4x15

[...] w podporze o kolano 4x10 DZIEN 3 Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x12,10,8,6 PROGRESJA -podciągnie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 Kaptury: -szrugsy ze sztangą 4x15 Nogi: -przysiady ze sztangą 4x15,12,10,8 PROGRESJA -przysiady wykroczne ze sztangą 4x10 ( 10 na kazdą nogę ) -wspięcia na palce 4x20 trenuje co drugi dzień. Planuje [...]

[...] ) - Uginanie ramion hantelkami na modlitewniku 3x12 - Uginanie ramion hantelkami stojąc uchwytem młotkowym 3x12 Przedramie: - Uginanie nadgarstków nachwytem przy wyciągu 4x15 - Uginanie nadgarstkow podchwytem przy wyciągu 4x15 Wtorek: Wolne Środa: Barki, nogi Nogi: - Przysiady na Hack-Machine 4x (15,12,10,8) - Prostowanie nóg w siadzie 3x12 - [...]

[...] w opadzie tułowia 3 x 12 Czwartek WOLNE Piątek : nogi + barki NOGI 1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15 2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15 3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15 4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20 BARKI 1) Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x12 2) Unoszenie sztangielek [...]

[...] i jakie ćwiczenia stosować, prosze także o uzupełnienie mojego planu o sobote. Z góry dziękuje. PLAN TRENINGOWY PONIEDZIAłEK KLATA - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x15<12<10=10 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x15<12<10=10 - rozpiętki 4x12 BICEPS - uginanie ramion ze sztangą 3x12 - uginanie ramion ze [...]

[...] i jakie ćwiczenia stosować, prosze także o uzupełnienie mojego planu o sobote. Z góry dziękuje. PLAN TRENINGOWY PONIEDZIAłEK KLATA - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x15<12<10=10 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x15<12<10=10 - rozpiętki 4x12 BICEPS - uginanie ramion ze sztangą 3x12 - uginanie ramion ze [...]

[...] - rozpiętki na ławce płaskiej 4 x 12 BICEPS - uginanie ramion z hantlami stojąc 4 x 15 - uginanie ramion w oparciu o kolano 4 x 12 Wtorek NOGI - przysiady z hantlami w ręku 4x15 - wyprosty nóg w siadzie z ciężarem przyczepionym do kostek 4x15 - uginanie nóg w leżeniu na brzuchu z ciężarem przycz. do kostek 4x15 - wspięcia na palce 5x20 Czwartek [...]

[...] o uzupełnienie mojego planu o sobote. Z góry dziękuje. Mam prawie 170 cm, waże 84 kg i mam 18 lat PLAN TRENINGOWY PONIEDZIAłEK KLATA - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x15<12<10=10 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x15<12<10=10 - rozpiętki 4x12 BICEPS - uginanie ramion ze sztangą 3x12 - uginanie ramion ze [...]

Witam. Temat o mięśniach brzucha więc zapytam się tutaj. Mam 16 lat coś koło 182cm i niestety tylko 58kg :( Ćwiczę sobie tak trochę w domu rano i wieczorem (pompki 4x15, czasami drążek i hantelki 2kg jak mam jeszcze siły). Pomyślałem sobie, że potrenuję jeszcze mięśnie brzuch trochę. Wcześniej nie trenowałem w ogóle brzucha. Myślałem nad A6W ale [...]

[...] w opadzie tułowia 12-10-10-8 KAPTURKI - szrugsy ze sztangielkimi w rękach 4x12 NOGI - przysiady ze sztngą 12-10-8-6 - uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4x12 - prostowanie kolan siedząc 4x12 - wykroki ze sztangielkami 12-10-8-8 - wspięcia na palcach 4x15 oczywiście serie rozgrzekowe. sobotę zostaw.3x tydzień starczy w zupełności. pozdro

[...] nadgarstkow nadchwytem w siadzie 4x max Środa - Barki Wyciskanie sztangi za głową w siadzie 5x12 Unoszenie hantli bokiem 4x12 unoszenie hantli w opadzie 4x12 Szrugsy 4x15 (z progresja...) plecy: wiosłowanie hantlem w podporze o ławke 4x10 Czwartek - triceps Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x10 Wyciskanie francuskie leząc 4x12 [...]

