4x15

[...] 3x10 Wyciskanie hanti na ławce skośnej 3x10 Wyciskanie hantli wąsko na ławce skośnej 3x10 Wyciskanie hantli na ławce prostej 3x10 Wyciskanie hantli wąsko na ławce prostej 4x15 Pompki szerokie 4x20 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x20 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x20 Wyciskanie sztangi za głową 4x20 UGINANIE RAMION ZE [...]

[...] 4x10 BICEPS: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 4x12 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM ODMIANA „21”: 4 serie -UGIĘCIA ZOTTMANA 4x15 PRZEDRAMIĘ: -UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4xMAX Piątek BARKI + KAPTURY BARKI: -WYCISKANIE SZTANGIELEK 4x15 -PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁOŻ TUŁOWIA: 4x12 [...]

[...] barki -wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6 -unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8/6 -rotacja zewnetrzna 4x12 -kaptur 12/10/8/6 przedramie -uginanie ze sztanga nachwytem 4x15 -uginanie ze sztanga podchwytem 4x15 Co sadzicie jeszcze o tym abym zaczol trenowac ABS na brzuch? Boje sie troche tego treningu poniewaz jestem szczuply i mam obawy ku [...]

[...] 3x10 (tu ewentualnie wykroki) ściąganie drążka do klatki 4x10 ( nie mam drążka) wyciskanie hantli skos dolny 4x10 wyciskanie żołnierskie 3x10 uginanie młotkowo 3x10 allachy 4x15 Śr przysiad przedni+ wyciskopodrzut 4x6 wyciskanie leżąc 4x10 dipsy 4xmax wiosłowanie nachwytem 4x10 martwy ciąg 1x5 ( z racji tego,że nie chcę przemęczać prostowników [...]

[...] serii po 10-15 powtórzeń 4)Wspięcia na palce 3-4 serii po 15-10 powtórzeń czwartek wolne Piątek : Bicek+Plecy BIC : 1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x15 2) UGINANIE RAMION o kolano 3x15 3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 4x15 PLECY : 1) Wioslowanie hantlą 4x20 2) szrugsy 4x20 3) MC 3x12 4) [...]

[...] Francuskie 3x10 ćwiczenie sandowa 3x20 PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10 ściąganie drążka na wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem za głowę 4x15 wspięcia na palce w sadzie 3x12 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12 Plan B Przysiad ze sztangą - 5x5 wyciskanie sztangi stojąć 5x5 Martwy ciąg 1x5 skłony w leżeniu [...]

[...] R12 + 2s regresów 2. Podciaganie na drążku nachwytem 4x max 3. Wioslowanie hantlą 3x12 4. Uginanie podudzi leżąc 4x12 5a. Unoszenie hantli bokiem 4x12 5b. Face pull 4x15 6. Ugiananie z hantlami z supinacja naprzemiennie 3x12 C 1. Front SQ R12 + 2s regresów 2. Wypychanie na suwnicy 4x12 3. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim [...]

[...] sztangą 4x10 - martwy ciąg 5x12 - wiosłowanie hantlami 3x15 Czwartek (barki) - unoszenie sztangi do brody 4x10 - unoszenie hantli na boki 5x15 - unoszenie hantli w opadzie 4x15 - wznosy ramion ze sztangą 4x10 Piątek (triceps, biceps) triceps: - wyciskanie francuskie siedząc zza głowy 4x12 - wyciskanie wąskie 4x12 biceps: - uginanie ramion ze [...]

[...] SZYJA-sportowcy "kontaktowi" dobrze wiedza ze to jeden z najwazniejszych treningow, ja nie musze przekonywac nikogo trening moze wykorzystywac opr wlasnych ramion, 4x15 powt w 4-ch kierunkach daje 16 serii ale przerwy pomiedy nimi zredukuj do zera -napor w lewa w superserii z naporem w prawo; 3x15powt bez przerw -napor w przod w [...]

prosze o ocene treningu na mase mam 22 lata,181cm,65kg. ćwicze 6 miesięcy. Poniedziałek - klatka i triceps . KLATKA: 1.wyciskanie na plaskiej - 4x15,12,10,8 2.wyciskanie na skosie w gore - 3x12,10,8 3.rozpietki na delikatnym skosie w gore - 3x10 TRICEPS: 1.pompki francuskie (w podporze tylem) z obciążeniem 4x 12,10,8,8 2.francuskie [...]

