smitha ławka płaska 4x12 4.Peck deck 4x15 5.Uginanie przy wyciągu drążek 4x20 6.Uginanie hantle ławka skos 4x12 7.Uginanie młotkowe siedząc 4x12

[...] 1.Wyciskanie sztangi ławka skos góra 4x7 2.Wyciskanie hammer skos ujemny 4x7 3.Wyciskanie suwnica Smitha ławka płaska 4x9 4.Peck deck 4x12 5.Uginanie przy wyciągu drążek 4x15 6.Uginanie hantle ławka skos 4x10 7.Uginanie młotkowe siedząc 4x9 Treningi teraz wchodzą mega. Mniejsza objętość z treningu i z treningu na trening lepiej się ćwiczy.

[...] (27,5kg/30/32,5/30/32,5/34) 2a. Seated DB lateral raises 4x10 (5kg) (4kg) 2b. Seated DB overhead press 4x12 (13kg) (12kg) 3a. One arm cable lateral raises 4x15 (7kg) (6kg) 3b. Cable rope face pull 4x20 (3 sztabki) (?) 4. DB supported kickback 4x20 (5kg) (4kg) 5. One arm overhead extension 4x10 (6kg) (5kg) 6. Cable arms [...]

[...] 2a. Seated DB lateral raises 4x10 (6kg) (6kg) (5kg) (5kg) (4kg) 2b. Seated DB overhead press 4x12 (15kg) (14kg) (14kg) (13kg) (12kg) 3a. One arm cable lateral raises 4x15 (8kg) (7,5kg) (7,5kg) (7kg) (6kg) 3b. Cable rope face pull 4x20 (3 sztabki + 3kg) (3 sztabki+3kg) (3 sztabki +2kg) (3 sztabki) (?) 4. DB supported kickback 4x20 (7kg) [...]

[...] (35kg/40/42,5/45) 2. BB bench press 12/10/8/6 (41kg/43/45/47) (40kg/42/44/46) 3. Both hand DB row incline bench supported 4x12 (16kg) (14kg) 4. Lat pull down overgrip 4x15 (34kg) (32kg) 5a. SS Incline DB press 3x12 (16kg) (14kg) 5b. SS Straight arm pulldowns 3x15 (29kg) (27kg) 6. Supinated DB curls 12/10/8/6 (9kg/9/10/12) (8kg/9/10/10) [...]

[...] (145kg) (140kg) (130kg) 2. Goblet squat 4x12 (20kg) (18kg) (18kg) 3. Back squat 12/10/8/6 (70kg/72,5/75/77,5) (67,5kg/70/72,5/75) (65kg/67,5/70/72,5) 4. Cable kickback 4x15 (26kg) (25kg) (23kg) 5. Walking lunges 3x12 (2x12kg) (2x10kg) (2x10kg) 6. Plank 4xmax Dzis ciezko bylo kick backi zrobic, te 26 kg jest do powtorzenia na nastepnym [...]

[...] 2. BB bench press 12/10/8/6 (41kg/44/46/48) (41kg/43/45/47) (40kg/42/44/46) 3. Both hand DB row incline bench supported 4x12 (18kg) (16kg) (14kg) 4. Lat pull down overgrip 4x15 (36kg) (34kg) (32kg) 5a. SS Incline DB press 3x12 (17kg) (16kg) (14kg) 5b. SS Straight arm pulldowns 3x15 (32kg) (29kg) (27kg) 6. Supinated DB curls 12/10/8/6 [...]

[...] 2. Goblet squat 4x12 (20kg) (20kg) (18kg) (18kg) 3. Back squat 12/10/8/6 (71kg/73,5/76/78,5) (70kg/72,5/75/77,5) (67,5kg/70/72,5/75) (65kg/67,5/70/72,5) 4. Cable kickback 4x15 (27kg) (26kg) (25kg) (23kg) 5. Walking lunges 3x12 (2x12kg) (2x12kg) (2x10kg) (2x10kg) 6. Plank 4xmax Mialam nic nie dodawac w przysiadzie w tym tyg, bo ostatnio juz [...]

Lower II 1. goblet squat 4x12 (20kg) (20kg) (18kg) (18kg) 2. hip thrust 15/12/10/8 (145kg/150/160/165) (140kg/150/155/160) (135kg/145/155/160) (120kg/130/140/150) 3. rdl 4x15 (57,5kg) (55kg) (52,5kg) (50kg) 4. leg press 4x12 (180kg) (170kg) (160kg) (150kg) 5. leg extension 4x12 (55kg) (50kg) (47kg) (45kg) 6. leg curl (seated) 4x12 (inna [...]

[...] (20kg) (18kg) (18kg) 3. Back squat 12/10/8/6 (72,5kg/72,5kg/75/75) (…) (71kg/73,5/76/78,5) (70kg/72,5/75/77,5) (67,5kg/70/72,5/75) (65kg/67,5/70/72,5) 4. Cable kickback 4x15 (27kg) (…) (27kg) (26kg) (25kg) (23kg) 5. Walking lunges 3x12 (2x12kg) (…) (2x12kg) (2x12kg) (2x10kg) (2x10kg) 6. Plank 4xmax W poprzednim tyg ten trening robilam w [...]

[...] (60kg) (55kg) 4a. SS leg press 4x12 (185kg) (180kg) (175kg) (170kg) (165kg) (160kg) 4b. SS leg curl 4x12 (54kg) (52kg) (52kg) (50) (47kg) (45kg) 5. leg extensions 4x15 (57kg) (55kg) (54kg) (54kg) (52kg) (50kg) 6. crunches 4x to failure Treningi leca sobie wg planu, redukcja idzie wg planu, troche teraz od dzis mam podkrecone tempo, [...]