[...] modyfikacje do swqojego plau i proszę o ocenę.. Celem jest masa staż treningowy dośc długi bo prawie 2 lata: Niedziela - Klatka: Wyciskanie sztangi 10x10, Rozpiętki 4x15 Poniedziałek - Plecy, Biceps, Brzuch: plecy: Podciąganie sztangi w opadzie 4x10 "Dzień dobry" 3x10 Biceps: Uginanie rąk ze sztangą stojąc 5x10 Uginanie rąk ze hantli [...]

Niedziela - Klatka: dodaj 1 jedno cw. (np wyciskanie na skosie) i zrezygnuj z tych 10 serii Wyciskanie sztangi 10x10, Rozpiętki 4x15 staly ciezar Poniedziałek - Plecy, Biceps, Brzuch: plecy: daj cw. na tzw. szerokosc plecow np podciaganie i proponowalbym dodac jeszcze jedno cw. na grubosc plecow tz. wioslowanie sztanga Podciąganie sztangi w [...]

[...] 4x12-8 3. Rozpietki plasko 4x10 nogi 1. Przysiady ze sztangą na karku 5x15-6 2. Wyprosty na maszynie 3x12 3. Ugniania podudzi 4x12 barki 1. Wyciskanie sztangi zza karku 4x15-8 2. Podciąganie sztangi wzdluz tulowia 3x10 3. Unoszenie sztangielek przodem 2x12 4. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x12 plecy 1. Podciaganie na drazku szeroko [...]

[...] 12,10,8 -wioslowanie koncem sztangi 10,8,6 biceps -uginanie ze sztanga prosta stojac 12,10,8,6 -uginanie z hantlami na ławce skosnej 12,10,8,8 brzuch 2 ćwiczenia po 4x15-25 III.wolne IV.nogi -przysiady klasyczne 15,12,10,8,6 -wyciskanie nogami 12,10,10,8 -uginanie nog 20,15,12,10 -wspiecia stojac 4 x 20-30 -wspiecia siedzac 4 x [...]

[...] przedramie PLECY - podciaganie na drazku szerokim uchwytem BIC -uginanie ramion z hantelkiem 3x10 PRZEDRAMIE - UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3. Piątek nogi+klatka+brzuch NOGI -przysiady 4x15 -wspiecia na palce 4x minuta KLATKA wyciskanie na płaskiej 12/10/8/8 BRZUCH -brzuszki 3x15 -uginanie nóg do klatki piersiowej w leżeniu 3x10

[...] + przedramie PLECY - podciaganie na drazku szerokim uchwytem BIC -uginanie ramion z hantelkiem 3x10 PRZEDRAMIE - UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3. Piątek nogi+klatka+brzuch NOGI -przysiady 4x15 -wspiecia na palce 4x minuta KLATKA wyciskanie na płaskiej 12/10/8/8 BRZUCH -brzuszki 3x15 -uginanie nóg do klatki piersiowej w leżeniu 3x10

[...] chwyt 3x12 trening B.plecy + bic +nogi PLECY - podciaganie na drazku szerokim uchwytem 4 x max wiosłowanie sztanga 12,10,8 BIC uginanie ze sztanga 12,10,10 -uginanie ramion z hantelkiem 3x12 nogi przysiady15,12,10,8 wykroki z hantlami 3x15 mc na prostych nogach 3x12 wspiecia stojac z obciazeniem 4x15-25 brzuch mozesz robic po kazdym treningu

Sory za krótką nieobecność ale już jestem i odpowiadam na wszystkie pytania A więc moje obciążenie to 4x15 2x11 2x6,5 2x5 4x2,5 4x1,5 i 24x1 to jest około 120kg +24kg tych małych kółek ale nie używam ich na sztandze tylko na hantlach. Zapłaciłem ok 110zł za sztangę łamaną oraz gryfiki do hantli a resztę zrobiłem sam z materiału który miałem w [...]

[...] Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3x 12,10,8, Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie(wiosłowanie) każda ręka 4x 12,10,10,8 Szrugsy sztangą trzymaną przed sobą 4x15 (przytrzymanie na 1 s w napięciu mięśni) Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12,10,8 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x 12 Uginanie [...]

[...] prostujace kregoslup ( nie zwiazane z wysilkiem silowym ) CZWARTEK 1 ćwiczenia prostujace kregoslup ( nie zwiazane z wysilkiem silowym ) PIĄTEK 1 pompki w podporze tyłem 4x15 2 ćwiczenia prostujace kregoslup ( nie zwiazane z wysilkiem silowym ) SOBOTA 1 ćwiczenia prostujace kregoslup ( nie zwiazane z wysilkiem silowym ) NIEDZIELA 1 ćwiczenia [...]