[...] 3. Leg press maszyna 110 kg x 8, 145 kg x 10, 10, 10, 154 kg x 8 4. Prostowanie - 4x12 91 kg x 12, 100 kg x 12, 109 kg x 12, 111 kg x 10, 82 kg x 14 5. Uginanie - 4x12 77 kg x 12, 81 kg x 11, 86 kg x 10, 91 kg x 9, 68 kg x 15 6. Wspiecia stojąc 4x do 36 kg x 20 7. Brzuch Spiecia leżąc 4x15-20 na 10 kg Unoszenie nóg na drążku 4x Dieta 3500 kcal
[...] :) Trening : 1. Front Sq 10/10/10/12/15 70/70/70/55/45 - w 2 serii poszlo na 8 a w trzeciej tylko 7:( 2. Wykroki na Smithcie 4x12 25kg 3. Wyciskanie suwnica jednonoz 4x15 40,40,40,45kg 4. Mcnpn 5x5 + 1s back off 80% 150kg , w ostatniej serii poszły 4 powtórzenia 5. Uginanie leżąc 6/6/8/10 + RP 22/21/17.5/13 6. Uginanie stojąc jednonoz [...]
[...] 4x12-8 Ściąganie z góry wyciag chwyt trójkątny do lini bioder 4x12-8 wiosłowanie hantlem do boku oparty o ławkę 4x12-8 wisolowanie hantlami lezac na ławce skośnej 4x15-12 Przyciąganie sznurka stojac 4x20-15 przod barku Unoszenie sztangi w przod 5x15-12 rozpiętki siedząc 5x20-15pow przerwy 45s Unoszenie hantli w przod z dokrecaniem [...]
Wczoraj BACK 0. Leg raises 4x15 1. Iso lateral hammer lat pulldown 4x12-10 https://youtu.be/K8LugFT9ptY 2. Bb row 2x10** 120/140 https://youtu.be/FIymcZxDRS8 3. Db row 3x10* 50/55/60 https://youtu.be/UHdOgV3aDJA 4. Side single arm lat pulldown 3x12 5. High wide grip iso lateral hammer seated row 4x12 6a. Face pull 4x20 6b. Db shrugs 4x15 7. Rack [...]
Środa dzień loda, a przy okazji trening PULL %-) Warmup 20-16-12-8-4 cal Row Burpee PULL 5x5 Pullups /-35/-35/-30/-30/-30 5x5 Deadlift 70/75/80/85/90 4x15 Hammer Row 30kg 4x10 Uginanie z supinacją nadgarstka WOD 5 Rund 9x Deadlift 6x Power Clean 3x Bar facing burpee Zarzuty bez możliwości zrzucenia sztangi z front racka to zupełnie inne ćwiczenie [...]
BARKI DWÓJKA A1. Cable lateral raises 4x15-12 rest pause 2 last sets https://youtu.be/WX5ZDLtRRdI A2. Face pull 4x15 B. Smith seated press 2x10** https://youtu.be/cgJ8ne8ROvg C1. Db front raises 4x12 C2. Db side lateral raises 4x12 D. Cable upright row 4x15 E. Seated leg curl 3x12* F. Db rdl 4x12 https://youtu.be/gDlMuD7MBQA G. Leg press feet [...]
Lubię %-) Tymczasem z uwagi na piątkowe party dzisiaj wpadł LEG DAY /-) Warmup Klasyka 20-16-12-8-4 cal row burpee Legs Back Squat 5x5 70/75/80/85/90 Suwnica 4x15 80/100/110/120 Leg Curl 4x10 30kg Walking Lunges 2x30 +15kg / 2x20 +20kg / 2x10 +30kg WOD 3 rundy 50x DU 10x alt pistol squat 25x Situps Szło wyjątkowo szybko - część rozgrzewkowo-siłowa [...]
[...] wpc Plecy Ściąganie z góry wyciag chwyt szeroki 4x12-8 Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny w odchyleniu w tył 4x12-8 wiosłowanie sztangielka w opadzie 4x15-12 wiosłowanie sztangielka oparty o ławkę 4x12-8 Ściąganie z góry wyciag jedną ręką siedząc prostopadle do wyciągu 4x15 TYŁ barku Unoszenie na boki w opadzie 5x15 [...]
[...] hantla 4x10 27,5- - tutaj spadek o 2,5 kg ale byłem po ciężkim martwym i wiośle więc sobie wybaczam:) Ściaganie szeroko 4x10 50 Face pull 4x12 23 Allachy + Wznosy nóg 4x15 56 4x10 Ta redukcja jest inna niż ostatnie... Dużo większe obciążenie treningowe które bardzo mi służy, czuję moc:) Zmieniony przez - R.o.o.b w dniu 2019-10-04 13:13:43
[...] grip lat pulldown 4x12* B. Single arm tbar row 3x10* https://youtu.be/0E0zfqumHaE C. Seated iso lateral hammer row 4x12-10* https://youtu.be/moBNM4TK0uo D1. Cable pullovers 4x15 D2. Neutral grip standing row to chest (extra strech before concentric phase start) 4x12 E. Trx rear delts 3x15 F. Single arm db preacher curl 3x12 G. Standing db hammer [...]
[...] Przyciąganie sznurka wyciąga górnego Leżąc na ławce skośnej 4x12-8 trx w odchyleniu 8 serii max rozne wariantu co minutę Bok barku podciaganie sztangi stojąc do klatki 4x15 Unoszenie hantla na boki lezac na ławce skośnej 5x20-15 uniszenie hantli na boki siedząc 5x15-12 plank brzuch rozciąganie Nogi juz wróciły z wakacji brzuch tez juz duzo [...]