[...] 4x10 brzuch Czw plecy skłony z sztanga dzień dobry 4x10 wiosłowanie z sztanga 4x10 opadanie hantla za głowę leżąc 4x10 triceps wyciskanie hantli z za głowy 4x10 dipy 4x15 Sob barki wznoszenie hantli w bok 4x10 wyciskanie hantli do góry 4x10 unoszenie sztangi wzdłuż ciała 4x10 szrugsy z sztangą 4x10 brzuch ćwiczenia na brzuch brzuszki/ [...]

[...] w opadzie tułowia 4x12/10/8/8 Martwy ciąg 3x10/8/8 +Przyciąganie drążka do klatki 3x12 Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 4x12/10/8/8 Prostowanie ramion na wyciągu 4x15/12/10/8 Pompki na poręczach 4x12 Dzien5 Barki+nogi Wyciskanie sztangi z za karku 4x12/10/8/8 Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10 Unoszenie ramiom ze [...]

[...] 2x12-10-10-8 -przyciąganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim 2x12-10-10-8 -podciąganie podchwytem 3xmax -podciąganie nachwytem 3xmax Kaptury: -szrugsy ze sztangą 4x15 CZWARTEK(barki-biceps) Barki: -wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x12-10-8 -unoszenia sztangielek bokiem w górę 2x12-10-10-8 -unoszenie ramion w przód ze sztangą [...]

prosze o ocene treningu na mase mam 22 lata,181cm,65kg. ćwicze 6 miesięcy. Poniedziałek - klatka i triceps . KLATKA: 1.wyciskanie na plaskiej - 4x15,12,10,8 2.wyciskanie na skosie w gore - 3x12,10,8 3.rozpietki na delikatnym skosie w gore - 3x10 TRICEPS: 1.pompki francuskie (w podporze tylem) z obciążeniem 4x 12,10,8,8 2.francuskie [...]

[...] seriach. Nie robie go teraz bo odczuwalem dyskomfort w odcinku lędźwiowym. Pracuje nad techniką i jak uznam, że jest dobrze to wprowadze) Biceps 1. Uginanie młotkowe hantli 4x15 2. Uginanie sztangi podchwytem 8-15-8-15 Czwartek Barki 1. Wyciskanie sztangielek z rotacją 3x12-15 2. Wyciskanie żołnierskie 3x8-10 3 wyciskanie zza karku 3x12-15 4. [...]

[...] Uginanie ramion gryf prosty 4x10 Uginanie na modlitewniku gryf łamany 4x10 Hantla o kolano 4x10 CZW. Barki/ Brzuch Military Press 4x10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowie 4x10 Arnold Press 4x10 Allachy 4x15 Podciaganie nog w opadzie – 4x15 Coś na skosy ( wymysle w trakcie) Prosze o uwagi co do treningu, ewentualnie korekty. Z gory dzieki ;)

[...] środa wolna Plecy MC 5x8-6 Podciąganie z obciążeniem 4x8-6 Wiosłowanie podchwytem 4x12-10 Sćiąganie na prostych 2x15 Brzuch Unoszenie nóg na poręczach 4x15 Przyciąganie nóg na ławeczce 4x25 Wypady tułowia 4x15 Klatka Wyciskanie sztangi skos ujemny 4x10-8 Wyciskanie sztangielek leżąc 4x10-8 Wyciskanie sztangielek skos [...]

[...] W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4 x 12,10,10,8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 x 12,10,10,8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4x15 4.TRICEPS PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:3 x 8-10 WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:3 x 8-10 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:3x10 [...]

[...] na palce siedząc 12/10/10/8/6 10. brzuski na ławce skośnej 3x30 11. wznosy nóg leżąc 3x20 Sobota - nogi i barki: 1. suwnica skośna 12/10/8/6 2. czworogłowe na maszynie 4x15 3. dwugłowe na maszynie 4x15 4. wyciskanie hantli w siadzie 12/10/8/8 5. unoszenie ramion w górę na maszynie 12/12/10/8 6. wznoszenie hantli wprzód 12/10/8 7. szrugsy z [...]

[...] w opadzie tułowia - 12x10x8 Nogi - przysiady 12x10x8 - przysiady ze sztangą przy klacie 12x10x8 - MC na prostych nogach 12x10x8 Brzuch - brzuszki na ławeczce do brzuszków 4x15 Łydki - wspięcia na palce 4x15 Na nogi niestety nie mam żadnego przyrządu, więc tylko przysiady zostają. ;) Oceńcie sami i powiedzcie, co tu zmienić, dołożyć, odłożyć [...]